Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

Я предложил упражнение: каждый день записывать три своих успеха. Клиент скептически хмыкнул:

— А если я не сделаю ничего значительного?

— Запишите «я хорошо позавтракал». Дело не в масштабе, а в том, чтобы увидеть себя.

На следующей консультации клиент с удивлением сказал:

— Я стал замечать, как много всего делаю. Надо же, раньше я не считал важными многие мелочи.

Позже мы говорили, что результат — не единственное, имеющее значение, и что процесс тоже важен. Клиент учился не только достигать целей, но и замечать путь к ним.

На последнем сеансе он выглядел совсем иначе, чем при нашей первой встрече. Целеустремленный, но уже не загнанный, не рвущий жилы ради покорения очередной вершины.

— Я больше не жду, чтобы кто-то сказал, что я молодец, — говорю это себе сам.

Я про себя улыбнулся: главный успех был достигнут.

Героиня следующего рассказа когда-то давно пришла ко мне на консультацию. С тех пор мы стали хорошими приятелями и все время остаемся на связи.

На первом сеансе моя новая клиентка Алла держалась так, будто хотела занять в кабинете как можно меньше места. Молодая женщина много работала, всегда стремилась к идеалу, но не получала радости. Достижения казались незначительными — ведь впереди всегда маячило больше сделанного.

— Когда дело закончено, у меня сразу возникает новая цель. Я никогда не могу остановиться.

— А если бы смогли?

Она посмотрела так, будто я предложил несусветную чушь.

Мы начали с простого упражнения: каждый вечер фиксировать успехи за день. Это давалось клиентке на удивление тяжело; через неделю она сказала:

— Я ничего не сделала такого, чтобы хвалить себя.

— Неужели? Весь день работала, по дороге домой купила продукты, приготовила еду и испекла к ужину шарлотку. Вы же не планировали печь пирог, правда?

Клиентка замялась.

— Ну, это же… обычное дело.

— Обычное — для кого?

Вопрос повис в воздухе.

Я предложил клиентке поощрять себя за замеченные достижения.

— Как именно?

— Как угодно — доставлять себе маленькую радость. И не за что-то грандиозное, а за то, что просто справились с очередным днем.

Этот этап оказался гораздо сложнее предыдущего: женщина была уверена, что отдых и наслаждение нужно заслужить, совершив нечто выдающееся.

— Я позволила себе купить книгу, на которую давно смотрела, — сказала она однажды на очередной сессии. — Просто потому, что хорошо прожила неделю.

Алла стала чаще улыбаться и со временем изменила восприятие себя: перестала требовать невозможного, научилась замечать, сколько дел уже переделала.

— Раньше я думала, что нельзя останавливаться, пока работа не выполнена. Теперь понимаю: этот процесс нескончаем. Но я имею право гордиться тем, что уже сделала.

Да! Моя клиентка научилась быть на своей стороне.

Каждый шаг на пути к целям ценен. Он помогает становиться лучше, увереннее в себе и счастливее. Он позволяет расти — как и положено, понемногу, а не скачком в момент достижения результата. Помните слова Альберта Эйнштейна[190]: «Стремись не к тому, чтобы добиться успеха, а к тому, чтобы твоя жизнь имела смысл»[191].

Глава 4. Перезарядка для тела и мозга: пять способов быстро и качественно восстановить силы

Поощрение — один из мощнейших инструментов. Оно помогает сохранить продуктивность, избегать выгорания и получать удовольствие от процесса. Награда должна быть пропорциональна сделанному: избыточное вознаграждение подрывает самодисциплину и снижает эффективность.

Почему вознаграждение так важно?

Во-первых, оно усиливает мотивацию, необходимую для продуктивной работы. В 1908 г. психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон[192] экспериментальным путем установили: продуктивность максимальна при среднем уровне мотивации, который и является оптимальным. Слишком низкая или слишком высокая мотивация снижает эффективность выполнения задач. Феномен получил название «закон Йеркса — Додсона».

Несколько лет назад Кевин Маккрадден[193] по прозвищу «Мистер Мотивация» провел исследование, посвященное формированию корпоративной культуры. Сделанные выводы были опубликованы в апреле 2020 г. на официальном сайте ООН[194]. Маккрадден сфокусировался на позитивной корпоративной культуре, которая должна содействовать мотивации сотрудников, и рассмотрел важность лидеров для поддержки вдохновения и энтузиазма в команде.

По мнению Маккраддена, мотивировать сотрудников необходимо не только через денежные стимулы, но и морально — через чувство принадлежности, вовлеченности в процесс принятия решений и признание ценности их работы.

1. Создание и поддержание корпоративной культуры позволит всем сотрудникам независимо от должности следовать единому подходу и процессам — это поможет сформировать чувство общей цели и усилит мотивацию.

2. Определение стратегических задач вдохновит сотрудников на достижение цели. Акцент следует делать на важности достижения мирового блага — например, в рамках деятельности ООН.

3. Признание и поощрение сотрудников создаст культуру уважения, в которой ценится и признается работа каждого независимо от должности. Это важно для формирования чувства гордости и принадлежности к команде.

4. Система управления с понятными и доступными процедурами для всех уровней руководителей поможет выработать единую стратегию для организации.

Эксперимент Даны Чандлер и Адама Капелнера на платформе Amazon›s Mechanical Turk (MTurk)[195] с участием около 2500 человек продемонстрировал силу воздействия мотивации[196]. Исследователи установили: информированность о значимости решаемой задачи увеличивает объем выполненной работы без снижения качества; отсутствие контекста или данные о бесполезности задачи качество снижают.

Вознаграждения: воздействие и формы

Поощрение помогает решить следующие задачи.

1. Повышение продуктивности: ожидание награды заставляет стараться сделать работу быстрее и качественнее.

2. Поддержание (создание) мотивации: регулярные поощрения помогают не терять интерес к работе и избегать выгорания.

Мой недавний клиент Артем обратился ко мне повторно с жалобой на лень. Он, вообще-то, никогда не любил ничего делать, даже понимая, насколько это необходимо. Но непрекращающаяся прокрастинация вконец отравила ему жизнь.

Уже на первой консультации выяснилось: в детстве родители практически никогда не хвалили Артема. Я помог ему понять, что похвалу можно получить не только от близких, но и от себя самого. Со временем он научился вознаграждать себя — и «лень» ушла.

Мотивированный человек видит смысл в приложении усилий, ощущает причастность к чему-то большему, испытывает удовлетворение от достигнутых результатов. Это формирует позитивный эмоциональный фон и помогает справляться со стрессом. Отсутствие мотивации вызывает апатию, ощущение бессмысленности и выгорание.

3. Формирование полезных привычек: наградой за плодотворный день может быть дополнительная прогулка.

4. Создание положительных эмоций — для компенсации частого стресса от работы любого происхождения. Формы вознаграждения могут быть разными.

1. Материальные вознаграждения — то, что можно