Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду - Дэн Томасуло

ситуации. Вы узнали про сеть пассивного режима работы мозга – своего рода «поисковую систему» сознания. Когда вы что-то ищете в памяти, вам нужно сформулировать запрос предельно конкретно: иначе СПРРМ выдаст наиболее подходящие, по её «мнению», результаты, и чаще всего это будут самые доступные страницы памяти – то, о чём вы чаще всего думаете и на что чаще всего обращаете внимание. Поэтому мы должны позаботиться о том, чтобы ваш мозг искал конкретные и позитивные воспоминания. Один и тот же день вы можете вспомнить и как хороший, и как неудачный, – всё зависит от того, что именно вы хотите вспомнить.

После шторма опытный сёрфингист смело заходит в океан, а вот новички в нерешительности остаются у берега. При руминациях вы зацикливаетесь на сиюминутном положении дел, и СПРРМ раз за разом прокручивает перед вашим мысленным взором неприятные воспоминания. Но если вы знаете, как переключиться на мысли о будущем – а не застревать в прошлом и настоящем, – вы становитесь увереннее в своих силах.

Сёрфингисты оттачивают своё мастерство, пробуя покорять всё более сложные волны. Этот принцип – «Я верю, следовательно, я достигаю; я достигаю, следовательно, я верю» – нам всем стоит взять на вооружение. Чтобы чего-то достичь, вам сначала нужно поверить, что это в принципе возможно. И как только вы этого достигли, вы укрепляетесь в вере, что можете повторить успех. Возникает самоподдерживающийся цикл уверенности.

Если наши усилия приносят результат, то мы воспринимаем это как доказательство, что всё делаем правильно. Наиболее явно это проявляется в заботе о себе. Когда вы заботитесь о своих потребностях, вам становится хорошо – и вам хочется ещё больше заботиться о себе, а параллельно вы становитесь увереннее в своих силах. Развить уверенность помогает и позитивный взгляд на вещи, когда вы осознанно перенаправляете мысли от негатива к позитиву – как при медитации любви и доброты. Когда вы думаете о людях, к которым испытываете тёплое чувство, или общаетесь с ними, возникает позитивный резонанс – как у сёрфингистов, когда они вспоминают покорённые волны.

В главе 4 мы рассмотрели, как планировать с учётом различных возможностей и препятствий. Способность к планированию – пожалуй, самая динамичная и конструктивная особенность сознания, к тому же необходимая для выбора реакции. Эта способность лежит в основе психологической устойчивости. Вы не просто оцениваете текущую ситуацию – вы продумываете пути обхода препятствий. Ваш мозг работает как GPS-навигатор, который выстраивает альтернативные маршруты, если вы заехали в тупик.

Сёрфингист помнит, что кроме него в волнах есть и другие люди, и постоянно следит за тем, что происходит вокруг. Анализ и переоценка ситуации – залог успешного преодоления трудностей. Главные факторы, от которых зависит эта способность, – как успешно вы справлялись с проблемами в прошлом и способны ли вы мыслить гибко (то есть насколько у вас развита гибкость саморегуляции).

Когда ваши ожидания не оправдываются, вы переходите в состояние несбалансированности – после чего, чтобы восстановить баланс, запускаются механизмы саморегуляции. Ваше сознание заново оценивает ситуацию и предлагает новые варианты действий. И благодаря гибкости мышления вы не просто возвращаетесь в исходное сбалансированное состояние – вы получаете импульс для движения вперёд. Так и работает психологическая устойчивость. Точно так же сёрфингист удерживается на доске, используя энергию волны и меняя позу, чтобы сохранять равновесие. В этой главе вы научились стойко встречать трудности и реагировать на них при помощи осознанной паузы и гибкости мышления.

В главе 5 мы подробно рассмотрели, как оптимизм позволяет вам «одалживать» положительные эмоции из будущего. Вы побеседовали с Лучшей Версией Себя и пережили те чувства, какие хотите испытывать в будущем. Кроме того, вы узнали, как оптимистический и пессимистический взгляды на жизнь отличаются по трём основным критериям (временна́я устойчивость ситуации, её влияние на остальные сферы вашей жизни и взгляд на свою роль в её возникновении) – и поняли, как именно оптимисты объясняют происходящее с ними и думают о будущем. Трагический оптимизм – пример того, как даже в самых тяжёлых обстоятельствах можно сохранять оптимистическое отношение в жизни. Когда опытный сёрфингист узнаёт, что приближается шторм, то достаёт гидрокостюм и готовит доску.

В главе 6 вы учились поддерживать сдвиг баланса в сторону позитива. Чтобы постоянно испытывать положительные чувства, нужно развивать базовые навыки. Позитивность помогает не только уравновесить чаши весов, но и сделать так, чтобы чаша позитива перевешивала. Сёрфингисты постоянно испытывают себя на прочность; потерпев неудачу, пробуют снова; наблюдают за другими и учатся на собственных успехах и ошибках.

Техника ПРПП помогает заранее продумывать, как обойти препятствия на пути к желаемому результату. Она объединяет в себе все элементы психологического капитала, и вместе они позволяют вам управлять своими эмоциями эффективнее, чем когда вы задействуете каждый элемент по отдельности. Также вы узнали о посттравматическом росте (ПТР): одни люди, столкнувшись с потенциально травмирующим событием, воспринимают его как непреодолимое препятствие, а другие, напротив, сосредоточиваются на будущем и думают, как адаптироваться к ситуации. Пережив трагические события, вы начинаете больше ценить жизнь, испытывать больше благодарности, выстраивать более близкие и тёплые отношения с людьми и чувствуете, что стали сильнее.

Вы выполняли упражнения, в которых учились наблюдать за болезненными эмоциями, не давая им вас захлестнуть. Встречаясь лицом к лицу с такими переживаниями, мы растём как личности и становимся лучше. В случае с ПТР удерживать в сознании две противоположные категории (например, уязвимость и силу) вам помогут навыки диалектического мышления.

Внутренняя мотивация – мощнейшая движущая сила, и развивается она благодаря гармоничной страсти. Вы объективно лучше справляетесь с задачей, если вами движут не дезадаптивные стремления (например, желание избежать неудачи или обойти остальных) и если вы занимаетесь этой деятельностью осознанно и полностью контролируете себя. Такой подход – высокоадаптивен и усиливает субъективное ощущение благополучия. Как опытные сёрфингисты принимают вызов океана и погоды, так и вы готовы ко всему, что преподнесёт вам жизнь. В этой главе вы исследовали свои увлечения и узнали, как поддерживать в себе гармоничную страсть.

И теперь, в заключительной части финальной главы, мы узнаем, как подготовиться ко встрече с неизвестным – как быть готовыми в любой момент взять доску для сёрфинга и отправиться исследовать новые места для катания.

Применяем инструменты HERO

Одно недавно проведённое исследование выявило любопытный факт – о котором, впрочем, мы и так догадывались: счастливые люди благодушны и дружелюбны, чаще улыбаются и шутят, испытывают больше положительных эмоций, радуются удачам и чаще о них вспоминают. А вот недовольные жизнью более склонны к критике, чаще испытывают и демонстрируют чувство вины, а ещё постоянно выглядят раздражёнными[222].