Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом - Рассел Л. Кольц

уверенность сострадательного "я" для работы с ситуацией. Несложно представить, как, столкнувшись со штормом, гневное "я" негодует: "Я знал, что плыть на этом корабле — ужасная идея! Кто отвечает за этот беспорядок? Давайте накажем их!" Тревожное "я" может потеряться в беспокойстве: "О господи, мы все можем погибнуть! Я не могу с этим справиться!" Печальное "я" может стать безнадежным и скорбным: "Я больше никогда не увижу своих близких. Для меня все кончено". В противовес всему этому сострадательный "капитан" знает, что штормовые волны (жизненные трудности) иногда случаются, и, несмотря на то, что это не весело и временами даже пугающе, капитан может использовать мудрость и опыт, направляя корабль в безопасное место. Сострадательное "я" может понять точки зрения гневного, тревожного и печального "я", осознавая, что переживание и выражение этих эмоций — часть человеческой природы. Но кроме этого, оно работает над тем, чтобы обеспечить человеку комфорт и равновесие, пока он пробирается через жизненные трудности. Таким образом, каждый человек может принять эмоции, которые он испытывает, вместо того чтобы предаваться стыду и самокритике — даже если при этом он работает над тем, чтобы выйти за пределы их ограниченных точек зрения.

Для начала возьмите ручку и лист бумаги и поделите его на четыре части, которые будут называться "Гневное «я»", "Тревожное «я»", "Печальное «я»" и "Сострадательное «я»". Напишите в верхнем левом квадрате: "Гневное «я»".

•   Вспомните какую-нибудь сложную ситуацию, с которой вы столкнулись — возможно, что-то расстроившее вас.

•   Как ваше гневное "я" относится к этой ситуации? Потратьте немного времени на размышления о типичных мыслях, которые приходят вам в голову, когда вы в гневе: мысли о несправедливости, увольнении, отказе, о том, что "людям все равно", что "им это не сойдет с рук", что "я им еще покажу" и "другие одерживают верх". К настоящему моменту вы, вероятно, уже знакомы с типичными мыслями, которые возникают у вас в гневе. Запишите их в этом квадрате.

•   Когда будете готовы, подумайте о том, что вы чувствуете. Где конкретно в теле находится ваш гнев? Кажется ли вам, что он движется? Что бы вы почувствовали, если бы гнев накапливался в вас?

•   Теперь подумайте о тех побуждениях к действию, которые приходят вместе с гневом. Если бы ваш гнев полностью контролировал ситуацию, что бы он сделал? Обратите внимание на то, как система угроз пытается контролировать ваше поведение.

•   Подумайте о том, чего на самом деле хочет ваш гнев. Какого исхода событий он бы хотел?

Идея состоит в том, чтобы получить некоторое представление об основных мыслях, чувствах и побуждениях к действию, которые связаны с системой вашего гневного "я".

Упражнение 8.2. Изучение различных аспектов эмоционального "я"

__________ "я"

Мысли и образы. Какие мысли возникают у вас, когда вы испытываете эту эмоцию? Что вы представляете?

Телесные ощущения: как вы чувствуете эту эмоцию в своем теле? Выражается ли она физической болью? Есть ли у вас ощущение стеснения, напряжения, температуры или слабости? Каково это?

Мотивация: что хочет делать это "эмоциональное «я»"? На какое поведение оно вас мотивирует?

Желаемый результат: чего хочет это "эмоциональное «я»"? Как, в его представлении, должна сложиться ситуация?

Более подробно рассмотреть, как работает это упражнение, можно на примере того, как Шейла отреагировала на то, что Джош изменил свою специальность на изучение искусства. В первую очередь она говорила от лица своего гневного "я".

"Я скажу вам, что думает мое гневное «я». Оно думает, что он провел шесть лет в университете и вне его только лишь затем, чтобы выбрать специальность, которая оставит его безработным! Оно говорит, что после всего, что я вложила в его воспитание и скопила на его образование, я должна буду продолжать поддерживать его до конца жизни. Мой гнев думает, что для него это просто еще один способ избежать реальной работы — настолько он ленив! Мое тело трясет, желудок сжимается, челюсть напряжена — я чувствую, что могу взорваться! Мне хочется вбить в него немного здравого смысла, отвязаться от него и сказать, чтобы он не звонил мне, пока не окончит учебу и не найдет достойную работу. На самом деле мой гнев хочет полностью взять его под контроль, заставить его изучить что-то стоящее и начать зарабатывать".

Теперь настала очередь тревожного "я". В правом верхнем углу напишите подзаголовок "Тревожное «я»". Подумайте о событии, которое вызвало ваш гнев, и сосредоточьтесь на любых тревожных мыслях, которые вас посещали. Что вас беспокоило? У вас могло быть много разных мыслей: "Это выходит из-под контроля"; "Я могу пожалеть об этом"; "Может быть, со мной что-то не так". Просто постарайтесь замечать эти тревожные мысли на задворках своего сознания и постепенно записывайте их. Когда будете готовы, переходите к наблюдениям за тем, как ваша тревога ощущается в теле. Что бы вы почувствовали, если бы она накапливалась в вас? Если бы тревога получила полный контроль над происходящим, что бы вы хотели делать? Как бы это могло повлиять на ваше поведение? Чего на самом деле в глубине души хочет ваше тревожное "я"?

Тревожное "я" Шейлы смотрело на ситуацию совсем с другой точки зрения, чем ее гневное "я", и его голос звучал по-другому.

Голос моего тревожного "я" довольно громкий — он говорит мне, что Джош просто не выживет, что он останется безработным и одиноким, что он не научился содержать себя самостоятельно, и что я не всегда буду рядом, чтобы сделать это. Что случится с ним? Меня беспокоит, что он не будет счастлив в жизни, и что это будет моя вина — я не дала ему инструменты, которые понадобятся ему для достижения успеха. Мое тревожное "я" боится моего гневного "я". Меня беспокоит, что мой гнев отталкивает его от меня. Меня беспокоит, что он рассматривает все мои попытки помочь ему как попытки контролировать его жизнь, и что он обидится на меня за это и не захочет иметь со мной ничего общего. Мое тело наполнено этой тревогой — как бабочки, которые нервно трепещут в животе, — и мне кажется, что если это не прекратится, то я сойду с ума. Мое тревожное "я" хочет просто проигнорировать эту ситуацию и сбежать — но на самом деле оно просто хочет знать наверняка, что все будет в порядке: у Джоша будет отличная жизнь, а я буду знать, что хорошо поработала над его воспитанием.

Еще один аспект личности, о котором люди иногда не хотят задумываться, испытывая гнев — печальное "я". Прежде чем продолжить, сконцентрируйтесь на несколько мгновений на своем дыхании. Затем, когда будете готовы, напишите заголовок "Печальное «я» в нижнем левом квадрате. Подумайте о событии,