Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли

обычные люди тоже могут ощутить на себе эти преимущества. Любой новый вид физической активности — не только профессиональный спорт — способен привести к значительным изменениям в сети оперативного покоя. Причем долгосрочным изменениям — на несколько лет. Например, после всего лишь недели обучения жонглированию объем серого вещества в сети оперативного покоя увеличивается и сохраняется на этом уровне в течение нескольких месяцев.

Физическая активность развивает быстроту мышления и способствует обучению. По данным исследования, опубликованного в журнале Scientific Reports, у спортсменов более развиты навыки обучения и зрительное восприятие, чем у студентов университетов. В исследовании участвовали 308 человек: профессиональные и непрофессиональные спортсмены и студенты. Их попросили выполнить особое задание: так называемое трехмерное отслеживание множественных объектов, тест с плавающими в трехмерном пространстве цветными сферами. Четыре сферы ненадолго меняли цвет, а затем возвращались к своему первоначальному и сливались с другими сферами. В течение восьми секунд участники должны были отследить и запомнить, какие именно четыре сферы меняли цвет. Как только сферы переставали двигаться, испытуемые должны были назвать четыре сферы, поменявшие цвет. Сложность задания адаптировалась: если испытуемый ошибался, движение сфер замедлялось, а если отвечал правильно, ускорялось, усложняя задачу для визуального восприятия и памяти. «Хотя контекст исследования не относился к спорту, мы обнаружили у профессиональных спортсменов намного более развитое визуальное восприятие, чем у непрофессиональных, но при этом результаты последних все равно были лучше, чем у студентов», — прокомментировала профессор психологии Джоселин Фобер, автор исследования из Канады.

Исследование профессора Фобер свидетельствует о многом. С практической точки зрения оно означает, что регулярная физическая активность улучшает способность быстро и точно обрабатывать сложную информацию в повседневных ситуациях. То есть регулярно тренирующийся человек будет лучше ориентироваться на людной улице, быстрее отреагирует на внезапную ситуацию при вождении автомобиля, с большей вероятностью отыщет суть в непонятном научном тексте.

О пользе физических упражнений для мыслительной деятельности я знаю на своем опыте. В пятнадцать лет я отправился в долгожданную поездку на каникулы в США, где питался одними пончиками и картошкой фри и объедался на завтрак в ресторанах «все включено». Это было мое первое знакомство с американским фастфудом, и я никак не мог остановиться. Я продолжил увлекаться фастфудом и после возвращения в Великобританию, и это отразилось не только на моем физическом, но и на психологическом состоянии. Я чувствовал себя постоянно усталым, не мог сконцентрироваться, эмоции скакали из крайности в крайность, самооценка снизилась. Сверстники дразнили меня и буллили. Я попал в ловушку апатии и негативного самовосприятия.

В двадцать один год во мне что-то будто переключилось. Я устал от ощущения вялости и упадка сил, начал правильно питаться и посещать тренажерный зал несколько раз в неделю. Это было нелегко, временами даже причиняло мне страдания. Тем не менее через четыре месяца я достиг потрясающих результатов. Я никогда в жизни не был в такой хорошей физической форме. Я стал увереннее, ощущал себя счастливым. Но главным изменением стала ментальная ясность. Учиться, работать, быть продуктивным — все это перестало казаться неподъемной задачей. Я будто наконец проветрил пыльный чердак своего мозга и навел там порядок. Мысли и идеи рождались свободно, мыслительный процесс стал более эффективным.

Это не было субъективным ощущением. С научной точки зрения мой мозг за эти месяцы претерпел кардинальные изменения. Он перестроился, сформировались новые синапсы и связи. Улучшение физического состояния запустило процесс детоксикации мозга и удалило продукты метаболизма, которые мешали проходимости нейронных путей и нарушали работу сети оперативного покоя. Мой мозг прошел глубокое очищение.

Я также пережил психологическую трансформацию: никогда не думал, что спорт может так благотворно повлиять на эмоциональное состояние. Прежде я постоянно думал о плохом. Из-за постоянной тревоги и депрессии любая проблема казалась непреодолимой. Я не контролировал свою жизнь, самооценка была очень низкой. Более подвижный образ жизни привел к изменениям. Конечно, не мгновенно, однако негативный туман рассеялся. Тревога, которая раньше буквально придавливала меня к земле, не исчезла полностью, но теперь я по крайней мере мог дышать. Отпустила меня и депрессия, и я начал иногда испытывать истинное счастье и удовлетворение. Научные данные подтвердили мой личный опыт.

Благодаря физической активности я стал более стрессоустойчивым. Задачи, которые раньше меня пугали — окончание аспирантуры, получение докторской степени, — теперь казались прекрасными возможностями для саморазвития. Известно, что регулярная физическая активность улучшает способность человека справляться со стрессом и жизненными трудностями. Дисциплина, необходимая для ежедневных тренировок, распространилась и на другие сферы моей жизни, подарив мне ощущение контроля и свободы. Я больше не был пассивным наблюдателем: теперь я активно руководил своим будущим.

Возможно, самым важным было то, что занятия спортом возродили во мне ощущение смысла и чувство самоценности. Каждая пробежка, каждое посещение тренажерного зала, каждый сбалансированный прием пищи свидетельствовали о том, что я чего-то стою, и становились шагом навстречу здоровому будущему. Физическая активность повышает самооценку и улучшает когнитивные функции, формирует более позитивное представление о себе и дарит ощущение цели. Как известно каждому спортсмену и всем людям, стремящимся сбросить вес, на пути к физическому здоровью важно не столько накачать мышцы, сколько изменить образ мышления. Физические упражнения — мощный инструмент ментальной и эмоциональной реабилитации, способный превратить отчаяние в надежду, слабость — в силу, а эмоциональное смятение — в умиротворение.

Теперь давайте рассмотрим, как физическая активность влияет на размеры мозга. За годы ученые просканировали мозг десятков тысяч людей, сравнивая тех, кто ведет подвижный образ жизни и регулярно занимается ходьбой, бегом и так далее, с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Мозг первых не только больше по размеру; участки сети оперативного покоя, отвечающие за память и обучение, тоже увеличены (а это серое вещество, белое вещество и гиппокамп). Для увеличения мозга достаточно заниматься всего двадцать пять минут в неделю, то есть всего четыре минуты в день! Это подтвердило крупное американское исследование в 2024 году. А главное, увеличению объемов мозга способствуют упражнения низкой интенсивности, то есть те, при которых мы можем спокойно разговаривать — в противовес упражнениям высокой интенсивности вроде бега. Эффект наблюдается во всех возрастных группах и у обоих полов. Поддержание объема мозга крайне важно с точки зрения здорового долголетия: деменция, инсульт и различные неврологические расстройства разрушают здоровую мозговую ткань. Врач и эксперт по долголетию доктор Питер Аттиа отмечает: «Физическая активность любого рода — мощнейшее средство борьбы с этим недугом и снижения риска смертности от любых заболеваний».

Заметьте, что Аттиа говорит о физической активности «любого рода». Доказано, что силовые упражнения в пожилом возрасте защищают мозг. Недавнее австралийское исследование показало, что увеличение мышечной