Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

у вас может возникнуть соблазн избавиться от него. Однако внутренний критик играет важную роль: он улавливает опасность и пытается предупредить вас о ней. Если вы попытаетесь заглушить его, он будет кричать еще громче. Существует высокоэффективная психотерапевтическая модель под названием «внутренние семейные системы» (ВСС)[65], которая рассматривает внутреннего критика как часть нас самих, взаимодействующую с другими нашими частями (подобно тому как разные члены семьи взаимодействуют друг с другом, но все они действуют в нашем собственном сознании). Мы обнаружили, что эта модель очень полезна для эффективной работы с внутренним критиком, а также для понимания того, как мы относимся к эмоциональному выгоранию в целом.

Идея заключается в том, что внутри нас есть определенные кластеры мыслей/эмоций/моделей поведения, которые мы можем назвать частями[66]. Эти части нередко формируются тогда, когда мы молоды и относительно незрелы. У нас есть скрытые части, которые несут на себе бремя пугающих и сложных эмоций, таких как стыд, страх, обида и горе. У нас также есть защитные части, задача которых – обеспечивать нашу безопасность, в основном не позволяя испытывать те пугающие эмоции. Защитники могут быть злыми и занимать оборонительную позицию по отношению к другим, но они также могут быть внутренними критиками, которые используют осуждение и неодобрение, чтобы держать нас в узде или заставлять двигаться вперед.

Когда какая-то часть задета жизненными обстоятельствами, а может быть, мыслями или чувствами, наше сознание часто оказывается полностью поглощено ею. Когда задевается ваша «некомпетентная» часть, вы погружаетесь в чувство стыда и никчемности. Когда активизируется ваша воинственная часть, вас охватывает гнев и вы твердо убеждены, что другие не правы. Когда задет ваш внутренний критик, вы считаете, что единственный способ исправить ситуацию – это быть суровым и жестоким по отношению к себе.

Прислушиваться к своему сострадательному «я»

Альберт Эйнштейн, рассуждая о последствиях разработки атомной бомбы, подчеркивал, что невозможно решить проблему, используя тот же образ мышления, который ее создал[67]. Нам нужно выходить из своих незрелых частей, чтобы не быть ограниченными их упрощенными взглядами. К счастью, у нас есть мудрая и зрелая часть, которая способна прийти нам на помощь. Вы можете представлять ее как ваше высшее «я», духовное «я», сострадательное «я» или, если вы больше ориентированы на научное знание, как свою систему заботы, свойственную млекопитающим.

Когда наше сострадательное «я» доброжелательно и с любопытством относится к нашему внутреннему критику, последнему нет нужды кричать чересчур громко.

Когда мы принимаем точку зрения нашего сострадательного «я» по отношению к другим нашим частям, мы можем дистанцироваться от них. Например, вместо того чтобы погрязнуть в самокритике, можно проявить любопытство к своему внутреннему критику в доброй и дружелюбной манере. Тогда он почувствует, что его услышали, и ему не придется так громко кричать, предупреждая нас об опасности. Это позволяет нам настроиться на свое сострадательное «я», которое способно видеть более широкую картину происходящего с большей мудростью и пониманием многогранности вещей. И его методы стимуляции роста и изменений более эффективны, чем подзатыльники самим себе.

Трудно чувствовать себя вдохновленным на что-то, пребывая в состоянии эмоционального выгорания, но когда парадом командует внутренний критик, это еще труднее. Следующее упражнение основано на принципах внутренних семейных систем и используется нами в программе MSC, чтобы помочь людям понять своего внутреннего критика, найти голос своего внутреннего сострадательного «я» и начать изменения с более мудрой и человечной позиции.

ИНСТРУМЕНТ САМОСОСТРАДАНИЯ № 13

Поиск голоса самосострадания

• Данное упражнение исследует голос внутреннего критика. Если вы знаете, что ваш внутренний критик – это интернализованный голос какого-то человека из прошлого, который применял к вам насилие, или если во время выполнения этого упражнения у вас всплывают навязчивые воспоминания, пожалуйста, пропустите эту практику. Вы можете поработать с ней позже, когда станете сильнее и будете готовы, или попробуйте при поддержке психотерапевта. Подумайте о поведении, которое вы хотели бы изменить и которое связано с вашим состоянием эмоционального выгорания. Выберите то, что доставляет вам проблемы, но в легкой или умеренной степени, а не что-то крайне вредное (например, употребление наркотиков). Может быть, вы настолько истощены, что с трудом встаете с постели по утрам и из-за этого опаздываете на работу. Или, может быть, вы в таком стрессе, что срываетесь на детей, и это начинает сказываться на них. Пожалуйста, напишите, какое поведение, связанное с эмоциональным выгоранием, вы хотели бы изменить, а также отметьте проблемы, которые это поведение создает в вашей жизни.

Определяем внутреннего критика

• Напишите, как вы обычно реагируете, когда замечаете за собой такое поведение. Как выражает себя ваш внутренний критик? Недобрыми словами? Каким-то особенно резким тоном? Чувством холода или разочарования, а может быть, ощущением в теле?

Сочувствуем себе, услышав критика

• Уделите время тому, чтобы войти в контакт с той частью себя, которая слышит критика. Что вы чувствуете, когда получаете это послание, и как оно на вас влияет?

• Попробуйте написать несколько слов сострадания по поводу того, как тяжело переносить такое грубое обращение, – возможно, путем признания своих эмоций: «Мне жаль, что ты пережил это. Это было для тебя так тяжело и больно».

Поворачиваемся к своему внутреннему критику

• Теперь попробуйте повернуться к своему внутреннему критику с интересом и любопытством. Задумайтесь на минуту о том, почему критика продолжается так долго. Пытается ли внутренний критик каким-то образом защитить вас, уберечь от опасности или помочь, даже если результат оказался контрпродуктивным? Если да, напишите, пожалуйста, чтó внутренний критик, возможно, пытается сделать для вас.

• Если вы не можете найти никаких признаков того, что внутренний критик пытается вам помочь, или понимаете, что это голос кого-то жестокого из вашего прошлого, пропустите следующий шаг и продолжайте сострадать своей боли от самокритики.

• Однако если вы обнаружили, что ваш внутренний критик пытается вам помочь, попробуйте признать его усилия, написав несколько слов благодарности. Дайте ему понять, что хотя сейчас он, возможно, не очень хорошо вам помогает, его намерения были благими и он делал все возможное. Вы также можете выразить сострадание по поводу того, что ему пришлось решать трудную задачу и испытывать негативные чувства, возможно, на протяжении многих лет.

Ищем свое сострадательное «я»

• Теперь, когда внутренний критик получил признание, вам нужно сменить точку зрения и освободить место для голоса вашего сострадательного «я».

• Эта часть вас любит и принимает безоговорочно. Однако ваше сострадательное «я» также понимает, что поведение, за которое вы себя критикуете, усугубляет ваше эмоциональное выгорание. Оно хочет, чтобы вы изменились, как и ваш