Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями - Александра Ильинична Березович

психики, которые помогают ориентироваться и реагировать на происходящее вокруг. Научное понимание того, как они устроены, безусловно важно. Но эмоции живут не в голове, а в теле и в чувствах. Именно через контакт с ними – через проживание, ощущение и наблюдение – мы по-настоящему начинаем их понимать.

Чтобы познакомиться с эмоциями ближе, я приглашаю тебя к простому и наглядному упражнению. Оно поможет заметить: какие чувства живут во мне прямо сейчас? Какие звучат громче, какие – тише? Какие легко распознать, а какие будто прячутся?

Эмоции похожи на палитру: у каждой есть свой оттенок, своя сила, своя глубина. В этом упражнении мы дадим им цвета и увидим их в виде образа – твоего личного «колеса эмоций».

При выполнении упражнений помни о бережности к себе: если вдруг станет тяжело, ты всегда можешь остановиться и выйти из процесса. В дополнительных материалах в конце этой книги есть несколько простых практик «заземления» – обратись к ним в моменты высокой эмоциональной интенсивности.

Попробуй замечать интенсивность эмоций.

Упражнение «Колесо эмоций»

Подготовка

Материалы: шаблон колеса, цветные карандаши / пастель или цветные ручки, если захочешь использовать штриховки либо образы.

Какие бы цвета ты ни выбрал(-а), они не имеют «правильных» или «неправильных» значений. Главное – твой выбор. Но если захочется сверить ощущения, можно опереться на подсказки цветопсихологии. Это не интерпретация, а дополнительный способ декодирования твоего опыта через популярные трактовки цветов в арт-терапии. Возможно, ты найдешь в этом отклик, а возможно, создашь уникальную палитру.

Например:

• красный – энергия, действие, витальность;

• синий – покой, глубина, защита;

• зеленый – рост, забота, гармония;

• желтый – ясность, понимание, надежда;

• черный – тайна, глубина, завершение и перерождение;

• белый – чистота, обновление, свобода.

Ход упражнения:

Прикрой глаза и попробуй почувствовать, какие цвета (или формы) ассоциируются у тебя с каждой эмоцией. Не опирайся на стереотипы – доверься внутренним ощущениям.

1. Раскрашивание эмоций:

• Выбери один или несколько секторов, которые перекликаются с твоим состоянием в данный момент.

• Раскрась их выбранными цветами, замечая, какие чувства возникают в процессе.

2. Дополнительное задание (по желанию):

• Можно добавить текст, ассоциации, небольшие рисунки или символы рядом с эмоциями.

• Заполни пустые секторы, если хочешь добавить что-то свое.

3. Завершение и рефлексия:

• Какой цвет получился самым насыщенным? Какая эмоция прямо сейчас ведущая внутри?

• Какие эмоции было легко подобрать цвет, а с какими возникли затруднения?

• О чем это может сообщать в твоей жизни?

А теперь давай подробнее, шаг за шагом рассмотрим ведущие эмоции.

Вернись к упражнению выше, когда дойдешь до конца книги, – это станет своеобразной сверкой с динамикой изменений в понимании эмоций.

Глава 2

Радость

Если тебе кажется, что с радостью все уже понятно, и внимание спонтанно переключается на более «проблемные» переживания – это характерная работа психики, ориентированной на выживание. Эволюционно мозг быстрее откликается на угрозы, чем на сигналы благополучия. Проблема в том, что мы живем в новом мире со старым мозгом, базовые настройки которого – фокусироваться на том, что идет или может пойти не так, а говоря проще – на «негативе».

Представь, как жили наши предки: если не прислушаться к шуршанию куста, то можно пропустить медведя, готового напасть на поселение! Или, если не пытаться предугадать погоду всеми магическими и немагическими способами, можно не предусмотреть засуху, гибель урожая и, как следствие, голодную смерть. В общем, предки действительно держали ухо и копье востро.

По сравнению с ними мы живем в достаточно базово безопасном мире, но нашему мозгу, увы, все равно: медведь в кустах или сообщение от начальника – сигнал выживания включается в обоих случаях. Важно расширять рамки восприятия и тренироваться замечать не только тревожные звоночки, но и положительные сигналы. Именно поэтому мы начнем наше путешествие с эмоции радости: будем учиться задерживаться в радости, замечать ее в теле и в повседневных мелочах, расширять место для нее в нашей жизни.

С точки зрения эволюции, положительные эмоции тоже имеют адаптивную ценность. Согласно теории расширения и построения Барбары Фредриксон (1998, 2001), их функция отличается от задачи негативных. Если страх или гнев сужают реакции, толкая к быстрым действиям (бежать, нападать), то радость и интерес, наоборот, расширяют спектр поведения: побуждают исследовать, играть, творить, интегрировать опыт. Это формирует новые навыки и внутренние ресурсы. Кстати, про интерес мы будем говорить в отдельной главе.

Любые эмоции не остаются с нами навсегда: они приходят и уходят, как волны. Мы не можем быть радоваться постоянно, и это нормально. Но радость приятна и, как подтверждают исследования, полезна. При этом мы часто сами ограничиваем ее: говорим себе «я не заслуживаю», «рано радоваться» или ждем подвоха: «Если сейчас все хорошо, значит, скоро случится что-то плохое». А иногда и вовсе не замечаем радости, даже когда она есть.

Наш контакт с эмоциями зависит не только от внутреннего, но и от внешнего, культурного контекста. В японском языке есть слово yorokobi – радость как опыт принятия. В иврите – simcha: радость как состояние души. В испанском – alegría: радость как проживание праздника и музыки. В русском языке слово «радость» связано с глаголом «радеть» – заботиться, быть вовлеченным. Каждая культура добавляет свой оттенок, но общий смысл один: радость связывает нас с жизнью.

Так зачем нам нужна радость? Что она дает – не только каждому из нас, но и человечеству в целом?

Для проживания наполняющих чувств есть разные формы. Они могут быть как вспышка удовольствия в ответ на приятное событие. Или как более тихое состояние базового благополучия. В этом случае радость не ощущается как эйфория, а становится фоном жизни, который поддерживает нас и дает силы двигаться дальше. Этому есть место и в разных религиозных традициях, например в буддизме говорят о «радостном уме» не как о цели, а как о спутнике на пути, помогающем пройти через трудности.

У всех эмоций есть свой «физиологический цикл жизни»: старт, подъем, пик и спад. Он регулируется работой гормонов и нейромедиаторов (о них мы поговорим далее).

Непрерывная и чрезмерная радость перестает быть ресурсом и превращается в симптом. Например, в маниакальной фазе биполярного расстройства человек может переживать постоянную эйфорию, теряя контакт с реальностью. Это не та поддерживающая радость, а состояние, разрушающее баланс. Если же рассматривать радость не как вспышку эйфории, а как фоновое состояние благополучия, открывается другой, более глубокий взгляд на вопрос «Зачем нам вообще нужна радость? – не только как отдельному человеку,