Здоровая самооценка. Упражнения для работы с самовосприятием - Ольга Вадимовна Пирог

«Сосуд»

Цель: исследовать состояние внутреннего ресурса и найти пути его восполнения.

1. Нарисуйте сосуд (кувшин, чашу, вазу, амфору, бутылку), который символизирует ваше самоощущение.

2. Какой он? Обратите внимание на размер, форму, материал, целостность. Где он находится? На устойчивой поверхности, в руках, в безопасном месте?

3. Подумайте, что наполняет вас энергией и радостью? Например, действия, люди, места, ценности.

4. Выберите три самых важных аспекта для вас. Наполните ими сосуд: изобразите внутри или вливающимися. Используйте символы (сердце – для любви, солнце – для радости и т. д.), подходящие цвета, формы и образы. Можете подписать их, если важно уточнить.

5. Посмотрите на рисунок. Насколько полон сосуд? Достаточно ли каждого из «наполнителей»? Если вы изобразили, как они наливаются, легко ли они проходят? Насколько сильный поток?

6. Что помогает и мешает наполнению? Есть ли «крышка»? Какие это страхи, запреты? Как вы можете преодолеть эти препятствия?

7. Что вы чувствуете, глядя на ваш сосуд? Легко ли было выбрать, чем его наполнить? Что повлияло на это решение?

8. Что вы можете сделать в ближайшее время, чтобы добавить больше своих «наполнителей» в жизнь?

«Дом»

Цель: исследовать ценности и свое место в мире.

1. Нарисуйте дом, который символизирует вас. Обозначьте фундамент и подпишите на нем ваши ценности.

2. Стены – ваши ключевые, устойчивые качества личности. Напишите рядом, какие качества вас «держат», например честность, доброта, упорство.

3. Добавьте источник света. На крыше выделите солнечную и теневую сторону. На одной подпишите ваши сильные стороны, таланты, позитивные черты, которыми вы гордитесь. На другой – качества или черты, которые вы хотели бы изменить или развить (области роста).

4. На окнах выпишите то, что открываете миру: качества, идеи, знания, которыми делитесь.

5. На двери отобразите, как взаимодействуйте с людьми, что впускаете в свою жизнь, от чего защищаетесь.

6. Украсьте дом событиями и достижениями, которые появились благодаря вашим качествам (как сильным, так и тем, что в процессе развития).

7. Посмотрите на результат. Какая сторона крыши получилась более насыщенной – солнечная или теневая? Как фундамент (ценности) связан со стенами (качествами) и крышей (сильными и развивающимися сторонами)? Как теневая сторона крыши может стать ресурсом для укрепления дома? Какие достижения и результаты «украшают» ваш дом и приносят радость? Что бы вы хотели достроить или изменить в этом доме через год?

«Карта личных границ»

Цель: диагностировать состояние личных границ и найти ресурсы для их укрепления.

1. Нарисуйте свою личность как страну, остров, город или сад. Обозначьте свои границы. Например, стену, забор или берег.

2. Как выглядят эти границы? Сплошные или дырявые, высокие или низкие, каменные или прозрачные?

3. Напишите или нарисуйте символы того, что находится под вашей надежной защитой: ваши чувства, убеждения, время, энергия, личные вещи.

4. Во «внешнем мире» обозначьте ситуации, людей или требования, которые часто нарушают ваши границы, – рисуйте стрелки, проломы в стене, вторгающиеся фигуры.

5. Теперь изобразите тех, кто уважительно относится к вашим границам: держит дистанцию, ждет у ворот, останавливается на знаке «стоп».

6. Нарисуйте, кому и как вы готовы открыть доступ. Например, добавьте ключи, мосты, калитки, напишите имена.

7. Посмотрите на результат. Насколько четки и прочны ваши границы? Кому вы легко открываетесь? Что/кто чаще нарушает границы? Где самые уязвимые места? Как можно укрепить «слабые участки»?

«Цвет»

Цель: диагностировать текущее эмоциональное состояние.

1. Закройте глаза и подумайте: какой цвет лучше всего отражает ваше состояние сейчас? Не торопитесь. Позвольте образам и ощущениям приходить самим. Нужно выбрать не любимый, а тот, который больше подходит. Это может быть чистый цвет, градиент, оттенок с текстурой или даже «живой», например мерцающий синий.

2. Начните заполнять лист бумаги вашим цветом. Не бойтесь экспериментировать и смешивать оттенки. Делайте так, как вам хочется: можно закрасить весь лист одним цветом, нарисовать абстрактную форму, добавить текстуру штрихами, точками, линиями. Доверяйте интуиции.

3. Посмотрите на то, что получилось. Чего не хватает этому цвету? При необходимости добавьте акценты, блики, тени, контур или совсем другой цвет – но только если это усиливает ваше первоначальное ощущение или добавляет важный оттенок смысла.

4. Дайте готовому рисунку название. Это может быть просто название цвета («Темно-голубой»), метафора («Цвет утреннего спокойствия») или короткая фраза («Цвет моей силы сегодня»). Что для вас значит это название?

5. Снова посмотрите на результат и ответьте на вопросы: какие ощущения, эмоции и состояния он для вас передает? Какое качество или ресурс несет?

6. Соответствует ли он тому, как вы обычно себя воспринимаете? Что вы чувствуете, глядя на него? Удивлены ли вы своему выбору?

7. Что этот цвет может говорить о вашем состоянии? Например, приглушенный серо-голубой – нужно больше отдыха, ярко-желтый – энергия. С чем или с кем ассоциируется у вас этот цвет?

8. Довольны ли вы результатом? Хотелось бы его изменить? Как именно?

Влияние цветов на эмоциональную сферу:

– Красный – энергия. Но может вызывать напряжение.

– Оранжевый – тепло, радость. Поднимает настроение.

– Желтый – концентрация, интеллектуальная активность. Поднимает настроение.

– Зеленый – гармония, стабильность, умиротворение. Снижает уровень стресса.

– Голубой – спокойствие, чистота. Помогает сконцентрироваться, снижает уровень тревоги.

– Синий – доверие, порядок. Успокаивает, помогает сосредоточиться.

– Фиолетовый – вдохновляет, но в больших количествах может негативно действовать на настроение.

«Мандала»

Цель: гармонизировать эмоциональное состояние.

1. Поставьте точку в центре круга. Это – ваш личный центр и источник энергии. Не думайте о дизайне – просто постарайтесь почувствовать его.

2. От точки в центре начните рисовать линии, формы, узоры. Пусть рука двигается интуитивно. Постепенно добавляйте слои форм и узоров, заполняя пространство круга. Это могут быть простые геометрические элементы, природные мотивы, абстракции или символы. Симметрия не обязательна.

3. Удерживайте внимание на движении руки ощущении карандаша. Если мысли уходят, мягко верните их к рисунку.

4. Добавьте цвета. Выбирайте интуитивно: какой цвет притягивает вас в этом месте, какой – хочет быть в этом узоре? Не анализируйте («синий обычно значит грусть») – просто следуйте за ощущением. Можно закрашивать аккуратно или свободно, выходить за границы, оставлять белые участки.

5. Остановитесь, когда чувствуете, что закончили. Дайте рисунку название и напишите его рядом. О чем оно говорит? Связано ли оно с вашим текущим состоянием или жизненной ситуацией?

6. Напишите, что чувствуете, глядя на рисунок. Какие цвета и формы преобладают? Что они для вас значат?

7. Какой участок мандалы привлекает ваше внимание больше всего и почему? Можете ли вы обозначить в ней зоны напряжения, покоя? Где они?

8. Как в процессе рисования менялось ваше состояние? Становилось ли легче или тяжелее?

9. Выберите, какое качество или ресурс, отраженные в мандале, вы могли бы признать в себе сегодня. Например,