Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

она не может его обнять, она кладет на свою подушку еще три. Если ночью ей становится жарко, она просто отодвигается, а подушки остаются на другой половине кровати. «Подушки намного легче сбросить на пол, чем горячего, потного мужа-спортсмена», – говорит она мне со смехом. Еще она отмечает, что подушки помогают ей не просыпаться, если Кевин поздно ложится спать. «Когда он ложится в постель, мой сон не прерывается, потому что я и до этого чувствовала вес подушек».

Что бы вы для себя ни выбрали – покрывало, стеганое одеяло, махровую простыню или имитирующую мужа подушку, – используйте все, что позволяет вам быстро отрегулировать температуру и не мешает сну. Единственный минус – застилать постель придется на несколько секунд дольше, но оно точно стоит того, если в итоге вы получите кучу дополнительных минут хорошего сна.

Гардеробный метод: правильная пижама

Организму согреть себя проще, чем охладить, а вам проще укрыться еще одним одеялом или сбросить лишнее, чем переодеваться посреди ночи. Поэтому я рекомендую взять за правило использование дополнительных одеял, чтобы согреться, а что касается пижам, то лучше либо отказаться от них вообще, либо надевать такие, которые сделаны из легких, дышащих и, если вы потеете, впитывающих влагу материалов – поверьте человеку, который раньше спал в широченных трениках.

Следующий совет может показаться очевидным, но стоит обязательно убедиться, что вам в вашей пижаме удобно. Любой раздражитель – ткань, посадка, какая-нибудь пуговичка или ярлычок – может оказаться большой проблемой, особенно если у вас бессонница. Если вам не нравятся ощущения, которые вы испытываете в пижаме, не надевайте ее на ночь.

С другой стороны, когда вы переодеваетесь в ту пижаму, которая вам нравится, вы самым приятным образом начинаете готовиться ко сну. В своей книге «Революция сна» Арианна Хаффингтон даже называет свою обожаемую «вкусно-розовую пижаму» «любимым снотворным». Она пишет: «Как только я надеваю эту пижаму, я сразу чувствую, что готова ко сну, – она действует на меня лучше, чем хлопковые футболки, в которых я спала обычно… хотя они, безусловно, предназначались для сна, их нельзя было спутать с теми, что предназначались для спортзала. Как только я надевала пижаму, мое тело получало сигнал: пора отключаться»8.

Честно говоря, мне всегда хотелось быть той, у кого есть «вкусно-розовая пижама», но я вынуждена признаться, что у меня даже ничего похожего нет (впрочем, Арианне эту пижаму тоже подарили). И мне отлично спится в хлопковых футболках – еще и прохладно. Для меня смена повседневной одежды на мягкую футболку – ключевой момент вечера, мой организм получает тот же самый сигнал: пора расслабиться и отключиться (но если кто-то хочет подарить мне симпатичную пижамку – я буду рада!).

Матрасный метод: контроль над температурой кровати

Я на собственном опыте убедилась, что, если матрас слишком хорошо удерживает тепло, вам не поможет ни сбрасывание с себя одеяла, ни включенный кондиционер или вентилятор. Хорошо, что эту проблему можно решить, не покупая новую кровать.

Гелевая подушка

Хотите верьте, хотите нет, но одним из вариантов, к которому я прибегала в крайнем случае, была гелевая подушка для собак. Она сделана, чтобы жарким летом животное могло лежать на прохладной поверхности. Когда я увидела такую в магазине, то подумала: «Может, она и мне пригодится». И она очень даже пригодилась!

Теперь-то я знаю, что гелевые подушки делают и для людей, кроме того, есть другие товары, способные поглощать тепло тела. Минус у них один: прохладными они остаются только в течение трех часов – не больше, поэтому доктор Рэйменн считает, что они лучше всего подходят тем, кому жарко засыпать, но кто не просыпается посреди ночи. Если подушка достаточно большая, можно засыпать на одной ее стороне, а потом, когда вам снова станет жарко, перекатываться на другую. Другой вариант – засыпать без охлаждающей подушки, но держать ее рядом и перекатываться на нее, когда станет жарко; я делала именно так.

Активное охлаждение или согревание

Если нужно, чтобы эффект длился дольше, Рэйменн советует использовать системы активного охлаждения/согревания – электронные устройства, которые позволяют поддерживать заданную температуру на протяжении всей ночи. Одни – такие, как у меня, – наполнены водой. Другие – как то, что я недавно купила маме, – направляют в постель воздух. Разработчики устройств марки Eight Sleep даже утверждают, что их продукция способна распознавать сердечный ритм и частоту дыхания, а также автоматически подстраиваться под ваши ночные температурные потребности. У большинства таких систем есть режимы работы только на половине матраса или на всем, можно даже задать разную температуру для половин матраса. Я использую это устройство для того, чтобы ночью моя постель была приятно прохладной, но некоторые с его помощью подогревают постель перед сном, а когда ложатся спать, снижают интенсивность нагрева или выключают устройство. Посмотрите, что подойдет именно вам!

В главе 10 я рассказывала, что у моей мамы довольно серьезные проблемы с терморегуляцией, но даже она утверждает, что с системой BedJet ей проще поддерживать постоянную температуру тела, поэтому она дольше спит не просыпаясь.

Ива Пилгрим считает, что ей удалось наконец проспать всю ночь только благодаря chiliPAD. Она так испугалась, когда в Нью-Йорке последний раз выключали свет, что нашла способ использовать chiliPAD даже в такой ситуации. «Однажды я делала репортаж про ураган, и у меня осталась солнечная батарея – я подключила к ней свой chiliPAD и проспала всю ночь!» – со смехом рассказывает она.

Но учтите, что к любому такому устройству нужно привыкнуть. Почти все, кого я знаю (включая меня саму), в первые несколько ночей замерзали на chiliPAD, потому что думали, что 12,5°С – это то, что нужно. Сейчас на моем стоит температура 23°С – может показаться, что это слишком много, но, поскольку поверхность устройства вплотную прилегает к коже, появляется ощущение, что спишь на прохладной стороне подушки.

К сожалению, сейчас все подобные устройства довольно дороги, но все равно они стоят меньше, чем новый матрас, кроме того, они полупереносные. Лично для меня такая инвестиция оказалась исключительно выгодной.

Глава 24

Шум

Шум, возможно, самый очевидный враг сна. Скорее всего, каждое утро ваш сон обрывается со звонком будильника, но шум может мешать вам спать так, что вы этого даже не поймете.

Исследование 2012 года1 «со всей очевидностью доказало», что «различного рода шум вызывает возбуждение даже при относительно низком уровне воздействия». В ответ на такие нарушения может развиться