Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

и внутренних ресурсов у вас, скорее всего, больше, они разнообразнее, а сами вы – целеустремлённый и упорный человек. Так происходит потому, что позитивное или негативное мышление развивается у нас уже в раннем возрасте.

Взрослые часто сетуют, что нынешние подростки ничего не хотят и ничем не интересуются. Доказано, что подростки, имеющие негативные ожидания, пассивны перед лицом трудностей, причём со временем это нежелание что-либо делать только усиливается (к слову, в пассивность может впасть человек любого возраста, если проблемы кажутся ему неразрешимыми[138]). Кроме того, хотя увеличение числа страдающих депрессией отмечается во всех возрастных группах, наибольший рост также наблюдается среди подростков[139]. Аналогично выглядит и статистика по самоубийствам[140].

Эта книга – для вас, взрослого, но представьте, что было бы, если бы вы с ранних лет развивали в себе здоровые привычки мышления. По сути они ничем не отличаются от здоровых пищевых привычек: правильное питание нужно не только телу, но и душе и разуму.

Чем раньше и глубже укоренилась у вас привычка к негативному мышлению, тем больше труда и времени понадобится, чтобы её выкорчевать. Поэтому, если у вас есть знакомые подростки в возрасте от десяти до девятнадцати лет, будет очень хорошо, если вы расскажете им о том, что узнали из этой книги. Как показывают недавно проведённые исследования, подростки, испытывающие положительные ожидания и позитивные эмоции, в течение года становятся более психологически устойчивыми. Более того, чем устойчивее психологически был человек в подростковом возрасте, тем лучше складывалась его дальнейшая жизнь.

Чтобы обеспечить себе лучшее будущее, всем нам – и подросткам в том числе – нужно научиться представлять себе образ этого лучшего будущего. Как сказал Уильям Джеймс: «Верь, что жизнь стоит того, чтобы жить, и твоя вера поможет превратить это в реальность».

Как стать оптимистом при помощи силы воображения

Как вы думаете о своём будущем? Исследования показывают: представлять, что вы уже достигли цели, очень полезно, особенно когда речь идёт о личной жизни, отношениях с людьми и профессиональной сфере. Это сдвигает аффективный баланс в сторону позитива и усиливает позитивные ожидания от будущего[141]. Также было установлено, что позитивные ожидания снижают уровень депрессии и тревожности, помогают лучше справляться с задачами и чаще испытывать положительные эмоции, ослабляют боль, негативное мышление и симптомы заболеваний, повышают самооценку и уровень удовлетворённости жизнью, улучшают физическое и душевное здоровье, вселяют надежду и, что важно, усиливают оптимизм[142]. Кроме того, исследования показывают, что для этого человеку вовсе не требуется психотерапевт или тренер личностного роста. Приведённое далее упражнение работает независимо от того, выполняете вы его дома или в кабинете психотерапевта[143].

Существует много психологических техник для усиления оптимизма, но одна из них особенно эффективна: Лучшая Версия Себя (ЛВС). Его суть в том, что вы создаёте в воображении образ своей идеальной жизни в будущем. Кому-то такие визуализации покажутся всего лишь несерьёзной забавой, но исследования показывают, что всего пять минут таких фантазий, в которых вы видите себя счастливым и процветающим, значительно повышают оптимизм и усиливают позитивное отношение к жизни[144].

К 2001 году, когда Лаура Кинг разработала технику ЛВС[145], уже было установлено, что для психического и физического здоровья полезно писать о вещах, которые вас огорчают и тревожат. На рубеже веков учёные стали изучать, как на психическое состояние влияет ведение дневника позитивных переживаний. При разработке методики ЛВС Кинг опиралась на труды другого исследователя в этой области, Джеймса Пеннебейкера. Затем учёные проверили, насколько эта методика помогает усилить положительные эмоции, а после сравнили эти результаты с теми, которые даёт метод исповедального письма о травме[146].

Выяснилось, что ЛВС влияет на состояние людей столь же положительно, как и методика исповедального письма о травматических событиях – но при этом человеку, чтобы испытать облегчение, не нужно заново переживать травмирующее событие. Было установлено, что метод ЛВС вызывает гораздо меньше болезненных эмоций, чем исповедальное письмо, и значительно повышает уровень позитива, улучшая психологическое состояние. Эти результаты были многократно подтверждены и сегодня общепризнаны[147].

То есть аналогичных (а в некоторых случаях и более значительных) результатов можно достичь более простым способом и с большей пользой для себя. Как показывают практические исследования, это позитивное, интересное и полезное упражнение позволяет достичь тех же результатов, что и исповедальное письмо, и при этом вам не придётся заново переживать неприятные эмоции. Эффект позитива во многом возникает именно благодаря переходу от борьбы с отрицательными эмоциями к пробуждению положительных. Чаще испытывая позитивные эмоции, вы естественным образом начинаете испытывать меньше негативных.

Это упражнение можно выполнять в любое время, в любом настроении. Исследования показывают, что для методик, направленных на выработку положительных эмоций (а ЛВС как раз к ним относится), неважно, в каком вы расположении духа – они в любом случае подействуют. Исследователи, оценивая настроение участников до и после выполнения упражнения ЛВС, пришли к выводу, что настроение, с которым люди приступают к этому упражнению, не влияет на его эффективность. Вовлечённость участников возрастала вскоре после начала упражнения и далее только усиливалась[148][149].

Эффективность ЛВС подтверждают всё новые исследования – они показывают, что упражнение работает независимо от того, воображает человек лучшую версию себя, описывает на бумаге или просто говорит о ней. А регулярное повторение упражнения ЛВС ещё больше повышает его эффективность[150].

Упражнение: предвкушение будущего – Лучшая Версия Себя в действии

В этом упражнении вам нужно будет представить, что во всех областях вашей жизни всё сложилось наилучшим образом. Карьера, отношения, хобби, учёба, здоровье, финансовое положение – всё на высшем уровне, вас уважают и ценят, вы довольны жизнью и благодарны за всё, что у вас есть.

Если ваша нынешняя жизнь далека от той, какой вы бы хотели её видеть, возможно, вам придётся даже слегка заставлять себя воображать своё идеальное будущее. Отложите на время мысли о своей текущей жизни и помечтайте. Сосредоточьтесь на деталях – чего именно вы бы хотели в той или иной сфере? Чем конкретнее вы это представите и чем больше фантазии проявите, тем лучше. Если ваша Лучшая Версия ездит на крутой машине, представьте марку, модель, характеристики, год выпуска и цвет автомобиля. Если вы состоите в прекрасных отношениях, запишите имя и опишите характер партнера. Чем больше деталей вы включите в свой рассказ, тем лучше.

Все записи ведите в дневнике. Постарайтесь по возможности выполнить это упражнение прямо сейчас – это поможет вам понять, как именно