Нервы, которые не сдают. Корейский подход к стрессу, кризисам и ударам судьбы - Джухан Ким

что упражнения эффективно предотвращают старческое слабоумие и болезнь Альцгеймера. Исследователи Центра изучения старения мозга и деменции Калифорнийского университета в Ирвайне регулярно публикуют данные о том, что физическая активность не только оздоравливает мозг, но и усиливает иммунитет[133].

Исследовательская группа профессора Крамера из Иллинойсского университета, ведущего специалиста в области когнитивной нейронауки, сообщила в британском журнале спортивной медицины, что аэробные нагрузки и прочие кардиоупражнения не только замедляют возрастные изменения мозга, но даже улучшают его функции. Шестимесячная программа аэробных упражнений привела к увеличению объема серого вещества в лобной и височной долях – зонах, связанных с когнитивными функциями, что выразилось в ускорении мышления, улучшении памяти и точности суждений[134].

Таким образом, научно доказано, что упражнения оздоравливают не только тело, но и мозг. Физическая активность делает мозг позитивным, усиливает положительные эмоции, формирует благоприятное впечатление о человеке и, как следствие, улучшает социальные отношения и лидерские качества. Повышается продуктивность и креативность. Самый короткий и надежный путь к счастью и успеху – регулярные физические упражнения.

По последним системным исследованиям, минимальное условие для положительных изменений мозга – занятия по 30 минут не менее трех раз в неделю на уровне 60–80 % от максимального сердечного ритма в течение не менее восьми недель[135]. Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Например, у 30-летнего взрослого: (220 – 30) × (0,6–0,8) = 114–152 ударов в минуту. Только спустя два месяца при таких нагрузках начинается улучшение эмоционального состояния, поскольку синтез белков, обеспечивающих новые нейронные связи, требует времени.

Никто не станет утверждать: «Я принципиально не занимаюсь спортом» или «Мне это не нужно». Но тем не менее тех, кто действительно тренируется регулярно, все еще мало. Обычно это связано с ленью или слабой волей.

Самая частая отговорка – «нет времени», что лишь подтверждает недооцененность физических упражнений.

Все остальные дела можно планировать вокруг времени для спорта. Если вы в полной мере осознаете, насколько это важно, вы найдете и время, и силы для занятий.

Если раньше вы считали, что физические упражнения нужны только для здоровья или фигуры, пришло время изменить мнение. Чтобы сформировать позитивный мозг, повысить позитивность, поднять базовый уровень счастья и развить ментальную устойчивость, начните регулярно заниматься физкультурой прямо сегодня.

Примечания

1

Institutio Oratoria – «Воспитание оратора» Марка Фабия Квинтилиана. На русском языке издавался, в частности, в переводе А. С. Грузберга: СПб., Изд-во СПбГУ, 2002.

2

Оючичжок (오유지족) – корейская идиома, восходящая к китайскому выражению 吾有知足 – «доволен тем, что имею». Означает способность чувствовать благодарность и полноту жизни вне зависимости от внешних обстоятельств.

3

Симмугаэ, муюгонпхо (심무가애, 무유공포) – буддийская концепция «сердце свободно от привязанностей, нет страха». Обозначает состояние внутреннего освобождения.

4

Ли Сунсин (이순신) – выдающийся корейский флотоводец эпохи Имчжинской войны (XVI в.), один из национальных героев Кореи.

5

Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin, 126, 247–259.

6

От англ. «устойчивый».

7

От англ. «хрупкий».

8

Reivich, K., & Shatte, A. (2002). The resilience factor: Seven essential skills for overcoming life’s inevitable obstacles. New York: Broadway Books.

9

SBS (Seoul Broadcasting System) – один из крупнейших частных телеканалов Южной Кореи, основан в 1990 году. Известен своими новостными, документальными и развлекательными программами, а также телесериалами. Является одной из трех ведущих телекомпаний страны наряду с KBS и MBC.

10

Reivich, K., & Shatte, A. (2002). The resilience factor: Seven essential skills for overcoming life’s inevitable obstacles. New York: Broadway Books.

11

Би-бой – человек, который занимается брейк-дансом.

12

Пхен (평) – традиционная корейская единица измерения площади. Один пхен ≈ 3,3 м². 11 000 пхен ≈ 36 300 м².

13

Больше 583 миллионов рублей.

14

Free From (англ. «Свободен от…») – торговая марка продуктов Tesco, не содержащих глютен, лактозу, орехи, сою и другие аллергены. Слоган: «Свободно от всего, что вам мешает».

15

Lipsman, N., Skanda, A., Kimmelman, J., & Bernstein, M. (2007). The attitudes of brain cancer patients and their caregivers towards death and dying: A qualitative study. BMC Palliative Care. 6:7 doi:10.1186/1472-684X-6-7.

16

Redelmeier, D. & Kahneman, D. (1996). Patients’ memories of painful medical treatments: real-time and retrospective evaluations of two minimally invasive procedures. Pain, 66. 3–8.

17

Стандартизированный тест для поступления в американские университеты.

18

Werner, E. E., & Smith, R. S. (1982). Vulnerable but invincible: A longitudinal study of resilient children and youth. New York: McGraw Hill.

19

Хон Ынсук. Понятийное понимание резилентности (resilience) и педагогические подходы // Исследования в области специального образования. 2006. Т. 41, № 2. С. 45–67. (홍은숙 (2006). 탄력성(resilience)의 개념적 이해와 교육적 방안. 『특수교육학연구』, 41권 2호, 45–67.)

20

Rutter, M. (1985). Resilience in face of adversity: Protective factors and resilience to psychiatric disorder. British Journal of Psychiatry, 147, 598–611.

21

Waters, E., & Sroufe, L. A. (1983). Social competence as developmental construct. Developmental Review, 3, 79–97.

22

Polk, L. V. (1997). Toward a middle-range theory of resilience. Advances in Nursing Science, 19, 1–13.

23

Anthony, E. J. (1987). Risk, vulnerability, and resilience: An overview. In E.Anthony, & B. Cohler (Eds.), The invulnerable child (pp.3-48). NewYork: Guilford Press.

Garmezy, N. (1996). Reflections and commentary on risk, resilience, and development, In Haggerty, P. J., Lonnie, P. S., Garmezy, N., & Rutter, M. (Eds.), Stress, Risk, and Resilience in Children and Adolesents-Process, Mechanism, Intervention. New York: Cambridge University Press.

Luther S. S., Cicchetti, D., & Becker, B. (2000). The construct of resilience: A critical evaluation and guidelines for future work. Child Development, 71(3), 543–562.

Olsson, C. A., Bond, L., Burns, J. M., Vella-Brodrick, D. A., & Sawyer, S. M. (2003). Adolescent resilience: A conceptual analysis. Journal of Adolescence, 26, 1–11.

Werner, E. E., & Smith, R. S. (1993). Overcoming the odds: High risk children from birth to adulthood. New York: Cornell University Press.

24

Dyer, J. G., &