Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

2. Лягте на голый матрас без подушки и примите позу (-ы), в которой вам больше всего нравится спать (если спите на боку, при необходимости можете подложить под голову руку). Если снимаете себя самостоятельно, поставьте таймер.

3. Нарисуйте воображаемую линию параллельно центру позвоночника, от центра головы через центр туловища до центра коленей.

4. При условии, что кровать у вас плоская:

• если линия достаточно прямая, как будто вы стоите выпрямившись, значит, кровать упругая и хорошо поддерживает ваше тело;

• если в области поясницы линия прогибается вниз, а в ногах поднимается, значит, матрас недостаточно жесткий;

• если в области поясницы линия поднимается, а в ногах опускается, значит, матрас недостаточно мягкий.

Ко всему вышесказанному стоит сделать дополнение: люди, страдающие определенными проблемами со спиной и с шеей, могут чувствовать себя лучше на очень жестком матрасе. Нейрохирург Пол Янг своим пациентам с подобными проблемами рекомендует спать на очень жестком неортопедическом матрасе. Но, как и во всех остальных случаях, если вы уже следуете рекомендации лечащего врача, не воспринимайте этот совет как руководство к действию.

Метод ощущений: точки пережатия

Другой способ проверить, достаточно ли матрас упругий и хорошо ли он держит тело, – это поискать у себя в теле точки пережатия. В зависимости от того, в какой позе вы спите, такие точки могут находиться на голове, ушах, плечах, бедрах, тазу, коленях и (или) ступнях. «Вы лежите неровно, но обычно люди не замечают искривления или провисания позвоночника. Замечают они “ой, у меня бедра болят, стоит немного полежать, потому что поверхность слишком жесткая и бедро не вдавливается в нее”», – рассказывает доктор Крис Винтер.

Но сразу вы этой боли не заметите, поэтому на матрасе нужно полежать хотя бы минут 15 и обратить внимание на слабые признаки болезненности. Этот процесс я сравниваю с покупкой обуви. У вас бывало, что вы померили обувь и сначала с ней все отлично, а потом носите – и оказывается, что вам жмет в щиколотке, пятка болит, а мизинчик молит о пощаде? Столкнувшись с подобным несколько раз, теперь я намного внимательнее отношусь к примерке. Я не спрашиваю себя, не больно ли мне сейчас, а интересуюсь, не ощущаю ли я давления, которое со временем будет доставлять мне неудобство. Если ответ «да», обувь мне не подходит. То же самое относится и к матрасу.

Жесткий метод: проверка на полу

Если вы не можете решить, подойдет вам матрас или нет, есть бесплатный инструмент, с помощью которого это можно выяснить, – пол. Доктор Янг рекомендует положить на застеленный ковром пол толстое одеяло и поспать на нем несколько дней. Так вы поймете, комфортно ли вам на более жесткой поверхности, прежде чем купите новый матрас или придумаете, как сделать жестче старый. Янг говорит, что его пациентам уже через три- четыре ночи было понятно, хорошая это идея или не очень.

Смягчающий метод: добавляем мягкости

Если вы пришли к выводу, что у вас слишком жесткий матрас, быстрым, действенным и сравнительно недорогим решением этой проблемы будет наматрасник. Как обладатель нескольких наматрасников, могу сказать, что меня всегда удивляло, как с помощью такого аксессуара абсолютно жесткий матрас мгновенно превращается в уютное облачко.

Если матрас помягче нужен только одному из спящих на кровати, ищите наматрасник на половину постели. Еще можно попробовать повернуть матрас или перевернуть его на другую сторону и посмотреть, не будет ли вам так удобнее.

Ужесточающий метод: добавляем жесткости

Если кровать не обеспечивает необходимой поддержки, начните с проверки основания с матрасом. Может, пружинный блок или часть основания скрипит? Прогнулась или сломалась?

Даже если внешне все в порядке, поддерживающая функция матраса может существенно улучшиться после замены пружинного блока или ламели либо подкладывания под матрас листа фанеры. Если в улучшениях заинтересован только один из спящих на матрасе, все вышеперечисленное можно проделать с половиной поверхности. Несколько лет назад мы с мужем положили лист фанеры под матрас и очень удивились тому, насколько матрас стал жестче.

Головной метод: подбираем подушку

Воспользуюсь аналогией Ника Литтлхейлса, сомнолога, работающего со спортсменами: подушка на матрасе все равно что стелька в ботинке. Так же, как мы используем стельки для того, чтобы своду стопы было комфортнее или чтобы слишком свободная обувь сидела плотнее, подушки могут заполнить небольшие пустоты и обеспечить прямое положение туловища, если матрас с этой задачей не справляется. Большинству из нас нужно, чтобы подушка поддерживала голову в таком положении, будто мы ровно стоим. Исключение из этого правила – храпуны, которые спят на спине в положении для интубации, подробно описанном в главе 25.

Вообще тем, кто спит на спине или на животе, подушка практически не нужна, а вот тем, кто спит на боку, нужно заполнить пространство между плечом и щекой. Некоторым людям, предпочитающим спать на боку, может быть удобно спать с подушкой между колен или обнимая U-образную или просто огромную подушку. Мне большая подушка очень пригодилась во время беременности, и я до сих пор сплю с ней в обнимку. Прости, муженек.

Но Литтлхейлс говорит, что, если матрас хорошо поддерживает тело, даже тот, кто спит на боку, может просто подкладывать под голову ладонь, чтобы лежать ровно, а тем, кто спит на спине или на животе, подушка не нужна вовсе, хотя, если очень хочется, можно использовать совсем плоскую.

Если вам хочется спать на высокой подушке или класть одну на другую, повторите проверку по линии, которая описана в начале этой главы. Скорее всего, ваш матрас не поддерживает тело или подушка, на которой вы спите, слишком жесткая, и голова не расположена на одной линии с телом.

Кроме того, в своей книге «Как вылечить бессонницу за неделю» доктор Джейсон Эллис рекомендует устроить подушке простую проверку: подержите ее перед собой в продольном направлении. Если подушка сгибается пополам, «она сдохла и пора ее менять»1.

Пространственный метод: выбирайте большой или сразу два

Даже идеально поддерживающий тело матрас будет выполнять свою функцию исключительно в том случае, если вы и тот, с кем вы делите постель, не будете постоянно пихаться и подбираться друг к другу каждую ночь. Литтлхейлс дает совет: купите самый большой матрас, какой только сможете себе позволить. «Если вы постоянно спите с одним и тем же человеком, вам требуется много места, чтобы в постели чувствовать себя независимым