Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

также связан с теломерами) у людей, длительное время практикующих осознанные медитации, и у контрольной группы, члены которой никогда не медитировали. Среди участников были люди всех возрастов, но критерии отбора в первую группу были строгими: за плечами человека должны были быть минимум десять лет ежедневных часовых медитаций; в итоге в эту группу вошли семнадцать человек, мужчин и женщин. Их результаты сравнивали с контрольной группой, в которой никто никогда не медитировал. В этом одномоментном поперечном углублённом исследовании у контрольной группы, как и ожидалось, была выявлена обратная зависимость между возрастом и длиной их теломер – чем старше был человек, тем короче у него были теломеры. Однако учёные совершили поразительное открытие: «В группе, участники которой много лет регулярно практиковали медитацию, длина теломер никак не была обусловлена возрастом». То есть медитация ослабляла последствия старения. Также медитирующие участники показывали высокий уровень удовлетворённости жизнью, счастья и психологической стойкости и низкий уровень избегания, тревожности и депрессии. Это доказывает, что медитация (включающая в себя управление мышлением, осознанный отказ от самоосуждений и заинтересованное наблюдение за работой своего сознания) напрямую улучшала их самочувствие и замедляла клеточное старение. Результаты этого исследования – наглядная иллюстрация того, как управление мыслями влияет на физическое и психологическое благополучие.

И чтобы увидеть результат, вам вовсе не нужно десять лет каждый день медитировать по часу. Вы сами выбираете и контролируете, о чём и как долго думать. Всякий раз, поймав себя на негативной мысли, спросите себя: эта мысль полезна для моего психического здоровья и благополучия? Помните, ваши клетки слушают вас, так что ваш ответ может повлиять на то, как долго и как хорошо вы будете жить.

В другом исследовании было установлено, что любые формы эмоциональной регуляции и самоконтроля уменьшают уровень стресса и замедляют старение. Как и в исследовании, посвящённом медитации, учёные пришли к выводу, что активные действия по эмоциональной регуляции (вроде упражнений из этой книги) ослабляют влияние стресса на старение. Важно понимать, что стресс сам по себе снижает наши способности к когнитивной и эмоциональной регуляции[176][177]. Как только вы поймали себя на руминациях, вам нужно как можно скорее переключить мысли на что-то иное, пока эта зацикленность не захватила вас окончательно и вам не стало ещё сложнее регулировать свои мысли и эмоции.

Как выработать устойчивый оптимизм

Австрийский невролог, психиатр и бывший узник концлагеря Виктор Франкл – автор книги «Человек в поисках смысла» и создатель логотерапии (направления в экзистенциальной психологии и психотерапии). В переиздании 1984 года он добавил постскриптум – «Повод для трагического оптимизма».

В жизни Франкла было много трагедий, он много раз видел боль и смерть в самых страшных их проявлениях – и несмотря ни на что верил, что жизнь имеет смысл. Даже в условиях сильнейшего и длительного стресса Франкл не терял веры в возможности человека. Оптимизм перед лицом трагедии «предполагает, что способность человека к творчеству превращает отрицательные стороны жизни в нечто позитивное и конструктивное. Другими словами, суть в том, чтобы использовать наилучшим образом любую ситуацию»[178].

Как вы уже знаете, чем больше в вашей жизни положительных эмоций, тем проще вам находить решения и мыслить нешаблонно. Центральное место в работе Франкла занимало преобразование чувств – например, трансформация страдания в успехи и достижения.

Упражнение: обретаем свой трагический оптимизм

Для этого упражнения вам понадобится вести записи в дневнике наблюдений. Начнём с того, что рассмотрим три основных принципа, предложенных Франклом.

1. Напишите о самом тяжёлом испытании, с которым вам пришлось столкнуться. Считайте, что это был поворотный момент на вашем жизненном пути. Описывая это событие, ответьте на следующие вопросы:

• Ваше ожидание не сбылось? Если да, то чего именно вы ожидали и почему этого не случилось?

• Кто, на ваш взгляд, был виновен в случившемся – окружающие или вы сами?

• Как это событие изменило вашу жизнь? Что её усложнило, что стало для вас неожиданностью и, возможно, помогло вам чего-то достичь?

• Можете ли вы рассматривать это событие в широком контексте? Что хорошего появилось у вас в жизни из-за этого события?

2. Теперь подумайте, что вам потребовалось, чтобы после трагедии измениться к лучшему.

• Смелость какого рода понадобилась вам, чтобы не просто пережить это потрясение, но и восстановиться после него?

• Вы испытывали чувство вины? Как именно вы с ним справлялись?

• Что-то в этот период духовного роста стало для вас неожиданностью? Со временем вы начали по-другому относиться к этому поворотному событию? Если да, то как именно поменялось ваше восприятие?

• Как ваша жизнь улучшилась с тех пор, как произошло это событие?

3. И наконец, напишите о последствиях этого события.

• Это событие заставило вас пересмотреть свой курс?

• Оно вас как-то мотивировало, к чему-то подтолкнуло?

• Вы смогли извлечь какую-нибудь пользу из этого опыта?

• Улучшились ли какие-то ваши отношения после этого события?

• Вы начали больше ценить родных и друзей?

• Вы теперь больше помогаете окружающим?

Просмотрите свои записи и сжато изложите, как это упражнение изменило ваш взгляд на это событие.

Как бы вы объяснили незнакомому человеку, что такое оптимистическое мировоззрение? Описать это понятие вам поможет личный опыт и собственные ответы на вопросы упражнения.

Оптимизм поддерживает баланс

Мы страдаем не от негативного мышления, страха и пессимизма как таковых, а из-за их постоянного присутствия и интенсивности. К несчастью, чрезмерный негатив не просто подчинил себе наше мышление, до недавнего времени борьба с негативом занимала центральное место в психотерапии. Господство медицинской модели в психотерапии привело к нынешнему печальному положению дел. Отношение к проблемам пациента как к симптомам и направленность в первую очередь на устранение этих симптомов – это в лучшем случае близорукий взгляд на то, что значит быть эмоционально здоровым. Однако почему-то считалось, что главная задача психотерапевта – ослабить или устранить негативные переживания, а восстановление исходного состояния пациента считалось излечением.

При таком подходе специалисты не замечали очевидного. Во-первых, медицинский подход попросту не работает – эта модель, на которой зиждились психология и психотерапия, не помогала улучшить психологическое благополучие. Всё потому, что психологическое благополучие понималось только как отсутствие симптомов, а препараты, как мы узнали, не помогают устранить их раз и навсегда[179]. Более того, частота рецидивов после окончания приёма лекарств неуклонно растёт[180]. При таком подходе мы никогда не сможем по-настоящему улучшить психологическое состояние пациентов, потому что одного