Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

ложимся спать. То же самое относится к не сложенной одежде и другим вещам, способным захламить спальню. Если такие вещи вас не беспокоят – отлично, но если вы нервничаете, когда видите подобное, то убирайте все из поля зрения, особенно когда ложитесь спать.

По той же причине, если дети вынуждены играть у себя в комнате, педиатры часто советуют1 выделять под игровую зону отдельное место и вечером убирать игрушки, чтобы дети не возбуждались, когда пытаются заснуть.

Если ваша ситуация такова, что вы вынуждены заниматься другими делами, например смотреть телевизор или делать уроки, прямо на кровати, можно попытаться сделать так, чтобы днем она выглядела по-другому – например, днем накрывать ее покрывалом другого цвета. В таком случае ваш мозг будет воспринимать это покрывало как сигнал к бодрствованию, а постель без покрывала – как сигнал ко сну.

Метод совместного пользования постелью: разделяй и властвуй

Когда бывший директор нашей программы Сэнди Панфел праздновал тридцатилетие свадьбы, я спросила его, в чем секрет такого крепкого брака. Я думала, он назовет что-то вроде доверительных отношений или посоветует не ложиться спать, если злитесь, но он без размышлений поднял два пальца, посмотрел мне прямо в глаза и сказал: «Два одеяла».

Сэнди и его жена отчетливо осознали и приняли то, что многие люди, живущие вместе много лет, бояться признавать: можно обожать обниматься днем, но ночью все по-другому. «Нам нравится супружество, секс, нравится лежать в обнимку, нравится просыпаться с чувством защищенности, потому что рядом близкий человек, – объясняет мне Ник Литтлхейлс, сомнолог, работающий со спортсменами. – Но вообще, когда человек засыпает, он отворачивается от того, с кем делит постель, создает свое собственное маленькое пространство – и “До встречи утром”».

Если вы понимаете, о чем я, возможно, будет полезно продумать две зоны сна, а не одну поверхность, на которой вы спите. Как я объясняла в главе 26, один из способов сделать это – приобрести самую большую кровать, какую вы можете себе позволить и какая поместится в вашей комнате, или положить на основание двуспальной кровати два односпальных матраса, каждый из которых будет подобран под индивидуальные потребности спящего.

Если вы не собираетесь покупать новый матрас, можно скорректировать жесткость и мягкость каждой стороны старого с помощью фанеры и (или) наматрасника. Как это сделать, тоже рассказывается в главе 26.

Завершить создание двухзонной постели доктор Рой Рэйменн рекомендует двумя одеялами. Таким образом, у каждого спящего будет одеяло, соответствующее его температурным потребностям, и никто никого не разбудит, внезапно одержав победу в его перетягивании. Если ваш супруг из обычного человека ночью превращается в сверхмощный излучатель тепла наподобие солнца (не хочу называть никаких имен), отдельные спальные принадлежности могут спасти вас от перегрева.

Еще можно положить дополнительное одеяло на половину кровати и днем использовать его как декоративный плед, а если хочется потратиться, подобрать систему с активным остужением или нагреванием, которые можно использовать на одной половине кровати или сразу на двух. (Подробнее об этом читайте в главе 23.)

Метод сна в разное время: время обниматься

Бывает, что в паре один жаворонок, а другой – сова, но спать они нередко все равно ложатся вместе. Если не сдвинуть циркадный ритм, обычно сова ложится спать до того, как этого захочет, что может привести к бессоннице.

Но некоторым может показаться, что ложиться спать в разное время с супругом немного странно. Поэтому доктор Джейсон Эллис рекомендует предусмотреть время для объятий2, когда вы ложитесь в постель в то время, когда жаворонок хочет спать, и обнимаетесь минут 15–20 (или сколько считаете нужным). Главное, что сова в это время засыпать не собирается. Это время полностью посвящено близости партнеров. Потом вы можете выйти из комнаты и заниматься обычными вечерними делами, пока не захотите спать. Если захотите сдвинуть ваши циркадные ритмы, чтобы быть как можно ближе к ритму друг друга, изучите информацию в части 3.

Метод «не беспокоить»: вздохи/звуки того, с кем вы делите спальню

Затемнение и звукоизоляция комнаты не помогут, если источником беспокоящих вас звуков или света является тот, с кем вы спите.

Мы с супругом столкнулись с этим недавно, когда я начала вести программу ABC News Live. Теперь мой рабочий график как никогда близок к нормальному, и я не перестаю радоваться преимуществам этого. Но есть и один минус: теперь, когда я собираюсь на работу, мой муж находится в фазе неглубокого сна, а значит, потревожить его проще, чем когда я вставала посреди ночи.

Подсветка под кроватью

Я старалась не беспокоить Тома, когда вставала, поэтому использовала фонарик в телефоне, чтобы ориентироваться в комнате утром, но свет все равно был слишком ярким – и он просыпался. Мы попробовали несколько вариантов и нашли решение: подсветка, которую можно приклеить у основания кровати (или в любом другом месте), с датчиком движения. Вся затея обойдется вам меньше чем в 20 долларов. Теперь свет на полу зажигается, как только мои ноги опускаются с кровати. При таком свете я отлично вижу, но, поскольку свет мягкий и находится на уровне пола, мужа он не беспокоит. Проблема решена. Как я объясняла в главе 22, такая подсветка ночью позволяет мне ориентироваться в комнате – и не нужно включать яркий свет, который мешает спать. Все в плюсе!

Советы по выбору маски для сна

Подсветка на полу не беспокоит моего мужа, но я не уверена, что свет не беспокоил бы меня, если бы мы поменялись ролями. Когда я работаю в ночную смену и утром он на секундочку открывает дверь, чтобы на цыпочках выбраться из спальни, я всегда просыпаюсь из-за света в гостиной. Каждый раз одно и то же. Мне повезло: проблему удалось решить, на время перебравшись в гостевую комнату (подробнее об этом читайте ниже), но, если бы у нас не было такого помещения, я абсолютно уверена, что вышла бы из этого положения с помощью маски для сна.

Хотя выбор маски для сна не такая простая задача, как кажется. Нужно найти ту, которая подходит именно вам. (Подробнее об этом читайте в главе 22.)

Также важно отметить, что питающее бессонницу возбуждение может повысить не только нашу чувствительность к свету и звуку, но и тактильную чувствительность, поэтому ощущения от маски для глаз могут легко нарушить сон. Вот почему так важно решить вопрос с возбуждением перед сном с помощью методов, описанных