Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

— неуверенность в себе порождает вечные сомнения: смогу ли я?

Эти и множество подобных препятствий сметает простая мысль: вы имеете право строить жизнь по своим правилам.

• Будьте готовы со временем пересмотреть и нынешние приоритеты тоже — и это будет сознательный выбор.

Осознанность является не роскошью, а необходимостью. Прислушайтесь к внутреннему голосу, если он шепчет: «Пора что-то менять».

Глава 2. Доверие вместо контроля: пять практик, чтобы перестать тревожиться

Доверие — это не врожденное качество, а результат внутренней работы, накопления опыта и последовательного преодоления внутренних барьеров. Доверие вырастает из ощущения стабильности и способности справляться с вызовами; из веры в интуицию, в возможность принимать решения, исправлять ошибки и учиться на них. Доверие к жизни — это принятие непредсказуемости мира без постоянного страха перед будущим.

Болезненные переживания в прошлом — обман, предательство, жестокое разочарование — порождают недоверие. Полученные раны, затягиваясь, формируют защитный механизм: навязчивые негативные мысли, которые мешают открыться новому опыту.

Утраченное доверие можно восстановить. Для этого надо принять свои чувства: честно признать страхи и сомнения, иначе они будут изнутри управлять поведением. Их подавление создает только видимость силы или независимости, а принятие позволит слышать себя без осуждения — внутренние реакции станут и выглядеть такими, какие они есть, а не какими «должны быть».

Обесценивание своих чувств («не стоит по мелочам расстраиваться»; «я не должен бояться такой ерунды»; «мои страхи — большая глупость») подает сигнал: «То, что я ощущаю, неправильно. Мне нельзя доверять». Признание же говорит: «Мои ощущения реальны, и я имею на них право».

Как принять свои чувства

• Остановиться и признаться. Важно не сбегать от негативных эмоций — грусти, страха, злости, тревоги — в нудно-привычное: работу, скроллинг, еду, сериалы. Надо честно ответить себе на два вопроса: что я сейчас чувствую и в каком именно месте в своем теле я это ощущаю? Зафиксировать результат достаточно просто — не надо анализировать или что-то исправлять.

• Принять без осуждения: неодобрение себя порождает внутренний конфликт, постоянное недовольство, ощущение «я недостаточно хорош». «Принять» в данном случае означает построить теплые, уважительные отношения с самим собой. Важно видеть все стороны своей личности: светлые и теневые, сильные и слабые, часто повторять себе: «Я имею право быть таким, какой я есть». Это не бесхребетность, не принятие чего угодно и не отказ от роста. Это прекращение войны с собой — действия из любви, а не из страха или порицания себя.

Моему клиенту Андрею было 40 лет, и он имел все: работу, семью, дом, уважение коллег. На прием он пришел с жалобами на пустоту внутри и ощущение, будто он живет не своей жизнью.

Андрей сравнивал себя с другими, чувствовал вину за ошибки прошлого, тревогу перед будущим и не понимал, что значит «принимать себя». Для него эти слова были бессмысленным штампом, заставляющим расслабиться и ограничивающим развитие.

На сессиях постепенно открывались слои внутренней борьбы. Мужчина стремился быть хорошим сыном, надежным мужем, достойным профессионалом. Но вот о своем «Я» он не упомянул ни разу. Я предложил ему рассмотреть себя не через призму достижений или неудач, а как живого человека — со слабостями, страхами, желаниями и правом на ошибки.

Клиент заменил борьбу с собой изучением себя: стал вести записи; отмечал состояния — не осуждал, а наблюдал. Дело продвигалось медленно. Самокритика еще прорывалась, но она становилась все более осознанной, а прощение раз от раза давалось легче — себе уже дозволялись несовершенство, уязвимость, недостаточная сила.

Еще через некоторое время Андрей стал ощущать не только принятие себя, но и уважение к себе. Он больше не гнался за идеалами и приблизил жизнь к своим потребностям. Мужчина изменился даже внешне: лицо стало мягче, а движения — спокойнее.

Он больше не стремился быть «правильным» — он стал настоящим.

Как начать принимать себя без осуждения: пошаговая инструкция

Шаг 1. Заметить внутреннюю критику. Наблюдать за собой: отметить и проанализировать автоматические установки. В каком тоне вы обычно обращаетесь к себе? Как реагируете на ошибки; на страх; на неудачи?

• Говорите с собой как с другом. Представьте, что вы — не вы, а очень близкий человек, который ошибся или чувствует себя плохо. Научитесь также поддерживать себя.

• Позвольте себе несовершенство. Никто не идеален — это естественно, это часть человеческой природы. Перестаньте требовать от себя соответствовать эталону.

• Разрешите себе чувствовать страх, стыд, радость, зависть, тревогу. Осуждение себя только усиливает боль — гораздо правильнее принять и проработать чувства.

• Будьте доброжелательны к себе. Заботьтесь о себе ежедневно: говорите добрые слова, благодарите, позволяйте небольшой отдых. Если возник настоящий повод для угрызений совести — не сделали в срок важное дело — то не упрекайте себя в безответственности, а лучше напомните, что ошибка еще не делает человека плохим. Это будет не потакание слабостям, а признание реальности и проявление уважения к себе.

— Фразы-помощники:

— «то, что я сейчас это чувствую, нормально»;

— «мои чувства не делают меня плохим»;

— «я могу пережить это, и мрачные мысли обязательно пройдут».

Такие автопослания создают ощущение, что кто-то сильный (внутренний взрослый) всегда поддержит.

• Уважение к своим чувствам — это действие. Признавать свои сильные стороны и даже небольшие достижения можно и нужно.

Шаг 2. Установление личных границ. Никто не должен обращаться с вами так, как бы вам не хотелось, — использовать, манипулировать, попирать принципы. Осознание своих границ и готовность их отстаивать — важный показатель самоуважения.

Шаг 3. Забота о себе.

• Умение отдыхать.

• Говорить «нет» себе и окружающим.

• Поддерживать себя в трудные моменты.

Шаг 4. Развитие внутреннего диалога: учитесь говорить с собой мягко и поддерживающе.

Шаг 5. Принятие своих ошибок. Нет того, кто никогда не ошибался, но себя за промахи мы судим строже. Справедливое отношение к себе при неудаче показывает зрелость личности, устойчивость, умение проявлять заботу.

Как хорошо относиться к себе, когда что-то пошло не так

1. Отделяйте поступок от личности. Ошибка — всего-навсего действие, а вовсе не ваша суть. «Я допустил ошибку» совершенно не равно «я сам — ошибка». Такое максималистское убеждение нужно заменить на: «Я — ценный человек, просто мой поступок был неудачным. Я могу все исправить, приобрести опыт и двигаться дальше».

• Не подавляйте негативные эмоции; честно говорите: «Я расстроен, мне сейчас тяжело, и это нормально». Эмоции делают нас не слабыми, а живыми.

• Посмотрите на ситуацию шире — обнимите себя словами.

• Без самобичевания! Просто извлеките урок.

— Спросите себя:

— что