Гребаное утро! Как просыпаться утром, а не восставать - Деймон Захариадис

намерение. Чего вы хотите достичь и почему это важно для вас? Сосредоточьтесь на своей цели, и вы с бо́льшей радостью будете встречать утро, зная, что каждый день приближает вас к ней.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Мы подробно рассмотрели это в разделе «10 быстрых советов, как обеспечить хороший сон (каждую ночь!)» Но стоит подчеркнуть: если регулярно вставать в одно и то же время, мозг привыкнет к этому и настроит свои внутренние часы. Постепенно вы можете обнаружить, что будильник становится ненужным – вы будете просыпаться естественно, без лишних усилий.

Приучите себя «выпрыгивать» из кровати каждое утро

Этот метод может показаться необычным, но я настоятельно рекомендую вам его попробовать. Как только прозвенит будильник, мгновенно откройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и вспомните, зачем вам вставать. С энтузиазмом начните свой день. Эта простая техника поможет настолько иначе воспринимать утро, что мысли о повторном сне даже не возникнет.

Даже из-за одного пробуждения сбивается цикл сна, и мозг не успевает завершить глубокую фазу.

Если вам трудно вставать с постели, попробуйте эти четыре совета. Возможно, вы обнаружите, что не только меньше пользуетесь функцией повтора будильника, но и с нетерпением ждете пробуждения каждый день.

Что, если у вас есть маленькие дети?

Если у вас есть дети, вы знаете, как непросто бывает собрать их утром. Нужно разбудить, одеть, накормить, вывести из дома вовремя, чтобы они успели на школьный автобус или не опоздали на занятия, если вы их отвозите. Вы должны все это тщательно спланировать и вычислить время, которое потребуется на каждый этап.

Даже если все идет по плану, небольшие задержки неизбежны. Дети могут медлить, терять концентрацию, отвлекаться. Эти маленькие заминки быстро накапливаются, и вы уже спешите, пытаясь уложиться в жесткие временные рамки.

Представьте, что ваш ребенок должен быть в школе к 8:20 утра. Это время не подлежит обсуждению. Но все, что предшествует этому моменту – подъем, одевание, завтрак, сборы, – может занять разное количество времени. Если дети медленно одеваются, у них остается меньше времени на завтрак. Если долго возятся с чисткой зубов, то не успевают убрать пижаму. И каждая такая задержка может стать причиной утреннего хаоса.

Неудивительно, что родители так устают по утрам! В таком плотном графике найти время для собственного утреннего ритуала может быть непросто. Как же найти время, чтобы подготовиться к успешному дню?

Самый эффективный способ – вставать раньше. Пробуждаясь раньше семьи, вы сможете насладиться тишиной и покоем.

Однако не стоит вставать рано без четкого плана. Важно не жертвовать качеством сна ради личного времени. Из-за этого вы можете ходить весь день усталым, и ваша продуктивность снизится. Чтобы вставать раньше, нужно ложиться спать раньше и создать условия для качественного отдыха.

Еще одна задача – оптимизировать утренний распорядок детей, чтобы свести к минимуму возможные задержки. Накануне вечером я рекомендую сделать следующее:

• Подготовьте одежду детей.

• Приготовьте детям обеды.

• Убедитесь, что в школьных рюкзаках есть необходимые книги, бумаги и другие материалы.

• Подготовьте тарелки, блюда и стаканы для завтрака на следующее утро.

• Запишите утренний распорядок детей, чтобы они знали, что делать и в каком порядке (например, заправить кровать, одеться, убрать пижаму, позавтракать, почистить зубы, надеть обувь и т. д., именно в таком порядке).

• Запретите детям заниматься необязательными делами. Не позволяйте им играть в видеоигры, переписываться с друзьями или смотреть мультфильмы по утрам.

Маленькие детки не должны мешать вам соблюдать утренний распорядок дня. Запланируйте все заранее вечером, в том числе действия детей сразу после пробуждения.

Так вы сможете подготовить их к новому дню и уделить время себе.

Что, если вам не хватает силы воли?

Представьте, что вы неоднократно пытались внедрить утреннюю рутину, но каждый раз терпели неудачу. Вы лежите в постели и медлите. А когда вы наконец встаете, уже не остается времени на запланированные дела. Вам приходится торопиться, чтобы успеть на работу или выполнить другие дела.

Вы можете подумать: «Мне нужно больше силы воли». Но это не так.

Сила воли – это не решение проблемы, а лишь один из аспектов нашей жизни. Мы часто не понимаем, как она работает, и склонны винить себя за неудачи.

Проблема в том, что сила воли похожа на бак с бензином. Вы тратите ее понемногу каждый раз, когда выбираете один вариант вместо другого.

В течение дня этот бак истощается, пока не пустеет. Сила воли может быть непостоянной: часто ее много утром, но к вечеру запасы могут иссякнуть, не позволив вам преодолеть сопротивление и достичь целей. Рассчитывать на нее – не лучшая стратегия.

Но что делать, если не полагаться на силу воли? Ответ прост: создайте привычки. Когда вы повторяете одно и то же действие снова и снова, оно становится частью вашего поведения. В этот момент сила воли уже не нужна – привычка сама ведет вас к цели.

Каждый день вы чистите зубы по утрам. Это стало для вас привычкой, которая глубоко укоренилась в вашем распорядке. Вам не нужно задумываться о пользе этой процедуры – вы просто делаете ее автоматически. Вам не требуется сила воли, чтобы начать.

Именно поэтому так важно превратить утренний ритуал в привычку. Это освобождает вас от необходимости полагаться на силу воли – ресурс, который может подвести. Но сколько времени нужно, чтобы привычка стала автоматической? Ответ на этот вопрос индивидуален. Исследования показывают, что этот процесс может занять от 18 до 254 дней, в зависимости от личных особенностей [12].

Окружающая среда также играет ключевую роль в нашем выборе. Она может как способствовать, так и препятствовать формированию новых привычек.

Поэтому важно создать обстановку, которая будет помогать вам внедрять утреннюю рутину.

Мы уже обсуждали эту идею на шаге 7 «Оптимизируйте свою утреннюю рутину». Например, можно положить кроссовки у кровати, чтобы уменьшить сопротивление перед пробежкой. Или же поставить стакан воды на тумбочку, чтобы сразу восполнить водный баланс после того, как вы проснулись. Эти простые действия могут сделать ваши утренние ритуалы более удобными и приятными.

Итак, вывод: вам не нужна сила воли, чтобы соблюдать утренний распорядок. Надо просто превратить его в привычку.

Если вы будете постоянно соблюдать утреннюю рутину, со временем эта привычка настолько глубоко укоренится, что ваш разум захочет действовать естественным для него образом сразу