Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог

Но и перегибать не стоит – используйте «Я-сообщения» вместо обвинений: «Я расстраиваюсь, когда ты берешь вещи с моего стола без разрешения» вместо «Вечно ты без спроса берешь у меня ручку»; «Мне некомфортно, когда вы приходите без предупреждения» вместо «Опять вы не позвонили».

Личные границы – та самая линия, где заканчиваются слова о самоуважении и начинаются поступки. Нельзя построить здоровую самооценку, постоянно жертвуя временем, энергией и комфортом. Но в то же время невозможно выстроить прочные личные границы, не веря в право на них. Поэтому работа над самооценкой должна быть комплексной.

Вот как это выглядит в виде цепочки:

Умение устанавливать и защищать личные границы → растет самоуважение → самооценка укрепляется

Неспособность защищать свои личные границы → ощущение обесценивания → самооценка падает еще больше

Осознанность

Важный инструмент в работе над самооценкой – осознанность. Она дает возможность спросить себя: «Чьи это установки? Мои или навязанные?»

Ведь на самом деле можно самим выбрать окружение, которое поддерживает, а не разрушает, выбрать заботиться о своем благополучии. Оставайтесь с собой в контакте всегда, особенно в моменты растерянности и неуверенности. И важно не отсутствие сомнений, а умение поддерживать себя, несмотря на них.

Значимы не столько крупные достижения, сколько небольшие, ежедневные. Научитесь замечать свой прогресс, разрешать себе ошибаться, выбирать поддерживающее окружение, относиться к себе по-доброму, по-дружески.

И если первые главы истории самооценки мы пишем не самостоятельно, то следующие зависят только от нас.

Укрепление Внутреннего Заботливого Родителя

Если в детстве человеку не помогли выстроить основы для самоценности, он может сконструировать их и будучи взрослым. Стать себе Заботливым Родителем.

Большую часть аспектов нарушенной самооценки мы восполняем через трансляцию достижений вовне и укрепляем ее, получая обратную связь. А основу, то есть самоценность, можем выстроить только сами. Для этого прежде всего необходимо сменить тон внутреннего диалога: перейти от критики к поддержке. Начать относиться к себе как к другу.

Поможет развитие навыков саморегуляции. В стрессовой ситуации Внутренний Критик не помогает, а только усиливает панику и ощущение беспомощности: «Вот видишь, я же говорил, что ты не справишься! Теперь все пропало!»

Внутренний Заботливый Родитель, наоборот, помогает замедлиться, успокоиться и найти решение: «Стоп, дыши. Это сложная ситуация, но мы с ней справимся. Давай спокойно подумаем и решим, что тут можно сделать».

Способность самостоятельно успокоить себя в стрессе – важный навык для обретения психологической устойчивости. Когда человек успешно справляется с трудностями благодаря самоподдержке, он получает доказательство своей компетентности и силы, а это, в свою очередь, повышает и стабилизирует самооценку.

Важную роль играет умение замечать и вовремя удовлетворять свои потребности. Внутренний Критик будет заставлять их игнорировать пытаться высмеивать: «Хочешь отдохнуть? А ты заслужил(-а) это?» Заботливый Родитель же чутко прислушается и посочувствует: «Я вижу, ты голоден(-на) и раздражен(-а). Давай сначала поедим, а потом будем решать, что со всем этим делать».

Развитие сочувствия, сострадания к себе – главный антидот против яда, который источает Внутренний Критик.

Научитесь узнавать и отделять друг от друга эти «голоса», чтобы вовремя поймать момент, когда подает голос Внутренний Критик, и ответить ему, обезвредить.

«Что бы сейчас мог сказать или сделать самый любящий, мудрый и поддерживающий человек (настоящий родитель, друг, наставник)?»

Постарайтесь поступить так по отношению к себе. Начните относиться к своим неудачам с добротой, как к проблемам близкого друга, а также учитесь отделять оценку действий от оценивания личности в целом: «Мое действие было неудачным», а не «Я неудачник».

В результате последовательной работы над собой вместо замкнутого цикла:

Провал → деструктивная самокритика → ступор → новый провал

…появляется иная последовательность:

Провал → анализ ошибок → извлечение уроков → новый план

Укрепление Внутреннего Заботливого Родителя – глубинная перестройка всей системы отношения к себе. Самооценка, которую подпитывает такой источник безусловной поддержки, постепенно станет устойчивой, не зависящей от обстоятельств и мнения окружающих. Потому что основана на истинной самоценности.

Воссоединение с Внутренним Ребенком

Низкая самооценка берет начало в установках, которые ребенок усвоил о себе и мире под влиянием эмоционально небезопасной среды. Когда человек работает с Внутренним Ребенком, он не просто вспоминает события, а фактически переживает их заново. Но уже с ресурсом взрослого «Я», что дает возможность изменить убеждения и принять новые решения.

Для самооценки значимо возвращение способности к детской спонтанности, к игре. Именно Внутренний Свободный Ребенок дает возможность радоваться жизни и быть довольным собой без каких-либо условий. Это наш источник любопытства и творчества.

Взрослый человек с низкой самооценкой живет в режиме «должен» и «надо». Его жизнь лишена легкости. Воссоединение с детской частью помогает снова найти деятельность просто «для радости», а не для результата или одобрения. Начать рисовать, не заботясь о результате, пойти гулять без цели, потанцевать под любимую песню или купить себе воздушный шарик.

Другой взгляд на мир позволяет сместить фокус с внешней оценки на внутреннее удовлетворение. У человека появляется резерв для поддержки самооценки, и он уже не так сильно зависит от результатов и мнения других людей. Осознает, что он есть у себя. И ценен всегда, а не только когда продуктивен.

Очень важно принять свою уязвимость и неидеальность. Внутренний Ребенок – также та часть, которая бывает испуганной, капризной, слабой и нуждающейся в защите. Низкая же самооценка требует от человека быть сильным и отрицает эту уязвимость.

Принять Внутреннего Ребенка – значит осознать, что можно быть разным: и сильным, и слабым. Это помогает расслабиться и уменьшить влияние изматывающего контроля. Разрешить себе бояться, когда страшно, и плакать, когда больно. Без осуждения и стыда. Вместо «Прекрати, возьми себя в руки» сказать: «Это нормально. Я просто побуду с этим чувством».

Так постепенно, шаг за шагом формируется целостность. Человек перестает бессмысленно тратить силы на подавление «неудобных» частей себя, а самооценка естественным образом понемногу становится более устойчивой.

Восстановление связи с Внутренним Ребенком – это создание альянса между ним и Внутренним Взрослым. Полезно почаще просматривать свои детские фотографии, можно поставить одну из них на видное место. И время от времени спрашивать себя: «Что чувствовал этот ребенок? О чем мечтал? Что ему было нужно?» А после задать себе вопрос: «А чего мне хочется прямо сейчас?» Не «надо», а «хочется». И разрешить себе это, даже если покажется глупым, например покататься на качелях.

Работа с Внутренним Ребенком – очень важная часть исцеления самооценки, потому что это взаимодействие с ее первоисточником. Не