15 шагов к счастливой жизни без депрессии. Как избавиться от подавленности, тоски и уныния - Павел Федоренко

Если у вас начали возникать суицидальные мысли во время депрессии, не стоит впадать в панику, ведь они вполне нормальны для вашего состояния и не обязательно приведут к действиям. Признайте тот факт, что такие мысли могут посещать многих людей, находящихся в депрессии, и что вы, будучи человеком, не являетесь исключением. Поймите, что негативные мысли о себе, своей жизни и мрачном будущем — это всего лишь мысли, это всего лишь симптом вашей депрессии, а не факт реальности. Депрессия не будет длиться вечно (как бы тяжело ни было вам сейчас), если вы постепенно начнёте действовать, а не сидеть сложа руки. Проведите над собой двухмесячный эксперимент: просто начните выполнять описанные ниже рекомендации и посмотрите, что из этого получится — вы всё равно ничего не теряете. Однако если у вас появились суицидальные намерения и вы начали продумывать планы того, как, когда и где вы можете совершить самоубийство, вы должны немедленно обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту! Следует с особо пристальным вниманием относиться к мыслям навроде следующих:

— «Смерть — это лучшее и, пожалуй, единственное средство избавления от мучений»;

— «В мире будет намного лучше без меня»;

— «Моя жизнь точно никогда не будет нормальной или хорошей»;

— «В этом мире абсолютно никому нет до меня дела»;

— «Никто в этом мире не сможет мне помочь»;

— «Я отчётливо понимаю, что заслужил смерть»;

— «Мне больше незачем продолжать жить»;

— «Я больше не могу выносить эту ужасную пустоту и боль»;

— «Вы все будете сожалеть, если я покончу с собой»;

— «Если я совершу попытку самоубийства, я, наконец, узнаю, ценит ли он меня».

ГЛАВА 5. СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ

Краткое пояснение

Как вы уже знаете, депрессия — это эмоциональное расстройство, которое затрагивает не только сферу эмоций, но также мыслительную, телесную и поведенческую сферы. Ниже мы приводим перечень наиболее распространённых симптомов депрессии, которые для удобства и наглядности сгруппированы по принципу их принадлежности к той или иной сфере, в которой во время депрессии может наблюдаться дисфункция.

Мыслительные симптомы

— интенсивные и длительные негативные мысли о себе, своей жизни и мире;

— мысли о собственной никчёмности, ничтожности, дефектности, бесполезности или беспомощности;

— чувства безнадёжности и бесперспективности и пессимизм при мыслях о будущем;

— трудности с памятью, концентрацией внимания и принятием решений, а также заторможенность процессов мышления;

— частые тягостные размышления о смысле жизни, смерти и бессмысленности бытия;

— навязчивые суицидальные мысли, планирование самоубийства или самоповреждения.

Эмоциональные симптомы

— стойкое снижение настроения и ежедневно преобладающие эмоции грусти, уныния, тоски и подавленности;

— повышенная тревожность или раздражительность;

— внутреннее напряжение и нервозность;

— чувство вины, связанное с самобичеванием и самокритикой;

— снижение или утрата способности испытывать удовольствие и удовлетворение от ранее приятных и увлекавших занятий (ангедония);

— снижение или утрата интереса к происходящему;

— частые необоснованные переживания за собственное здоровье и благополучие близких людей;

— возбуждённое (суетливое) или вялое (заторможенное) состояние.

Телесные симптомы

— снижение энергии, усталость, обессиленность, упадок сил, повышенная утомляемость, слабость;

— расстройства сна (длительное засыпание, беспокойный или неглубокий сон, внезапные ночные пробуждения, ночные кошмары, бессонница, ранние пробуждения, слишком долгий сон, сонливость в течение дня);

— изменение аппетита (повышение, снижение или потеря);

— изменение веса (снижение из-за недоедания или увеличение из переедания);

— снижение или потеря сексуального влечения;

— расстройства пищеварения (запоры и поносы);

— необъяснимые и беспричинные болевые ощущения в области спины, шеи, сердца, желудка, судороги, повышение артериального давления.

Поведенческие симптомы

— социальная изоляция, избегание общения, отказ от заботы окружающих, уход в себя;

— сложности с выполнением обычных повседневных или целенаправленных действий;

— прекращение занятий развлекательного характера;

— существенное снижение уровня мотивации и активности вплоть до отказа от выполнения дел;

— злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами.

Группы симптомов депрессии

Главные симптомы депрессии, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. таб. 1).

Таб. 1. Группы симптомов депрессии

Есть ли у вас депрессия?

Вне всякого сомнения, представленный выше перечень симптомов депрессии не является исчерпывающим, поскольку специалистами насчитывается более двухсот пятидесяти симптомов различных форм депрессий. Однако стоит внимательно отнестись к тому, если вы обнаружили у себя несколько симптомов из вышеприведённого списка, ведь чем больше симптомов вы у себя нашли, тем больше шансов того, что у вас есть депрессия. Но даже при наличии у вас некоторых вышеописанных симптомов не следует торопиться с вынесением себе мрачного вердикта, потому как абсолютно все люди порой ощущают точно такие же симптомы, но при этом не имеют депрессии. В этой связи более уверенно говорить о наличии у себя депрессии можно только тогда, когда:

— симптомы достаточно сильно выражены;

— симптомы преобладают на протяжении большей части дня;

— симптомы присутствуют не менее двух недель;

— симптомы в существенной степени ограничивают вашу ежедневную деятельность.