Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

выработать, нужно время. Умение мозга переключаться – наша врождённая способность анализировать своё эмоциональное и психологическое состояние после столкновения с неудачей или проблемой. Чем точнее у нас получается анализировать, тем проще нам выбрать наиболее оптимальную реакцию. Способность при столкновении с проблемой чётко осознавать, что именно произошло и что с этим делать, – возможно, самый важный навык психологически устойчивых людей. Когда они отвечают на первые два вопроса: «Что происходит?» и «Что мне нужно сделать?» – негативная предвзятость меньше влияет на их ответы. Пауза на размышления помогает нам не впасть в тревогу и даёт возможность заново оценить ситуацию, рассмотреть больше конструктивных вариантов, выбрать из них наилучшие и составить новый план действий.

Психологически устойчивые люди просто не позволяют возникнуть пораженческим настроениям. Если вы умеете делать паузу, чтобы оценить своё эмоциональное и психологическое состояние, то ваши оценки точнее, а способность к саморегуляции – выше. Чем меньше вы поддаётесь влиянию негатива, тем больше у вас возможностей для позитива[114].

Вам может показаться, что рекомендация насчёт паузы – это слишком банально или очевидно, но эта пауза необходима. Так вы даёте себе время пересмотреть оценку ситуации, подумать, действительно ли она вам угрожает, рассмотреть иные варианты и продумать новую стратегию. Благодаря этой паузе вы превращаете реакцию в действия, пораженческие настроения – в конструктивные варианты, а избегание – в готовность. Только после этого вы будете готовы проанализировать варианты, предложенные вашим сознанием. Для этого вам нужно ответить на вопросы: «Что я могу сделать?» и «Это работает?»

О том, почему важно уметь сосредоточиться на текущем моменте, известно уже давно, однако сейчас исследователи активно изучают осознанное развитие этого навыка[115]. Диспозиционная осознанность помогает нам лучше понять и осознать происходящее здесь и сейчас. Умение взять паузу и осознать себя в моменте уже давно считается одним из главных навыков для саморегуляции: оно помогает выйти из-под власти автоматических негативных мыслей (АМН) и нездоровых или деструктивных моделей поведения[116]. А это – основа основ психологической устойчивости.

Упражнение: развиваем осознанность и самосознание в моменте

Это упражнение состоит из двух частей. В первой мы поучимся переходить в состояние осознанного наблюдения, чтобы вам было проще брать паузу для размышлений. Во второй части вы узнаете, как развивать в себе осознание своих сильных сторон и понимать, какую из них можно задействовать в конкретной ситуации. Итак: сначала вы учитесь делать паузу и размышлять, затем – определять свои сильные стороны.

Укажите в дневнике дату и время. Затем прочтите описание этапов первой части. Выполните их и опишите свои ощущения в дневнике.

1. Чем бы вы ни были заняты, прервитесь и сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь сохранить обычный ритм, следите, чтобы дыхание не учащалось и не замедлялось. Просто осознайте, что вы дышите. В течение десяти секунд отмечайте вдохи и выдохи. Это – ваша пауза.

2. Спросите себя: что я чувствую – физически и эмоционально? На этот вопрос нет «правильных» и «неправильных» ответов. Вы не стараетесь ничего добиться. Вы просто расширяете границы своего осознания, замечая и включая в него то, что уже есть, – все чувства, приятные и не очень. Вот мой список: радость, комфорт, надежда, творческий подъём, спокойствие, бодрость.

3. Поразмышляйте, что вам даёт осознание своих ощущений здесь и сейчас.

Ценность этой паузы в том, что она даёт вам понять: пока ваше внимание в моменте сосредоточено на какой-то одной составляющей, параллельно существуют другие события и явления, и если вы сделаете паузу, то сможете переключить внимание и проанализировать их.

Это упражнение полезно по нескольким причинам. Во-первых, оно помогает осознать происходящее с вами и установить контакт со своими реакциями. Во-вторых, оно развивает ваше наблюдающее, высшее, непривязанное «Я», которое предлагает вам уникальный взгляд на ситуацию. И наконец, этой паузой вы даёте себе возможность ответить на вопросы: «Что происходит?», «Что мне нужно сделать?», «Что я могу сделать?» и «Это работает?»[117]. Пауза на размышления переводит вас в состояние готовности, и вам легче сосредоточиться на этих вопросах. Вам нужно развить в себе осознанность – так же, как и когда вы начинаете заниматься йогой, осваиваете программу тренировок или учитесь медитировать.

Я рекомендую вам тренироваться брать эту паузу три раза в день, чтобы у вас выработалась привычка «проверять» своё состояние и вы могли сделать это в любой момент, чем бы ни занимались. Такая быстрая проверка помогает расширять границы осознаваемого. Это упражнение готовит вас к развитию психологической устойчивости тем, что учит оценивать ситуацию, варианты, возможности и эффективность выбранных решений.

Пауза для размышлений – первый этап саморегуляции. Она помогает справиться с пораженческими настроениями и даёт возможность оценить, какие ещё инструменты для решения проблемы есть в вашем распоряжении. Когда вы обдумываете возможные варианты, вы расширяете «угол обзора» и видите больше доступных внутренних ресурсов и одновременно ставите заслон на пути негативных мыслей и ощущений.

Теперь перейдём ко второй части упражнения, чтобы потренировать способность действовать во благо себе при столкновении с трудностями. Здесь мы будем учиться замечать свои сильные стороны.

Подключаем свои сильные стороны во время паузы на размышление

Отказ от пораженческого настроя – первый шаг к тому, чтобы выбрать эффективное решение. Второй шаг – научиться смотреть на препятствие, или вызов, через призму своих сильных качеств[118]. Сильные стороны характера – одни из главных инструментов в рамках позитивной психологии. Они – это факторы вне области интеллекта, которые также значительно влияют на психологическое благополучие. Узнать больше о значимости сильных сторон можно на сайте viacharacter.org[119].

В своей предыдущей книге «Выученная надежда»[120] я подробно рассказывал о ценности сильных сторон характера. Здесь я кратко изложу основные тезисы. Далее приведён список добродетелей и связанных с ними сильных качеств. Этот список – результат длительного и обстоятельного исследования[121].

1. Мудрость и знание: творческие способности, любознательность, открытость новому, любовь к знаниям, умение видеть перспективу.

2. Смелость: храбрость, упорство, верность принципам, жизнелюбие, энтузиазм.

3. Человечность: любовь, доброта, социальный интеллект.

4. Справедливость: осознание гражданского долга, честность, лидерские качества.

5. Сдержанность: милосердие и умение прощать, скромность, благоразумие, самоконтроль.

6. Преодоление: умение ценить красоту и мастерство, благодарность, надежда, чувство юмора, духовность

Эти добродетели/сильные качества всё чаще становятся основными объектами научно-практической и исследовательской деятельности в сфере психологии. На сегодня уже более тридцати миллионов человек из двухсот стран прошли интернет-опросник VIA («Ценности в действии»), диагностирующий личные достоинства. Этот опросник настолько эффективен потому, что включённые в него качества