Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

месяцев до урагана «Сэнди». Предыдущие хозяева нашего дома были дизайнерами и инженерами, и они обустроили дом и прилегающую территорию так, чтобы здание выдержало даже так называемый паводок столетней повторяемости (этим термином в Национальной программе страхования от наводнений обозначается наводнение разрушительной силы, вероятность которого за год составляет всего один процент[204]) – и при этом сохранило привлекательный вид. На стороне сада, выходящей на озеро, они возвели защитные стены и установили плавучий док длиной три с половиной метра. Часть грунта на заднем дворе они срыли, чтобы образовался наклон для стока воды, а сам дом оказался как бы на возвышенности. Также они планировали установить запасной дренажный насос с поплавковым выключателем, для работы которого не нужно было электричество или аккумуляторы. Хозяева настоятельно рекомендовали мне завершить начатые ими работы до конца и установить насос, чтобы при наводнении не затопило подвал – я о таком никогда прежде не слышал. Тем не менее, я его установил – но исключительно по настоянию предыдущего хозяина моего дома. А всего через месяц случился ураган «Сэнди».

Когда «Сэнди» обрушился на северо-восточное побережье, плотина, отделяющая озеро от океана, не выдержала, и вода в озере начала стремительно прибывать. Мы семь дней провели в эвакуации. Когда мы вернулись, я был потрясён. Я никогда в жизни не видел таких разрушений, и никто из местных жителей не мог припомнить ничего подобного. Некоторые прибрежные городки просто целиком смыло.

Я не знал, в каком состоянии наш дом, и опасался худшего, однако меня ждало огромное удивление. Дом не пострадал, а подвал не затопило – и дренажный насос до сих пор работал. После урагана инженеры из Агентства по охране окружающей среды пришли к выводу, что в наводнении уцелели только дома, оборудованные подобно нашему – с дренажными насосами, защитными стенами, плавучими доками и свайным фундаментом. После урагана «Сэнди» проектные и строительные нормы на всём побережье Нью-Джерси были переписаны с учётом этой информации.

Люди, пережившие травму, точно так же могут перестроить свой внутренний мир, укрепить свою психику, стать менее уязвимыми и быть более готовыми к встрече с новыми трудностями.

Посттравматический рост обладает долгосрочным эффектом, и его переживают многие из тех, кто столкнулся с травмой. Однако ПТР вовсе не означает, что человек не испытывает негативных эмоций. Посттравматический рост происходит вопреки боли и страданиям. Потрясение становится тем опытом, на основе которого человек создаёт своё будущее.

Как эта книга поможет вам заложить фундамент для посттравматического роста

Так какие же изменения происходят во время посттравматического роста? В первую очередь – человек начинает больше ценить жизнь и чаще испытывает благодарность. Однако для этого вовсе не обязательно переживать травмирующее событие. Именно поэтому мы начали главу 1 с упражнения на благодарность. И прямо сейчас вы можете пересмотреть своё мнение насчёт того, что для вас по-настоящему важно. Как мы узнали в главе 2, посвящённой надежде, переоценка целей помогает быстрее их достигать и больше радоваться от их достижения.

Исследования ПТР показывают, что люди, пережившие травму, также чувствуют, что стали сильнее, и выстраивают с окружающими более близкие и тёплые отношения. Как вы помните из главы 3, вера в свои силы зависит от того, какие воспоминания человек выбирает искать у себя в памяти при помощи своего внутреннего «поискового механизма». В период ПТР люди ищут примеры, когда испытания помогли им стать лучше и сильнее, и на их основе пишут свою новую историю.

Когда человек, переживающий ПТР, видит новые возможности, он подключает к уже имеющимся надежде и уверенности стойкость и оптимизм. Поэтому в главе 4, посвящённой стойкости, мы изучали, как развивать гибкость мышления, а в главе 5, рассказывающей об оптимизме, вы общались с Лучшей Версией Себя. Люди, пережившие трагедию, используют боль как фактор роста и пробиваются к лучшей жизни. Их истории полны страданий и в то же время служат для нас образцом: мы можем применить их опыт и навыки, чтобы улучшить собственную жизнь. Для личностного роста и обретения психологического благополучия вам вовсе не обязательно переживать травму – вы можете учиться на примере тех, кто уже прошёл через это. Пусть их бесстрашие и решимость освещают ваш путь.

Когда в главе 4 вы делали упражнение на развитие стойкости, то для верной оценки ситуации и выбора стратегии действий отвечали на вопрос «Что происходит?» Нечто похожее вы будете делать и в следующем упражнении, только в этот раз вы постараетесь верно оценить свои ощущения. И вы на себе почувствуете, что когнитивная оценка ситуации отличается от эмоциональной оценки.

Упражнение: наблюдайте за болезненными эмоциями

Это упражнение перекликается с тем, что мы узнали о трагическом оптимизме, когда говорили об идеях Виктора Франкла насчёт того, как преобразовывать свои чувства и превращать страдание в успехи и достижения. На мой взгляд, работы Франкла заложили фундамент для исследований посттравматического роста, и именно Франкл первым описал это явление, пусть он и не употреблял термин «посттравматический рост»; и эту гипотезу подтверждают всё новые и новые исследования.

Упражнение состоит из трёх этапов. Сначала прочтите его описание целиком, чтобы убедиться, что сможете его выполнить. Если травмирующее событие в вашей жизни случилось недавно, вас могут подстерегать скрытые препятствия. Не заставляйте себя. Если почувствуете, что вам слишком тяжело выполнять упражнение дальше, вспомните, что никто не знает вас лучше вас самих, – и не заставляйте себя делать то, что вам неприятно. Суть этого упражнения в том, что вы вспоминаете болезненное событие и учитесь заново переживать тяжёлые эмоции, не позволяя им захлестнуть вас. Если в какой-то момент вы поймёте, что не можете продолжать, просто перечислите причины. Это тоже поможет вам справляться с неприятными эмоциями.

Для начала вспомните, с чего всё началось. Мысленно перенеситесь в момент, когда возникла эта болезненная эмоция. Когда и при каких обстоятельствах вы ощутили боль, смятение, оторопь, почувствовали, что вас предали или ранили? Представьте эту сцену так, как если бы готовились описать её в пьесе, сценарии, рассказе или эссе. Перечислите её детали в нескольких предложениях. Это будет первый этап.

1. Вот пример описания сцены: Был тёплый летний день. Мы с женой шли в гости к друзьям и увидели соседа, который выгуливал своего золотистого ретривера. Когда мы с ними поравнялись, собака внезапно бросилась на меня, и я машинально выставил перед собой руку, чтобы защититься. Пёс прокусил рубашку и впился в руку ниже локтя. Боль была ужасная. Я был потрясён и страшно разозлился и принялся ругаться на чём свет стоит. Сосед немедленно оттащил