Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли

работой, и переход к занятиям, восстанавливающим физические и психические ресурсы. Под активным отдыхом подразумеваются любые физические упражнения от высокой до низкой интенсивности: плавание, йога, теннис — все что угодно, лишь бы нравилось. Важно помнить, что активный отдых не только восстанавливает мозг, но и улучшает работу сети оперативного покоя.

Всю пользу активного отдыха могут ощутить на себе не только бегуны. Один мой приятель, молекулярный биолог, занимающийся исследованиями рака в Кембриджском университете, ездит на работу и с работы на велосипеде. Дорога занимает полчаса. Он рассказывал, что именно во время этих поездок к нему часто приходят самые гениальные идеи и решения сложных научных задач. Я спросил, что произойдет, если у него не будет времени ездить на работу на велосипеде. Он честно ответил: «Я не смогу нормально работать».

Аэробные тренировки — бег, велосипедный спорт, прыжки на батуте, хулахуп — стимулируют мозг и сеть оперативного покоя, только ими нужно заниматься не менее получаса в день и не менее пяти дней в неделю. Легче сказать, чем сделать! Более 80% подростков и 27% взрослых ведут неподвижный образ жизни. Статистика ужасает, однако мы редко задумываемся о том, как мало двигаемся. Это означало бы столкновение с суровой реальностью, в которой мы перегружены работой и позволяем требованиям современного мира красть у нас время. Если бы мы об этом задумались, то были бы вынуждены признать неприятную правду: мы приносим годы и даже десятилетия когнитивного потенциала нашего мозга в жертву краткосрочной продуктивности и постоянной занятости.

Вы наверняка не раз слышали о пресловутом балансе «работа — физическая активность», о поиске неуловимого равновесия, мирного сосуществования здоровья и продуктивности. Однако большинству из нас не удается достичь этого баланса. Лично я как ни пытался, так и не смог. После десятичасового рабочего дня в лаборатории и последующей работы над книгой в кафе мозг буквально взрывался, и я даже помыслить не мог о спорте. Месяцами я напряженно работал, так как меня подгоняли горящие дедлайны и финансовые обязательства. Потом я отодвигал работу на второй план и упахивался в спортзале, вдруг осознав, что, если не буду двигаться, мое здоровье — и особенно здоровье мозга — серьезно пострадает. От этого не было никакой пользы, но многие именно так и живут.

А ведь раньше все было по-другому. У тех, кто родился в 1980-е, было гораздо более активное детство, чем у нынешних детей. В Великобритании более 10% детей за последний год ни разу не были на природе. Природная игривость и любознательность способствовали подвижности: дети бегали, играли и гуляли на свежем воздухе. С точки зрения нейробиологии игривость и любознательность в детстве должна приводить к тому, что во взрослом возрасте человек становится еще более игривым и любознательным и уж точно не сидит за столом целыми днями, скучая на созвонах.

В наше время все обстоит совсем иначе. Мы живем в мире, где сидячий образ жизни стал новым курением. В 2020 году ВОЗ сделала сенсационное заявление: оказывается, почти 5 миллионов смертей ежегодно можно было бы избежать, если бы люди просто больше двигались.

Не меньшее беспокойство вызывают последствия сидячего образа жизни для психического здоровья. Многочисленные исследования подтверждают, что малоподвижность провоцирует тревогу и депрессию. Процесс начинается с усиления воспаления в организме: это нарушает работу нейромедиаторных систем и ослабляет реакцию мозга на «гормоны хорошего настроения» — серотонин и дофамин. Из-за этого страдает нейропластичность мозга, его способность адаптироваться и расти. Это означает меньшее количество нейронных связей и меньшую устойчивость мозга. Нам становится сложнее восстанавливаться после стресса и противостоять унынию. Но нет худа без добра: даже небольшая физическая нагрузка — всего пять минут в день — оказывает успокаивающее и антидепрессивное действие. Достаточно просто подвигаться, и жизнь с ее трудностями уже не будет казаться такой сложной. К сожалению, немногие осознают этот факт. В настоящее время в мире больше людей с ожирением, чем с недостаточным весом, и эта тенденция во многом обусловлена малоподвижным образом жизни, который мы ведем, потому что одержимы работой.

Чтобы снова стать активными и разрушить ложную дихотомию «работа — физическая активность», необходимо изучить, какую пользу приносят физические упражнения мозгу и сети оперативного покоя. Ключи к разгадке этого феномена находятся в удивительных умственных способностях спортсменов.

В 2002 году Серена Уильямс впервые выиграла Уимблдон, проявив невероятное спортивное мастерство. Она играла против сестры Винус Уильямс: это был первый за 117 лет случай, когда в финале Уимблдона в одиночном разряде играли сестры.

Чтобы добиться успеха, Серена использовала не только способность к сознательному принятию решений (как подавать? Сколько сил вложить в удар? Делать ли ставку на положение противника?), но и необходимую всякому профессиональному теннисисту бессознательную способность делать выбор за доли секунды. Помимо расчетов и бессознательных решений, на долю Серены выпало сложное эмоциональное испытание: ведь она соревновалась с членом своей семьи, с которым ее связывали неразрывные узы. Способность преодолевать подобные ментальные и эмоциональные сложности и отличает чемпионов от обычных людей.

За поведение Серены и других спортсменов на корте и игровом поле во многом отвечает сеть оперативного покоя. Со стороны кажется, что их невероятные способности к быстрому мышлению и принятию решений недоступны обычному человеку. Однако развить когнитивные способности до такого уровня может каждый. Хотя мы не профессиональные спортсмены, мы тоже можем ощутить на себе преимущества активного образа жизни.

Если не верите мне, ознакомьтесь с результатами исследования профессора Клаудио Дель Персио, нейробиолога из римского Университета Сапиенца. Он измерил и сравнил мозговую активность чемпионов по карате и обычных людей в состоянии покоя с закрытыми глазами. У чемпионов оказалось больше альфа-волн: мозговых волн, свойственных состоянию покоя. Хотя спортсмены вели более подвижный образ жизни, их мозг оказался спокойнее: видимо, потому, что физическая активность — не что иное, как активный отдых. Недавно исследовательская группа Клаудио проанализировала мозговые волны профессиональных стрелков из огнестрельного оружия, фехтовальщиков, которых попросили балансировать на одной ноге, и обычных людей. В обоих случаях мозг спортсменов был спокойнее.

Почему же это происходит? Важно понимать, что тренировки и особый психический настрой, необходимый для занятий профессиональным спортом, активизируют сеть оперативного покоя. Спортсмены укрепляли ее годами так же, как укрепляли свои мышцы. Мозг спортсменов может выполнять сложные задачи эффективнее и точнее, потому что их нейронные связи в сети оперативного покоя более совершенны. Их мозг как компьютер, запускающий фоновую программу для оптимизации производительности при выполнении сложных задач. Мозг спортсмена постоянно совершенствует двигательные навыки, улучшает мышечную память и прогнозирует физические сценарии; при этом с точки зрения нейробиологии всё это происходит в состоянии покоя.

Однако