Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог

получится построить устойчивое, доброе отношение к себе сегодня, если продолжать не замечать и отвергать ребенка, которым вы были когда-то. Но если принять и полюбить его, начать о нем заботиться, то легче будет принять и полюбить себя в целом.

Тогда обязательно получится восполнить то безусловное принятие, которого не хватило в детстве. Именно оно станет важной частью нового фундамента, на котором выстроится по-настоящему здоровая, устойчивая, независимая от внешних оценок самооценка.

Это путь к самим себе.

Упражнения

«Контракт»

«Контракт» – методика, в рамках которой человек формулирует и подписывает соглашение с самим собой. В него могут входить любые пункты, но важно, чтобы они способствовали положительным изменениям в жизни. Советую начать работу с самооценкой именно с этого упражнения.

Напишите – обязательно от руки – контракт с собой, как на примере ниже. Можно использовать те же пункты или добавить собственные. Поставьте дату и подпись.

Например:

Я, ____________________, обещаю заботиться о себе.

Я признаю свою ценность и право быть собой.

Я буду прислушиваться к своим чувствам и признавать их значимость.

Я скажу «нет», когда что-то противоречит моим потребностям или ценностям.

Я разрешаю себе просить о помощи и поддержке, когда необходимо. Я буду бережно относиться к своему телу, отдыхать и заботиться о здоровье.

Я буду выбирать окружение, где меня уважают и принимают.

Я признаю, что имею право на радость, успех и близость.

Я беру ответственность за свое благополучие и делаю шаги к нему каждый день.

Подпись: ____________ Дата: ______________

Восприятие себя

В этом разделе вы найдете тесты на определение уровня самооценки – этот важный диагностический инструмент станет отправной точкой для работы с ней и позволит оценить результаты, – а также упражнения, направленные на те же цели, но в других форматах.

Тест на самооценку (самоуважение) М. Розенберга

Перед вами список утверждений. Определите, насколько вы согласны или не согласны с ними, и поставьте напротив каждого соответствующую цифру.

Подсчет:

Для утверждений 1, 3, 4, 6 баллы считаются следующим образом:

– полностью согласен(-на) – 4 балла,

– согласен(-на) – 3 балла,

– не согласен(-на) – 2 балла,

– абсолютно не согласен(-на) – 1 балл.

Для утверждений 2, 5, 7, 8, 9, 10 баллы считаются наоборот:

– полностью согласен(-на) – 1 балл,

– согласен(-на) – 2 балла,

– не согласен(-на) – 3 балла,

– абсолютно не согласен(-на) – 4 балла.

Результаты:

10‒18 баллов: низкий уровень самоуважения. Вы склонны во всем винить себя, игнорируете достоинства, акцентируете внимание на недостатках и слабых сторонах. Самооценка низкая.

18‒22 балла: успехи поднимают уровень вашего самоуважения до небывалых высот, а неудачи – обрушивают его. Ваша самооценка крайне нестабильна.

23‒34 балла: самоуважение преобладает, вы можете объективно оценивать свои достоинства и недостатки. При неудаче уважение к себе не снижается, но вы все же склонны к самообвинению. Самооценка периодически колеблется.

35‒40 баллов: ваш уровень самоуважения высокий, самооценка здоровая и стабильная.

Тест на самооценку по методике Дембо-Рубинштейна

1. Изучите бланк. Каждая линия относится к определенной сфере:

– здоровье (физическое и психологическое состояние);

– интеллект и способности (навыки, сообразительность);

– личностные качества (черты характера, особенности взаимодействия с другими);

– удовлетворение жизнью (ощущение счастья, гармонии).

Верх шкалы (10) – ваш личный максимум. Идеал, каким вы его представляете.

Низ шкалы (0) – минимально возможный уровень развития в этой области.

2. Выберете первую сферу. Как вы сейчас оцениваете себя в ней? На какой точке этой шкалы вы находитесь, по вашему ощущению? Отметьте это место крестиком на линии (✗). Не думайте долго – доверьтесь первому ответу, который придет в голову.

3. Теперь подумайте о том уровне, которого хотели бы достичь в идеале. К чему вы стремитесь? Где на этой шкале ваша цель или желаемое состояние? Отметьте это место кружком (○) на линии.

4. Учитывая ваши обстоятельства, возможности и прилагаемые усилия, где на этой шкале, по вашему мнению, вы могли бы реально оказаться? Отметьте это место короткой горизонтальной чертой (―).

5. Проанализируйте ответы. Какая сфера вызывает у вас наибольший разрыв между «сейчас» (✗), «могу» (―) и «хочу» (○)? Какое маленькое, но конкретное действие вы можете сделать в ближайшее время, чтобы немного сдвинуть ✗ в желаемом направлении? Какие ресурсы вам для этого нужны?

Анализ результатов:

– Когда самооценка (✗) и уровень притязаний (―) на среднем или высоком уровне (от 5‒7) и не слишком расходятся между собой, это показатель внутренней стабильности и уверенности. Вы видите свои сильные стороны, не требуете от себя невозможного, но и не занижаете планку.

– Низкая самооценка (✗ < 5) при любом уровне притязаний снижает энергию, мотивацию и качество жизни. Даже если цели есть, они либо кажутся недостижимыми, либо не приносят удовлетворения.

– Обратите внимание на гибкость самооценки – это способность воспринимать себя в разных ситуациях, принимать сильные и слабые стороны и сохранять уважение к себе, даже когда что-то не получается.

– Если у вас высокая, но гибкая самооценка (✗ 8‒9) и высокие притязания (– и ○ 8+), вы высоко цените себя и верите в свои силы, а также ставите перед собой сложные, амбициозные цели. Это задает драйв и прививает высокую вовлеченность в жизнь.

– Очень высокая, негибкая самооценка вместе с чрезмерными или нечеткими притязаниями при полном отсутствии разницы между ними может указывать на закрытость от реальности, игнорирование обратной связи и трудности в адаптации.

– Ощутимые сложности в оценке себя и определении своих желаний, а также порыв «усреднить» результат может быть показателем нечеткой самооценки (✗ ≈ 4‒5) и средних размытых притязаний (– и ○ ≈ 5‒6). При минимальной разнице между ними характерно состояние внутренней неопределенности и отсутствия ясных ориентиров. Цели и желания формулируются слабо, без конкретики и амбиций. Вы не совсем понимаете, чего хотите, и избегаете ставить перед собой четкие или высокие цели.

«Лестница самооценки»

Цель: отследить динамику самооценки, выявить причины ее колебаний и понять, как укрепить положительные состояния.

1. Перед вами лестница из 10 ступеней, на каждой из которых нужно расположить определенное состояние самооценки. От «Я беспомощный, незначительный, неуверенный» на нижней ступени (1), до «Я уверенный, ценный, достойный уважения» на верхней (10).

2. Закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям. На какой ступени этой лестницы, как вам кажется, вы сейчас?

3. Отметьте на лестнице крестиком (✗) выбранную ступень и поставьте дату.

4. Возвращайтесь к этому упражнению каждый день в течение недели и