Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

• Открытое восприятие момента без стремления его изменить. Жизнь идет своим чередом, мы получаем уроки и от плохого, и от хорошего.

• Принятие без борьбы своих мыслей и эмоций. К надрывному плачу или громкому хохоту следует относиться спокойно.

• Способность замечать автоматические реакции и умение замещать их осознанными действиями. Поясню на примере. Застряв в пробке, можно нервничать, раздражаться, проклинать водителей за рулем, неотрегулированные светофоры и палящее солнце. А можно, едва заметив напряжение в теле (непременно сопровождающее раздражение), проанализировать накатывающие эмоции и просто наблюдать: вот соседние машины; вот свет солнца; вот ритм моего дыхания. Это и есть осознанный подход к ситуации.

• Уменьшение стресса. Аналитический подход помогает отстраниться от потока негативных мыслей. Это снижает реактивность: заметив первые признаки стресса (учащение сердцебиения, напряжение мышц), человек успевает принять меры. Вместо автоматической неконтролируемой реакции — возможность выбрать, как среагировать.

• Улучшение психического здоровья. Исследователи из НИУ ВШЭ[209] провели эксперимент[210] по изучению влияния практик осознанности на самочувствие. В исследовании участвовали около сотни добровольцев, набранных через соцсети. Положительный эффект был отмечен уже после трехнедельного онлайн-курса. Ученые установили, что медитации осознанности положительно влияют на самоопределение, самомотивацию, саморелаксацию, когнитивный самоконтроль, способность к концентрации.

• Развитие эмоционального интеллекта. Практикующий осознанность человек лучше понимает свои эмоции и, соответственно, лучше управляет ими. А это повышает эмпатию — возрастает чуткость к чувствам окружающих.

• Улучшение качества жизни. Все происходящее становится как будто более насыщенным: еда — вкуснее, прогулки — приятнее, общение — глубже. Это эффект от лучшего понимания собственных эмоций.

Основные принципы перехода к жизни в настоящем

• Замедление дает шанс почувствовать мир таким, какой он есть, — вовремя увидеть что-то важное и избежать опасности.

• Замедление помогает:

— понять свои истинные потребности;

— снизить внутреннее напряжение;

— погрузиться в осознанность и полноту момента;

— переживать жизнь глубже и радостнее.

— Делайте краткие паузы в течение дня:

— остановитесь на 30 секунд;

— почувствуйте, как дышите, как опираетесь о землю;

— осмотритесь и понаблюдайте за происходящим;

— услышьте звуки, рассмотрите цвета, ощутите движение воздуха.

— Делайте все чуть медленнее: пейте чай, идите по улице, занимайтесь домашними делами. Фиксируйтесь на ощущениях: тепло чашки, терпкость чая, шершавый тротуар под ногами — не пропускайте деталей.

— Сосредоточьтесь на чем-то единственном. Многозадачность (любая, в том числе порожденная клиповым мышлением) расщепляет внимание и бьет по продуктивности. Обычно утром каждый делает параллельно множество дел: собирается на работу, проверяет почту, планирует день. При этом главный ритуал — чашка кофе — из ощущений выпадает, поскольку проглатывается на бегу, между просмотром новостей и выбором галстука.

Но если сосредоточиться только на кофе, отринув все прочее, то дивный аромат сразу поднимет настроение; приятное тепло от самой чашечки растечется по пальцам; приятная горечь первого маленького глотка сразу заставит проснуться… Все займет несколько совершенно некритичных даже для утра минут, а жизнь покажется глубокой и настоящей.

— Осознанное дыхание: несколько раз в день обращайте внимание на свое дыхание. Медленный вдох… Медленный выдох… Это простой и эффективный способ вернуть себя в «здесь и сейчас».

• Принятие себя, готовность встречать жизнь такой, какая она есть, а не в штыки, позволяет проживать настоящее согласие. Принятие — не смирение и не пассивность, а способность видеть неискаженную реальность, без попытки отвергнуть или желания мгновенно переделать чувства, обстоятельства, события. Принятие — это честность перед собой.

— Отмечайте свои негативные реакции: злость, обиду, раздражение. Признайте их, не осуждая себя.

— Испытывайте эмоции. В большинстве случаев с накатывающими волнами бороться не нужно: «Да, я чувствуют это», — вот и все, что нужно себе сказать.

— Признавайте реальность. Стоит подумать: «Все нормально», — и сразу покажется, что счастье на пороге. Признание реальности помогает вернуться в настоящий момент — так начинается осознанное действие.

— Откажитесь от ожиданий. Воспринимайте текущий момент таким, какой он есть. Ничего не ожидайте от него — фантазии всегда проигрывают реальности.

• Наблюдение без осуждения — это способность воспринимать мысли, чувства, события, действия без оценивания и навешивания ярлыков. Человек только фиксирует происходящее, но не пытается вмешаться, не заявляет, что так не бывает. Наблюдение без осуждения экономит силы, так как не предполагает борьбы.

• Как развить навык наблюдения без осуждения?

— Представляйте мысли облаками на небе — они появляются и исчезают: серое и тяжелое; почти прозрачное и легкое. Светлые облака неопасны, а гроза пройдет стороной.

— Фиксируйте автоматическое оценивание. Поймав себя на мысли «это плохо», «я неправ», «это ужасно», обязательно отметьте: «Я оцениваю». И все — никаких выводов, только факт.

— «Нейтральное свидетельствование». Пробуйте спокойно воспринимать любые эмоционально окрашенные события: «Все нормально». Просто констатируйте факт. К примеру, тревожась перед важным разговором, не ругайте себя за слабость. Подавите это чувство и формулируйте свои ощущения: «Я чувствую напряжение в животе. Мысли скачут. Есть желание убежать». Простое осознание факта ослабит переживания и вернет вас в текущий момент.

— Будьте добры к себе. Наблюдение без осуждения начинается с внутренней доброжелательности. Даже неожиданно случившуюся раздачу оценок можно принять с мягкостью.

Методы укрепления осознанного поведения

• Медитация осознанности:

— сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;

— когда мысли уведут внимание — мягко вернитесь к дыханию;

— начните с пяти минут в день;

— постепенно увеличивайте время до 20 минут.

• Осознанная ходьба: сосредоточьтесь на ощущении контакта стоп с землей; на движении мышц; на дыхании. Осознанную ходьбу можно практиковать, даже идя по улице.

• Осознанное питание заставляет отмечать автоматическое жевание на бегу, с гаджетом в руках или желание заесть эмоции. Фиксировать следует каждый укус: наблюдаем за своими реакциями и ощущениями. Со временем умение перенесется на другие сферы — внимание к своим мыслям, чувствам и действиям повысится.

Осознанное питание учит терпению и принятию. Еда перестает оцениваться как «хорошая» или «плохая» — она воспринимается лишь как источник энергии и удовольствия. Это приглушает внутренний конфликт, повышает уровень самоэмпатии и способствует формированию более здоровых отношений с собой. Для подкрепления сказанного съешьте с полным вниманием кусочек шоколада: на разных этапах почувствуйте аромат, текстуру, вкус.

• Ведение дневника осознанности. Каждый вечер записывайте несколько моментов дня, когда вы полностью были «здесь и сейчас»: «Сегодня утром я пил чай и чувствовал тепло чашки в руках; аромат напитка; тихий шум улицы за окном».

На пути к осознанности, как и на любом другом, бывает много препятствий. Многие ожидают от практик моментальных результатов, а не получив их, бросают занятия. Каждый момент осознания — уже успех. Даже если вы отвлеклись, но отметили это, — значит, вы умеете анализировать свои эмоции. Осознанность, как и накачивание мышц, требует времени. Позвольте процессу идти естественно.

Как жить