На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок - Адити Неруркар

состоянии стресса, работает в режиме выживания и управляется миндалевидным телом, трудно понять, помогают ежедневные привычки или вредят. Вы находитесь в водовороте обостренных эмоций, пытаясь продержаться каждый следующий день.

Сделав снимок образа жизни и внимательно рассмотрев его, вы переведете мозг из режима выживания в режим процветания[17], которым руководит префронтальная кора головного мозга.

Снимок образа жизни – это картина того, где вы находитесь в настоящее время, а пятнадцать техник в рамках пяти перезагрузок – это путь к тому, где вы хотите оказаться. Вы можете использовать эти техники, чтобы перенастроить мозг и тело на снижение количества стресса и повышение стойкости.

Как бы вам ни хотелось немедленно внедрить в жизнь все техники сразу, как это пытался сделать Адам, постарайтесь работать совместно со своей природой, используя «Правило двух». Начните применять две техники одновременно, а потом, когда вы почувствуете себя с ними уверенно, добавьте следующие две. Иначе путь к снижению стресса окажется, как это ни парадоксально, наполнен стрессом. Перемены сложны для мозга и тела, поэтому действуйте медленно и старайтесь сохранять изрядную толику терпения. Например, при чтении этой книги вы должны ощущать спокойствие, исцеление и терапию – то, что уже давно называют библиотерапией, – а не усиление стресса!

Необходимо набраться терпения, потому что для создания новой привычки требуется чуть больше восьми недель. (Подробнее о формировании привычек вы узнаете в главе 5.) Визуализация вашего прогресса сможет помочь, когда вы только начинаете, поэтому ведите чек-лист достижений. По своему усмотрению вы можете вести чек-лист как высокотехнологичным, так и старомодным способом. Некоторые из моих пациентов пользуются бумагой и ручкой, другие – календарем, третьи – приложением. Какой бы способ записи вашей перезагрузки вы ни выбрали, используйте его ежедневно, чтобы помочь укрепить пути формирования привычек в мозге. После того как первоначальный энтузиазм стихнет, может понадобиться легкий толчок для продолжения работы. Визуальная подсказка, например галочка, которую вы будете ставить каждый день, может стать именно таким ненавязчивым толчком в правильном направлении.

Магия пяти перезагрузок заключается в том, что это практические стратегии, основанные на научных данных: работая со своей биологией, а не против нее, вы можете оптимизировать внедрение полезных и долгосрочных изменений в жизнь для борьбы со стрессом, выгоранием и проблемами психического здоровья. И вскоре вы ощутите удовлетворение от успеха.

Глава 3. Первая перезагрузка: выясните, что действительно важно

Как было бы здорово, если бы приложения Google Maps или Waze на наших телефонах могли бы в режиме реального времени подсказывать, как побороть нездоровый стресс. Мы могли расслабиться и знать, что после пары рекомендаций мы сможем почувствовать себя лучше.

Навигационные приложения на телефонах работают потому, что мы знаем, где находится стартовая точка и куда хотим попасть. Как только мы сообщаем приложению пункт назначения, технология дает пошаговые инструкции, как проще всего туда добраться. Хотя я не могу предложить вам голосового помощника для борьбы со стрессом и выгоранием, первая перезагрузка направлена на то, чтобы вы четко определили пункт назначения – то, что для вас важнее всего, личные приоритеты – и настроились на правильный лад, чтобы с легкостью добраться до него.

Возможно, вы думаете: «Я не знаю, с чего начать». Это не такая уж и редкость. Стресс и выгорание спутали ваши навигационные инструменты и бросили на произвол судьбы. Поэтому самый первый шаг – это перевести мозг из режима выживания в более здоровое состояние психологической безопасности и доверия к себе. Вместе мы рассмотрим три техники – «Определение ГЛАВНОЙ цели», «Создание обратного плана» и «Поиск зарытых сокровищ», – которые помогут четко определить цели и уменьшить стресс. Давайте узнаем, что для вас важнее всего, и сфокусируемся на этом с помощью первой перезагрузки.

Переход к «мышлению роста»

Я хочу, чтобы вы знали, что стресс – это часть вашей биологии, так же как и жизнестойкость[18]. Исключений нет. Не имеет значения, насколько в данный момент вы чувствуете себя уязвимым, жизнестойкость все равно является неотъемлемой частью вас. Возможно, сегодня она дремлет и находится где-то очень глубоко внутри вас, но с помощью техник, описанных в этой книге, в течение следующих нескольких месяцев вы раскроете ее. Я была свидетелем этого на примере бесчисленных пациентов моей клиники и верю в то, что и ваша история завершится успехом.

Наиболее обнадеживающий аспект этой взаимосвязи между стрессом и устойчивостью заключается в том, что если мозг можно научить испытывать меньше стресса, то его также можно научить тому, как повысить жизнестойкость. И хотя жизнестойкость – это врожденное качество, только время, терпение и практика могут укрепить его. Поначалу вы можете испытывать некоторое беспокойство и неуверенность в себе – так же, как когда вы впервые учились плавать; но, как ни странно, для того, чтобы устойчивость проявилась, здоровый стресс необходим.

Здоровый стресс – это инструктор по плаванию, который заставляет самостоятельно добраться до края бассейна, а стойкость – это то, что удерживает голову над водой, даже если в первый раз вы просто размахиваете руками по сторонам.

Приложив терпение, со временем вы будете скользить по воде сильными, уверенными гребками, в том числе и когда здоровый стресс будет бросать вам вызов.

Поскольку мозг обладает биологической способностью физически изменяться, адаптироваться и развиваться, чтобы лучше служить нам, это означает, что и вы, как личность, обладаете такой же способностью. Принятие идеи о том, что перемены помогут вам стать мудрее, сильнее и выносливее – это суть мышления роста[19]. Возможно, вы слышали о мышлении роста в корпоративном или деловом контексте, но это мышление вполне применимо и к психическому здоровью. Мышление роста – это способ мозга перейти от нездорового стресса к здоровому, и для этого он использует врожденную жизнестойкость.

Как пройти через три зоны страха, обучения и роста

Когда Жанетт пришла ко мне на прием, она была убеждена, что ее мозг не может меняться. «Мне кажется, что мой мозг совсем “сломан”», – сказала она, в отчаянии постукивая тростью по полу.

Жанетт, пятидесятивосьмилетняя управляющая многоквартирным домом, недавно перенесла инсульт, и он сказался на ее способности нормально ходить. После непродолжительной госпитализации она продолжала посещать физиотерапевтические процедуры каждую неделю, но все происходящее, по понятным причинам, вызвало у нее сильный стресс.

«Я пыталась уменьшить стресс самыми разными способами, но ничего не помогает», – сказала она мне.

Я спросила Жанетт, почему она ходит на еженедельные сеансы физиотерапии. «Потому что они снова учат меня, как ходить, – ответила она. – Два месяца назад я едва могла пройтись по