Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

Внутренний диалог — это процесс взаимодействия с самими собой через мысли и ментальные образы. Он позволяет осознать, оценить, интерпретировать текущие мысли и эмоционально отреагировать на них. Внутренний диалог определяет психологическое состояние человека. Мантры «я не справлюсь», «я не достоин» вызывают тревогу, неуверенность в себе, депрессию. Напротив, утверждения «я способен на большее», «я учусь на своих ошибках» поддерживают оптимизм и самооценку, способствуют более здравому восприятию себя и мира.

У записавшегося ко мне на консультацию Максима была всего одна жалоба: он не мог контролировать эмоции. Злился на коллег, грубил близким, часто терял самообладание, а потом чувствовал вину и опустошение. Каждый день мой клиент вел борьбу с самим собой и неизменно проигрывал.

Мой совет показался Максиму странным: ежедневно вести внутренний диалог — обращаться к себе как к другому человеку. Спрашивать себя: «Что я сейчас чувствую? Почему я так реагирую? Что на самом деле меня задело?»

Клиент счел предложенную практику наивной и непродуктивной, но честно несколько раз попытался мысленно поговорить сам с собой. Очередной конфликт заставил проявить решительность и силу воли, и Максим стал каждый вечер по несколько минут подводить итоги дня и без осуждения описывать свои чувства.

К удивлению, эмоциональные взрывы стали случаться реже. Клиент начал улавливать момент зарождения напряжения и научился останавливаться, не доходя до взрыва. Автоматические реакции уступили место паузе: появилась возможность остановиться, подумать, понять и выбрать дальнейшие действия.

Через несколько месяцев Максим признал, что изменился: стал увереннее, спокойнее, ушел страх собственных эмоций. Внутренний диалог, поначалу показавшийся глупостью, оказался спасительным.

Из чего состоит внутренний диалог?

• Саморефлексия и личностный рост. После «включения метапознания» — способности наблюдать за мыслями — начинается анализ поведения и поступков (рефлексия). Это позволяет сделать выводы и вырасти над собой. Остыв после конфликта, можно мысленно вернуться к горячему разговору и понять, кто и где был неправ — и в следующий раз повести себя иначе.

• Эмоциональная регуляция. Многие уверены, что не могут успокоиться или замотивировать себя без помощи извне, без поддержки другого человека (друга, наставника, психолога). Она, безусловно, важна, особенно в кризисные моменты. Но любой человек способен быть опорой и источником сил сам для себя. Мощнейший ресурс для этого — внутренний диалог.

Сказать себе: «ты имеешь право на ошибку», «ты уже справлялся раньше — справишься и сейчас», «тяжело — это не навсегда» — быстрее и часто проще, чем найти коуча. Мотивация может и должна рождаться внутри — через честный разговор с собой. Важно научиться слышать себя, признавать свои потребности и напоминать себе, ради чего надо двигаться вперед.

• Планирование и решение проблем. Внутренний диалог помогает уточнить подлинные желания и приоритеты, разбить большие цели на этапы. Навык внутреннего разговора позволяет дистанцироваться от эмоций и взглянуть на ситуацию более рационально; задать себе и найти ответы на важные вопросы (в чем суть проблемы; что я могу, а что не могу контролировать; какие у меня есть ресурсы; какой следующий шаг наиболее разумен?). Мысленный разговор с собой повышает осознанность, способствует более конструктивному подходу.

• Поддержка самооценки. Мы про себя всегда комментируем происходящее — только не замечаем этого. Наполненный поддержкой, добротой и принятием внутренний диалог помогает держаться уверенно даже в самые трудные моменты, хотя именно в них он и склонен окрашиваться негативно.

Черта негативного внутреннего диалога: руминация

Руминация — это зацикленность на негативе. Она имеет следующие постоянные симптомы:

• анализ прошлых ошибок;

• тревожные размышления о будущем;

• бесконечное прокручивание обид или сценариев, которые уже нельзя изменить.

Руминация всегда ухудшает состояние: нарушаются сон и концентрация, подрывается самооценка, пропадает уверенность в себе — и никогда не приводит ни к чему хорошему. В отличие от продуктивного размышления, результатом руминации не бывает принятие решений — она гоняет по кругу, усиливает стресс, тревогу или депрессию.

При руминации (называемой еще «мысленной жвачкой») в голове постоянно звучат следующие фразы:

• «Почему я тогда так сказала? Это было глупо».

• «А вдруг они подумали, что я некомпетентен».

• «Я все испорчу. Я всегда все порчу».

Преодолеть руминацию возможно через осознанность.

• Заметив момент «застревания», перебейте себя вопросом: «А помогает ли эта мысль мне в данный момент?» Если нет — переключите внимание на что-нибудь другое (смените вид деятельности).

• Лучше всего работает то, что требует концентрации и не позволяет отвлекаться: прогулка, физические упражнения, чтение, реальный разговор с кем-то из близких.

• Мысли, от которых не удается избавиться, можно записать — «излитые» на бумагу, они наверняка перестанут крутиться в голове.

• Иногда помогает «лимит раздумий»: «Я подумаю об этом позже, но не больше 10 минут».

Руминация часто питается глубинными установками внутренней неуверенности и расшатанной самооценки («я недостаточно хорош, я обязан быть лучше»); с ней можно и нужно работать, в том числе и с психологом.

Еще черты негативного внутреннего диалога

• Самокритика и внутренний критик: мысли о собственной никчемности («я опять все испортил», «я никогда не справляюсь», «почему я такой слабый») однозначно неприятны. Они могут стать жизненным фоном и возникать даже в обыденных проходных ситуациях: в магазинах, кафе, при выполнении повседневных задач.

Незамолкающий зудящий внутренний голос вызывает вину, стыд, тревожность; со временем человек уже перестает давать себе шанс на поддержку или понимание и начинает будто бы сам себя наказывать. Между тем ошибки — это норма, учеба — не провал, а путь к самосовершенствованию.

• Внутренние конфликты. Разногласия с собой начинаются с разделенности: с одной стороны — желание жить, развиваться, быть принятым; с другой — голос, твердящий, что все бессмысленно, подвергающий сомнению всякое усилие и обесценивающий любые достижения. Связь человека с его собственными желаниями, потребностями и чувствами разрушается. Возникает ощущение, что быть собой — уже ошибка.

Не встречающий сопротивления внутренний конфликт постепенно разрастается и со временем выходит вовне: возникает отчужденность, недоверие, страх осуждения. Мир начинает казаться враждебным, люди — опасными или равнодушными. Одиночество усиливается; круг самоосуждения и изоляции замыкается; мрачные мысли расползаются по всем сферам: «я хочу уволиться, но боюсь остаться без денег»; «я его люблю, но он меня не уважает». Наступают хронический стресс и прокрастинация.

• Преувеличение и катастрофическое мышление. При склонности к негативному внутреннему диалогу невозможно определить реальный масштаб проблемы — она всегда раздувается до катастрофы. Мелочи представляются знаками тотального поражения, и даже если не случилось ничего критичного, внутри происходит обвал.

Подверженный катастрофическому мышлению человек живет в постоянном напряжении: психика реагирует так, будто любая ситуация угрожает жизни. Это истощает эмоционально и