Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

довольно качественно маскировать шум, а еще, как дополнительный бонус, они позволяют расслабиться, снизить уровень «тревожности и возбуждения, избавиться от множества симптомов, которые традиционно связывают с бессонницей». Если мне нужно как следует замаскировать звуки, я использую именно этот вариант.

Вентилятор

Поскольку сейчас я днем не сплю, мне не нужно прилагать серьезных усилий, чтобы маскировать шум. Еще мне важно услышать, если посреди ночи заплачет сын. Но мне по-прежнему нравится спать под фоновый шум, поэтому вместо звуков природы или цветного шума я просто включаю маленький вентилятор на прикроватной тумбочке.

По словам Диксона, на сегодняшний день нет исследования, посвященного использованию кондиционера или вентилятора для маскировки шума, но он считает, что эти устройства вполне подходят для такой цели, потому что способны маскировать широкий спектр звуков; даже удивительно, сколько людей любит спать под этот шум. Что касается сравнения производимого ими эффекта с расслабляющим действием звуков природы, Диксон утверждает, что без специального исследования выяснить это нельзя, но допускает, что для некоторых эти звуки могут быть приятнее цветного шума.

Что выбрать из всех этих вариантов – дело индивидуальных потребностей и предпочтений, но маскировка шума не должна быть слишком громкой, иначе можно повредить слух или проспать сигнал пожарной сигнализации. Диксон рекомендует не превышать порога 30 децибел.

Метод знака «не беспокоить»: повязка с наушниками

Если вам нравится использовать маскировку шума или вы просто любите слушать музыку, лежа в постели, а ваш супруг этой любви не разделяет, повязка с наушниками – недорогое приспособление, чтобы спокойно слушать, что хочется, при этом не мешая тем, кто находится рядом. Кроме того, у таких повязок есть дополнительное преимущество – они защищают от нежелательного шума. С повязкой SleepPhones я умудрялась спать даже днем, несмотря на ремонт у соседей.

Есть специальные наушники-вкладыши, которые, если верить рекламе, можно использовать во время сна, но, как и с берушами, Диксон предупреждает, что нужно следить за образованием серных пробок, если вы решите это делать.

Так же как с масками для сна, попробуйте повязки разных марок и моделей, чтобы понять, в какой вам удобнее.

Телефонный метод: режим «Не беспокоить»

После того как вы создали свой тихий оазис, наверняка меньше всего на свете вам хочется, чтобы вас разбудил звонок человека, который забыл заблокировать экран телефона и случайно набрал ваш номер. Мой телефон настроен так, что автоматически активирует режим «Не беспокоить» вечером, а потом утром отключает его. Благодаря этому мне не нужно каждый день вспоминать, что необходимо выключить и включить звук телефона, о чем я, конечно, никогда не помню. Главное, что режим «Не беспокоить» можно установить для отдельных номеров и человек все равно сможет до вас дозвониться, если наберет номер два раза подряд, то есть вы можете быть уверены, что вас не побеспокоят без причины, но близкие или коллеги с вами свяжутся, если возникнет острая необходимость.

Бонусный метод: светонепроницаемые шторы + звукоизоляция

Если вы избавились от ненужного света, воспользовавшись советами из главы 22, считайте, что уже сделали все необходимое. Светонепроницаемые шторы, герметизация оконных швов и пороговый уплотнитель не только блокируют свет, но и помогают приглушить звук, поэтому в вашей комнате будет и темнее, и тише.

Глава 25

Избавляемся от храпа/апноэ сна

Храп зачастую считают проблемой обстановки, способствующей сну, потому что спать в комнате, где громко храпит другой человек, практически невозможно, особенно если у вас и так проблемы со сном. Но о том, что храп может мешать спать самому храпящему, говорят нечасто. Исследования показали, что в сравнении с теми, кто не храпит, храпуны значительно чаще подвержены излишней дневной сонливости и снижению уровня бодрствования. Они также чаще сталкиваются с другим проблемами со здоровьем, даже если апноэ сна у них нет1.

Хотя пока непонятно, почему это происходит, доктор Джордан Стерн говорит, что храп «может вызывать возбуждение мозга». Поскольку страдающие бессонницей в большей степени подвержены возбуждению, проблема может усугубиться, если на фоне проблем со сном вы еще и храпите.

Неважно, чью проблему вы хотите решить – вашего супруга, свою собственную или общую, если вы храпите, – описанные ниже инструменты могут помочь с выявлением причины этого состояния и, что гораздо важнее, с избавлением от нее.

Метод «на бегу»: запись и мониторинг сна

Пока будете перебирать описанные ниже инструменты, делайте записи, а потом по дневнику сна проверяйте, какое влияние каждый из использованных методов оказывает на ваш сон. Также можно использовать мобильное приложение типа SnoreLab – в нем легко делать записи и следить за изменениями.

Носовой метод: раскройте нос

Хотя часто кажется, что храп – это звуки, которые доносятся из носа, на самом деле храпим мы горлом, но нос тоже может существенно повлиять на эту проблему, если он забит. Как объясняет доктор Джордан Стерн, «если вы не можете дышать носом и вынуждены дышать ртом… рот придется открыть, а челюсть – опустить», отчего горло сужается и возникает храп.

Полоски-расширители

Один из способов помочь носу дышать во время сна – специальные полоски-расширители, которые клеятся с внешней стороны и помогают раскрывать носовые пути. Я обнаружила, что такие полоски отлично помогают спать, особенно когда заложен нос: не будешь просыпаться из-за того, что нос не дышит. Я обнаружила, что с причинами заложенности носа легче справиться, когда получается как следует выспаться.

Стерн объясняет, что эффективность полосок у разных людей будет разная, потому что «анатомия носа различается». Не факт, что этот метод поможет всем без исключения, но полоски недороги и просты в использовании, так что их стоит попробовать. Еще продаются расширители типа Mute или NasalAid – принцип работы у них тот же, но они многоразовые.

Дыхательные конусы

Стерн считает, что если у вас проблема с ноздрями, а не с верхней частью носового канала, то вам могут помочь дыхательные конусы. Это маленькое приспособление, состоящее из двух соединенных между собой перегородкой решетчатых конусов, открывающих нижнюю часть носовых каналов.

Назальный спрей

Чтобы выяснить, помогают ли вам спреи спокойно спать без храпа, Стерн рекомендует начать с безрецептурного средства «Оксиметазолин» (или «Африн»). У этого спрея есть большое преимущество – он начинает действовать всего через несколько минут после применения. Недостаток подобных препаратов – побочные эффекты, а также возникновение зависимости организма