Как приручить тревогу и вернуть контроль над жизнью. Метод, который работает - Никита Валерьевич Батурин

3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:

«Я спокоен… Мое тело полностью расслаблено… Мое сердце бьется спокойно… Я дышу глубоко и ровно… Мое солнечное сплетение наполняется теплом… Я ощущаю это тепло… Мне приятно это тепло… Это тепло расслабляет меня еще сильнее… Мое солнечное сплетение излучает тепло… Оно разливается по всему телу… Я полностью расслаблен…»

4. Повторяйте эти аффирмации четыре-пять раз.

5. Выполняйте это упражнение 10–12 дней или до тех пор, пока не почувствуете, что научились успокаивать солнечное сплетение.

Не переходите к следующему упражнению, не освоив это.

Упражнение (стадия) № 6 «Лоб»

Цель упражнения: охлаждение лба, что приводит к благоприятным результатам для нервной деятельности.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Оставайтесь в удобной для вас позе, глаза закрыты.

2. Дайте себе установку с помощью аффирмации: «Я спокоен, мой лоб прохладен».

3. Продолжайте расслаблять мышцы тела, проговаривая при этом:

«Я спокоен… Мое тело полностью расслаблено… Мое сердце бьется спокойно… Я дышу глубоко и ровно… Мой лоб наполняется прохладой… Я ощущаю эту прохладу… Мне приятна эта прохлада… Я ощущаю ее… Она расслабляет меня… Я полностью расслаблен…»

4. Повторяйте эти аффирмации четыре-пять раз.

5. Выполняйте это упражнение 10–12 дней или до тех пор, пока не почувствуете, что научились успокаивать солнечное сплетение.

Не переходите к следующему этапу, не освоив этот.

Дополнительное упражнение «Введение в самогипноз»

Цель упражнения: научиться быстро входить в состояние самогипноза.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Выберите подходящее место.

2. Убедитесь, что никто и ничто не отвлекает.

3. Займите удобное положение сидя (поза кучера) или лежа (без подушки, руки не должны касаться друг друга).

4. Расслабьте веки и проверьте, что они расслаблены.

5. Ощутите это расслабление.

6. Направьте это расслабление на макушку головы и представьте, что там возникает золотистый шарик.

7. Сконцентрируйтесь на шаре.

8. Представьте, как спускаете его вниз, а он начинает растекаться по всему телу, заполняя каждую клеточку.

9. Представьте себе лестницу, по которой вы спускаетесь вниз.

10. С каждой ступенькой ваше расслабление удваивается.

11. Представьте, что вы берете блокнот.

12. Рисуете в нем цифру 1. Это будет ключ на вхождение в это состояние. И каждый раз, используя этот ключ, вы будете быстрее входить в это состояние.

Этап 2. Аутогенная тренировка: продвинутый курс «Перезагрузка»

Как вы уже могли заметить, начальный курс аутогенной тренировки был подготовительным, хоть и обладает отличными терапевтическими свойствами и вполне может рассматриваться как самостоятельная программа.

Упражнение «Котенок»

Цель упражнения: развитие тактильных ощущений.

Цвет упражнения: белый, тепло-желтый цвет (персиковый).

Аффирмация упражнения: «Теплый, пушистый котенок.

Котенок приятный на ощупь. Мне уютно и комфортно».

Звук упражнения: мурчание котенка.

Осязание упражнения: ощущение прикосновения мягкой шерсти.

Эмоциональное состояние: комфорт, уют, умиление, довольство.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.

2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.

3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:

«Я открываю дверь и вхожу в комнату… Комната просторная, очень светлая… Я прохожу дальше по мягкому ковру… Мне приятно ступать на этот ковер… Он мягкий и теплый…

Я подхожу и вижу маленького котенка… Он белый и очень пушистый… Я беру его на руки и начинаю гладить… Котенок мурлычет… Я ощущаю его нежную шерсть… Она мягкая и теплая… Мне приятно его гладить… Я чувствую себя довольным… Мне уютно… Мне комфортно…»

4. Практикуйте это упражнение, пока не научитесь видеть образы и задействовать все чувства своего тела.

Упражнение «Лимон»

Цель упражнения: развитие вкусовых рецепторов с помощью визуализации.

Цвет упражнения: ярко-желтый.

Вкус упражнения: кислый.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.

2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.

3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:

«Я подхожу к столу… Я вижу лимон… Он ярко-желтый… Я смотрю на его цвет и форму… Я беру его (в этот момент можете задействовать руки, представляя, что держите лимон)… Я ощущаю текстуру его кожуры… Я ощущаю его форму… Я снимаю кожуру с лимона… Я кусаю лимон… Он очень кислый…»

4. Практикуйте это упражнение, пробуйте с другими продуктами, пока не научитесь отчетливо ощущать вкус воображаемых продуктов.

Упражнение «Дождь»

Цель упражнения: развитие слуховых ощущений.

Цвет упражнения: синий.

Звук упражнения: дождь.

Запах упражнения: свежесть.

Эмоциональное состояние: безопасность, эмоциональное успокоение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.

2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.

3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:

«Я слышу, как капает дождь… Мне нравится, как пахнет дождь… Я вижу, как капли дождя падают на землю… Я слышу, как они стучат… Чем больше я прислушиваюсь к этим звукам, тем сильнее расслабляюсь… Я чувствую себя в безопасности… Мои негативные эмоции уходят… Я спокоен…»

4. Практикуйте это упражнение, пока не научитесь отчетливо слышать звуки дождя в воображении.

Упражнение «Море»

Цель упражнения: формирование заданного эмоционального состояния за счет создания образов с использованием органов чувств.

Цвет упражнения: голубой.

Аффирмация упражнения: «Я стою у моря. Мне спокойно, мне легко. Чувствую себя свободным».

Запах упражнения: свежий бриз.

Звук упражнения: шум моря.

Осязание упражнения: ощущение прикосновения легкого морского ветра.

Эмоциональное состояние: легкость, свобода, умиротворение, спокойствие.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ

1. Примите удобную для вас позу, закройте глаза.

2. Выполните упражнения с первого по шестое начального курса аутогенной тренировки И. Шульца.

3. Прибегните к визуализации и создайте собственный сюжетный образ по типу:

«Я неторопливо спускаюсь по лестнице к морю… Я слышу, как оно шумит… Этот звук успокаивает меня… Я выхожу на чудесный пляж с белым-белым песком… Мои ноги ощущают каждую крупицу песка… Мне приятно это ощущение… Теплое солнце нежно греет мое тело… Я ощущаю это тепло… Мне приятно это тепло…

Я все ближе и ближе подхожу к морю… Оно спокойное… Оно теплое… Оно голубое… Оно невероятно красивое… Его воды слегка касаются пальцев моих ног… С каждым прикосновением мое тело наполняется легкостью… Я свободен…

Я вдыхаю запах моря… Он свежий… С каждым вдохом мое тело наполняется легкостью… С каждым вдохом мое тело расслабляется… Мне легко… Мне комфортно…

Я ложусь на