Эмоциональное выгорание. Инструменты, которые помогут зарядиться энергией - Кристофер Гермер

• Пожалуйста, положите руки на свое сердце или другое место, ощущая их тепло. Позвольте своему сострадательному «я» проявиться, возможно в виде образа, позы или просто ощущения любви.

• Еще раз подумайте о поведении, с которым вы боретесь. Ваше сострадательное «я» хотело бы, чтобы вы попытались что-то изменить, – не потому, что вы неприемлемы в таком виде, а потому, что оно хочет для вас лучшего. Оно хочет, чтобы вы больше не страдали из-за этого поведения.

• Если вам трудно найти контакт со своим сострадательным «я», вы можете вызвать в памяти образ человека, который искренне заботится о вас (например, друга или бабушки/дедушки), или идеальный образ, который олицетворяет для вас сострадание.

• Напишите себе небольшое письмо сострадательного содержания, свободно и спонтанно, обращаясь к поведению, которое вы хотели бы изменить. Какие слова мудрости, понимания и ободрения идут из этого глубокого желания вашего благополучия?

• Если вам трудно подобрать слова, возможно, будет проще подумать о том, что бы вы сказали близкому другу, который борется с той же проблемой, что и вы, или о том, что бы он сказал вам.

• Если вам удалось написать себе несколько сочувственных слов, попробуйте перечитать их и насладиться ощущением того, как эти слова льются из-под вашей собственной руки. Если вам было трудно найти слова сострадания – это тоже нормально. На это требуется какое-то время. Самое важное – это решение быть добрее к себе. Со временем новые привычки станут частью нашей жизни.

Это упражнение оказало на Мэй большое влияние. В качестве своего проблемного поведения она выбрала уклонение от подготовки к экзаменам. Определить, как ее внутренний критик проявлял себя в этом поведении, было легко. «Ты такая глупая! Зачем ты согласилась занять административную должность, если не можешь одновременно учиться и работать? Ты такая заносчивая, да еще и ленивая. Ты никогда не сдашь экзамены, особенно такими темпами». Осознание того, что внутренний критик девушки пытался защитить ее от неудачи, значительно изменило ситуацию. Мэй считала его жестоким деспотом, холодным и злым, и часто ругала себя за самокритичность. Но когда она спросила себя, пытается ли внутренний критик уберечь ее, ответ был очевиден: конечно да. Он пытался подтолкнуть ее вперед и спустить с небес на землю.

Мэй также увидела, что в детстве она усвоила эти послания от родителей, которые часто критиковали себя, чтобы усерднее работать. Когда Мэй поблагодарила своего внутреннего критика за то, что он старается помочь, она почувствовала, как он расслабился.

Но что действительно впечатлило Мэй, так это слова ее сострадательного «я» после того, как ее внутренний критик почувствовал себя признанным. Этот заботливый голос не позволил бы ей пропустить время учебы, потому что это было бы нехорошо. Вместо этого он дал ей несколько мудрых советов о том, как лучше распорядиться временем, чтобы достичь своих целей: сказать «нет» тем просьбам ординаторов, которые не были напрямую связаны с ее функционалом; больше ободрять себя, перестраивая свой день таким образом, чтобы лучше высыпаться и уделять немного времени учебе рано утром. Ощущение поддержки помогло ей почувствовать уверенность в том, что она справится с поставленной задачей.

Когда мы выгораем, мы часто бываем очень строги к себе. Но мы можем относиться к своей склонности к самокритике – этому врожденному защитному механизму – с состраданием. Часто это юная, невинная часть, которая только и знает, что стращать, чтобы предотвратить неприятности. Хотя люди могут опасаться, что самосострадание подорвет их мотивацию, любовь и доброта – более эффективный двигатель роста и изменений, чем страх.

Наше сострадательное «я» заинтересовано не только во внутренних изменениях, но и во внешних. Многие факторы, приводящие к эмоциональному выгоранию, обусловлены внешними обстоятельствами нашей жизни: несовершенными системами, несправедливыми условиями труда или людьми, переходящими границы. В следующей главе мы рассмотрим, как действия с позиции жесткого самосострадания могут помочь нам устранить некоторые ситуационные факторы, вызывающие эмоциональное выгорание.

14. Переход к действию

Сила жесткого самосострадания

Самосострадание способно стать спасением при эмоциональном выгорании. Когда мы примем себя и признáем свои ощущения истощения и безнадежности, процесс исцеления может начаться. Но одно лишь принятие не способно помочь нам избавиться от выгорания. Когда мы говорим себе, что «чувствовать себя так вполне естественно», нередко у нас возникает желание закончить предложение словами «потому что моя работа – отстой!». Мы не можем просто успокаивать себя и ждать, что наша работа станет менее отстойной.

Эмоциональное выгорание связано не только с нашими внутренними эмоциональными переживаниями. Оно также возникает из-за требований, выдвигаемых нашими работодателями или средой, в которой мы работаем. К нам могут предъявляться неразумные требования. Ресурсы часто ограниченны, компании недоукомплектованы, и часто погоня за прибылью берет верх над заботой о здоровье и благополучии работников. Люди могут быть истощены жадностью, некомпетентностью или несправедливостью даже больше, чем самокритикой и перфекционизмом.

Например, Аннабель не уважают так, как она того заслуживает. Она начала работать младшим бухгалтером в своей бухгалтерской фирме десять лет назад, но затем окончила вечерние курсы в онлайн-школе, чтобы сдать экзамен и получить лицензию CPA (Certified Public Accountant), и теперь официально является бухгалтером. Но другие бухгалтеры в ее фирме по-прежнему относятся к Аннабель как к помощнице, а не как к коллеге, регулярно просят ее приготовить кофе или сделать ксерокопии. Начальница загружает ее рутинной работой, поручая проекты, которые не требуют творческого подхода к решению. С тех пор как Аннабель повысили, она должна работать больше, но полученная прибавка к зарплате не соответствует ее новой должности. Из-за этой ситуации она чувствует себя недовольной и выгоревшей.

В целом Аннабель – добрый человек как по отношению к себе, так и по отношению к другим. Она не унижает и не стыдит себя. Ее главная проблема в том, что она боится поговорить с коллегами об их бестактных просьбах или попросить начальницу о большей зарплате, более удобном расписании или более разнообразной рабочей нагрузке. Аннабель, как правило, просто отмахивается от этого. «Ничего страшного, – говорит она себе. – Со временем все наладится». Между тем в глубине души зреет обида, которая усугубляет ее истощенное состояние.

Аннабель воспитывалась в традиционной семье, где женщин, которые высказывали свое мнение или были слишком напористыми, считали сварливыми мегерами. Ее учили, что женщина ценится за то, что она мила и приятна. Аннабель усвоила, что ей никогда нельзя повышать голос или (не дай бог) сердиться. Она должна сглаживать ситуацию, а не поднимать бурю. Такое представление о женском поведении закрыло