Займись ничем: система долгосрочной продуктивности - Джозеф Джебелли

силы улучшает работу мозга у людей в возрасте от 55 до 86 лет с умеренными когнитивными нарушениями — состоянием, при котором у людей возникает больше проблем с памятью или мышлением, чем типично для их возраста. Это состояние часто бывает предвестником болезни Альцгеймера.

«Чем сильнее становились наши испытуемые, — рассказывает автор исследования доктор Йорги Маврос, — тем больше пользы это приносило их мозгу». Вспомните Рут Бадер Гинзбург, покойную судью Верховного суда США: в 80 с лишним лет она продолжала заниматься силовыми тренировками. Или Нору Лэнгдон, которая была обычной бабушкой и риелтором на пенсии, а стала чемпионкой мира по пауэрлифтингу в 79 лет. («Главное, чтобы я была здорова и в твердом уме — это все, что меня волнует».)

Главный вопрос заключается в следующем: каким образом физическая активность меняет мозг и активизирует сеть оперативного покоя? Проанализировав данные сотен тысяч испытуемых, ученые, кажется, нашли ответ. Физические нагрузки повышают уровень нейротрофического фактора головного мозга — BDNF, который действует как удобрение для сада. BDNF стимулирует рост и выживание нейронов. Он создает новые нейронные связи и укрепляя имеющиеся как в сети оперативного покоя, так и во всей нервной системе. Мозг в буквальном смысле «накачивается», как мышца.

Я впервые заметил это, когда мы с коллегой по лаборатории заставили мышей бегать по беговой дорожке. После регулярных тренировок мышам провели тест на интеллект, включавший ориентирование в лабиринте (классический тест на когнитивные способности у мышей). Результаты нас поразили: мало того что наши тренированные мыши последовательно превосходили своих малоподвижных товарищей, в их мозге повысилось содержание BDNF. Если посмотреть на эффект BDNF под микроскопом, можно увидеть нечто похожее на обрезку и подкормку нейронного сада, благодаря которым он цветет и разрастается. У людей физические нагрузки повышают уровень BDNF в гиппокампе — важнейшей части сети оперативного покоя, отвечающей за обучение и память. В это трудно поверить, но всего шесть минут интенсивных физических упражнений могут повысить уровень BDNF. При мысли, что придется провести час в тренажерке, у нас часто возникает отторжение. Но если даже шесть минут могут принести такую пользу для мозга, что же будет, если заниматься больше и регулярно?

Помимо влияния на нейротрофический фактор, физическая активность запускает еще одну важную нейрохимическую реакцию: выработку эндоканнабиноидов. В качестве примера — не слишком вдохновляющего и, прямо скажем, не слишком-то и спортивного — возьмем мою пробежку по Хайбери. В мозге бегуна образуется коктейль из успокаивающих нейрохимических веществ. Одно лишь увеличение частоты сердечных сокращений (особенно при интенсивных физических нагрузках) изменяет химический состав мозга, повышая доступность успокаивающих нейромедиаторов — серотонина, ГАМК и эндоканнабиноидов. Природа таким образом как бы сообщает нам: сделайте глубокий вдох, все под контролем.

Видимо, именно эндоканнабиноидам мы обязаны так называемым кайфом бегуна — главной причиной, почему многие люди бегают. Это сильная эйфория, которую раньше объясняли действием эндорфинов, но теперь понятно, что в ответе за нее другие вещества. «Кайф бегуна» возникает даже при блокировке эндорфиновых рецепторов. Эндорфины не преодолевают гематоэнцефалический барьер, поэтому именно эндоканнабиноиды отвечают за блаженство, которое я и другие бегуны испытывают от пробежки по парку. Эти вещества переносят меня в иные сферы, которым нет названия. В мемуарах Running Is a Kind of Dreaming («Бег — это сон») ультрамарафонец Дж. М. Томпсон писал: «Если долго бежать, эйфория сменяется состоянием, похожим на сон наяву».

Повышение уровня эндоканнабиноидов во время бега — это, возможно, эволюционная адаптация: известно, что эндоканнабиноиды действуют как обезболивающее во время пробежек на длинные дистанции, делая их менее болезненными и более переносимыми. Также возможно, что эйфория — конечная цель, нейрохимическая система вознаграждения, побуждавшая наших древних предков оставаться активными, добывать пищу и исследовать местность.

В любом случае ясно, что «эйфория бегуна» (которая, кстати, может возникать не только при беге, но и при выполнении других видов высокоинтенсивных упражнений) запускает сеть оперативного покоя. Когда я бегаю, выброс эндоканнабиноидов не только временно поднимает мне настроение, но и способствует ясности ума и последующему улучшению когнитивных процессов. Известно, что бег увеличивает размер гиппокампа, что приводит к улучшению памяти, внимания и способности к принятию решений. Происходит своего рода «уборка» мозга, очистка от ментальной «паутины»; после пробежки обостряется креативность и умение «зрить в корень».

Преимущества активного отдыха записаны в ДНК мозга. Физическая активность изменяет экспрессию определенных генов в мозговых клетках, делая их более устойчивыми к стрессу и повреждениям. Один из таких генов — ген, кодирующий транскрипционный фактор, или CREB1 — помогает клеткам выживать, обучаться и сохранять память. Другие важные гены включают противовоспалительный ген интерлейкин 10 — IL-10; ген, кодирующий белок теплового шока — HSP70, он способствует поддержанию и восстановлению клеток; и ген, кодирующий белок, связанный с аутофагией — ATG5, он выводит клеточные отходы. Усиление экспрессии этих генов сохраняет здоровье мозговых клеток в процессе старения и заболеваний и запускает процесс, называемый нейрогенезом, — рождение новых мозговых нейронов. Раньше считалось, что нейрогенез возможен только в процессе развития мозга, но теперь известно, что он продолжается и у взрослых. Что интересно, ученые обнаружили, что физические упражнения и активный отдых значительно стимулируют нейрогенез — даже больше, чем когнитивные усилия, например решение сложных головоломок, изучение иностранных языков или углубленное изучение научных дисциплин. Хотя эти виды деятельности, несомненно, стимулируют работу мозга и улучшают некоторые аспекты мышления, они все же не стимулируют нейрогенез в той степени, как физическая активность и активный отдых.

Итог этих молекулярных превращений — полная перестройка архитектуры мозга. Физическая активность перестраивает кору головного мозга, особенно в префронтальной коре и задней поясной коре — ключевых участках сети оперативного покоя. Эффективность префронтальной коры, отвечающей за принятие решений, внимание и решение задач, и нейронные связи в этой коре улучшаются не только в сети оперативного покоя, но и в исполнительной сети. Что поразительно, ученые выяснили, что физическая активность увеличивает количество синапсов и дендритных отростков (это крошечные выступы на дендритах, которые получают сигналы от других нейронов, подобно листьям на ветвях дерева, которые ловят солнечный свет). Особенно благотворно физическая активность действует на так называемые грибовидные шипики — дендритные отростки с большими головками, которые крепятся к дендриту тонкими шейками. Грибовидные шипики, также известные как «шипики памяти» или «шипики обучения», формируют функционально более сильные синапсы и отвечают за хранение долговременных воспоминаний. Выходит, тренируясь, мы в буквальном смысле пишем автобиографию в нейронных путях мозга.

Есть еще один приятный способ более активного образа жизни: секс.

Секс в современном мире — очень противоречивая тема: мы спорим о его роли, изображении в СМИ и влиянии на общество. В центре дискуссии часто находятся вопросы удовольствия и морали, и