Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

Этот фокус позволяет обмануть организм, убедив его, что вы находитесь в тепле и вам нужно охладиться – такая же реакция охлаждения обычно происходит перед сном. Теплая кровь направляется от центра тела к коже и конечностям, откуда тепло расходуется на воздухе. Исследования доказали, что скорость такой передачи тепла из центра тела – лучший физиологический показатель скорого засыпания2.

Именно поэтому некоторые исследователи полагают, что отдельные расстройства сна могут быть вызваны сосудистыми заболеваниями, которыми нередко страдают люди старшего возраста, и что связанная с нарколепсией сонливость может объясняться нарушением регуляции температуры кожи3. Проблема усугубляется тем, что бессонница сама по себе может нарушить кровообращение, в результате чего заснуть будет еще труднее4, но согревание конечностей способно оказаться тем инструментом, который разорвет этот круг. В исследовании, включавшем семь пожилых участников, которые согревали руки и ноги грелками, время засыпания в среднем сократилось с 47 до 12 минут5.

Что еще интересно: хотя Рэйменн утверждает, что для согревания рук достаточно просто подержать их в теплой воде перед сном, оказывается, можно вообще согреть только ноги. В упомянутом выше исследовании при согревании нижних конечностей согрелись и верхние. Существует несколько способов согреть ноги. В Южной Корее провели небольшое исследование на шести участниках и выяснили, что ношение «постельных носков» (то есть мягких, без тугой резинки) сократило время засыпания и частоту пробуждений, в результате чего общее время сна в среднем увеличилось на 32 минуты6. Если вы тоже решили завести себе такие носки, примите к сведению рекомендацию Национального фонда сна: потратьтесь на кашемировые, положите на ноги дополнительное одеяло, используйте грелку или бутылку с горячей водой, чтобы согреть постель до того, как вы ляжете спать, или походите в согревающих тапочках перед сном7.

Только не нужно слишком усердствовать; как обычно, предлагаю вам поучиться на моих ошибках. Ритуал согревания ног я начала с приобретения в местной аптеке микроволновой грелки. Работала она прекрасно, но грела несильно. Я стараюсь не останавливаться на достигнутом и решила немного ускорить процесс – заказала огромную коробку соляных грелок для ног, какие продают на горнолыжных курортах, и положила их в носки. Как было приятно оказаться в постели с теплыми ногами; я просто гений. Однако скоро стало понятно, почему исследования на эту тему часто используют словосочетание «слабое нагревание». На морозе казалось, что от этих грелок в горнолыжных ботинках нет никакого толку, но в постели они грели слишком сильно. Скоро мне казалось, что ноги у меня пылают! Хорошему сну такие ощущения точно не способствуют. Пришлось вернуться к моей старой грелке.

Еще через несколько недель выяснилось, что и грелка мне больше не нужна. Возможно, из-за того, что я стала лучше спать, у меня улучшилось кровообращение, а может, к нормализации температурного ритма привела тренировка циркадного – или сработало и то и другое.

Правда, в носках я сплю до сих пор. Они у меня не кашемировые и не специальные «постельные» – просто любые носки, какие есть под рукой. Кстати, если кто собирается покататься на лыжах и ищет грелки для ног – обращайтесь.

Уютный метод: правильное постельное белье

Из центра тела тепло постоянно направляется к коже, и оно должно куда-то деваться. Если ваше постельное белье и матрас будут задерживать тепло, вам точно станет жарко.

Но об обратной стороне этой медали никогда не говорят. Если в охлажденной спальне у вас будет слишком прохладная кожа, вам будет не только некомфортно – запустится реакция согревания. Чтобы защитить внутренние органы, тело перераспределяет тепло, вызывая отток крови от кожи к центру тела, то есть создаются условия, противоположные тем, что идеальны для засыпания.

У меня возникает ассоциация со сваренным всмятку яйцом: нужно, чтобы в центре было слегка прохладно (температура внутренних органов), но снаружи – комфортно тепло (кожа, руки и ноги). Говоря словами доктора Рэйменна, «нужно находиться внутри так называемой термонейтральной зоны… не нужно создавать такие условия, которым организм будет противодействовать, охлаждаясь или согреваясь».

Каждому свое постельное белье

Понятно, что в идеале нам нужно стремиться к тому, чтобы кожа была теплой, а центр тела – прохладным. В поиске способов добиться этого наши потребности сильно различаются, но при этом многие из нас делят спальню, постельное белье и матрас с человеком, у которого температурные потребности совсем другие. По мнению Рэйменна, обоим в результате приходится идти на компромисс и, возможно, «оба не высыпаются». На предметы, окружающие нас во время сна, он советует смотреть «с точки зрения человека… а не кровати» и хотя бы обзавестись отдельными одеялами – это позволит каждому человеку теплоизолироваться и спать в комфортной для себя температуре, кроме того, перетягивать на себя одеяло больше никто не будет.

Плотность ткани

Несмотря на то что каждому из нас подходит свое постельное белье, все специалисты-сомнологи поддерживают одну общую рекомендацию: постельное белье должно дышать. Смешно, учитывая всеобщую одержимость тканями повышенной плотности, которые обычно не очень-то дышат. Национальный фонд сна рекомендует выбирать ткани плотностью от 200 до 400 ТС – они достаточно мягкие и дышащие.

Одеяла и подушки

Поскольку у меня проблемы с терморегуляцией, добавлю еще одну рекомендацию от себя лично: одеяла. Мой муж Том – британец, там принято спать на простыне и под одеялом. Когда мы встречались, мне никак не удавалось заснуть у него дома. Я просыпалась оттого, что мне жарко, и сбрасывала с себя одеяло, но мне не нравится спать, ничем не укрываясь, без одеяла мне становилось холодно, в итоге я снова накрывалась и засыпала – а спустя короткое время снова просыпалась, потому что мне было жарко. В итоге в один прекрасный день я довольно комично психанула, умоляя Тома «срочно» достать мне покрывало. Со страху он согласился – и я сразу же стала нормально спать. Наконец-то я смогла регулировать скачки температуры, которые приходились на середину ночи, просто накрываясь покрывалом. Мы и сейчас так спим, и я по-прежнему абсолютно серьезно говорю Тому, что подам на развод, когда он пытается стащить мое покрывало. Если бы у нас не было chiliPAD, я бы положила на свою половину кровати еще один плед, чтобы накрываться чем-то толще одного покрывала, но тоньше зимнего одеяла.

Моя подруга Розмари экспериментирует с подушками. Ей приходится делить постель с мужем Кевином, в котором 198 см роста и 127 кг веса, поэтому она привыкла поддерживать в спальне температуру воздуха 18 °С. Если Кевина нет и