Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо

от них. Стерн рекомендует использовать эти спреи не дольше одной-двух ночей за час до отхода ко сну, а потом переходить на те, что не вызывают зависимости, такие как Flonase. Стерн утверждает, что, хотя такие назальные стероиды, как Flonase, могут начать действовать только через несколько дней, в долгосрочной перспективе они безопасны. Перед использованием любого назального препарата стоит проконсультироваться с врачом.

Если ни один из этих способов не помог вам избавиться от заложенности носа, покажитесь отоларингологу – у вас может быть искривление носовой перегородки, полипы или другая проблема, решить которую может только врач.

Метод окольного пути: поза для сна

Наверняка вы знаете, что с точки зрения храпа хуже всего спать на спине. Это потому, что, когда вы спите на спине, челюсть опускается и язык проваливается в горло. А вы знали, что есть позы, в которых вы будете храпеть меньше?

Сон на боку

Похоже, сомнологи сходятся во мнении, что лучшей позой для сна, особенно если вы не хотите храпеть, является положение на боку. Доктор Стерн говорит: «Вообще лучше спать на левом боку, потому что так снижается риск возникновения кислотной отрыжки», которая может не только мешать сну, но и приводить к храпу, вызывая отечность горла или носа.

Стерн изучил множество исследований на эту тему и пришел к выводу, что пациентам часто кажется, будто они спят на боку, хотя половину ночи они спят на спине. Стерн утверждает, что, если вы хотите быть уверены, что спите на боку, есть множество приспособлений, которые не позволят вам перекатиться на спину. Такое приспособление вы можете сделать самостоятельно, пришив теннисные мячики к спине той одежды, в которой спите.

Поза для расправления дыхательных путей

Многим кажется, что удобнее всего спать на спине, а от храпа они пытаются избавиться, подкладывая под голову еще одну подушку. Но Стерн объясняет, что это может усугубить ситуацию, потому что, задирая голову, «вы фактически перекрываете дыхательные пути… шея изгибается так, что подбородок касается груди. Для дыхания положения хуже просто быть не может».

Если вы намерены спать на спине, Стерн рекомендует положить подушку или подушки под шею и плечи, чтобы голова оказалась в так называемом положении для интубации, то есть когда подбородок смотрит вперед и вверх – как будто вы пытаетесь понюхать что-то, расположенное перед вами. Стерн говорит, что найти правильное положение можно и по-другому: «Положите руки на голову, а потом поднимите подбородок». В таком положении дыхательные пути расправляются, и вероятность возникновения храпа становится минимальной.

Если вы храпите и ищете идеальную подушку, Стерн советует искать такую, на которой вы сможете спать в положении для интубации, а если вы спите на спине, подумайте о дополнительной подушке под плечи, чтобы положение было как можно ближе к идеальному.

Подъемный метод: подушка-клин

Еще один полезный предмет, который рекомендуют тем, кто борется с храпом и кислотной отрыжкой, – это подушка-клин, которая помогает поддерживать тело в слегка приподнятом положении. В такой позе не только дыхательные пути лучше себя чувствуют, но и кислоте из желудка сложнее подняться по пищеводу и вызвать отрыжку.

Метод «почувствуй себя спортсменом»: капа

Специальная капа от храпа, или ночная капа, – прекрасный предмет, причем не только для тех, кто храпит, но и для тех, кто страдает обструкционным апноэ сна. Стерн говорит, что если такое медицинское приспособление сделано врачом по индивидуальным меркам, то его использование будет максимально удобным и эффективным. Кроме того, стоимость ночной капы покрывает большинство страховых компаний, если вам поставили диагноз «апноэ сна». Просто проверьте, что врач, к которому вы пойдете на прием, принимает страховку.

Если у вас нет возможности сделать капу за счет страховой компании или вы не хотите связываться с изготовлением этого приспособления по вашим меркам, Стерн советует воспользоваться вариантом из адаптирующегося материала. В отличие от заказных кап, которые делают по индивидуальным меркам, капы из адаптирующегося материала имеют стандартные размеры, но если их нагреть, то материал принимает другую форму. Такую капу нужно положить в кипящую воду, а потом прикусить, чтобы она приняла форму вашего рта.

Если вы отдаете предпочтение капе из адаптирующегося материала, Стерн советует выбрать самую маленькую модель, потому что с такой вам будет удобнее; самое главное – проверьте, чтобы модель была адаптируемая и вы постепенно могли выдвинуть челюсть вперед. Если использование капы эффективно, но вам неудобно, Стерн настоятельно рекомендует заказать изделие по индивидуальным меркам, «потому что вы уже знаете, что капа вам помогает, но с заказной вам будет удобнее».

Метод закрытого рта: подвязка для челюсти / клейкая лента для рта

Если капа вам просто не подходит, как утверждает Стерн, некоторые с успехом используют подвязки для челюсти и клейкую ленту для рта. Выдвинуть челюсть вперед, как с капой, с этими приспособлениями не получится, но зато она не будет опускаться – кому-то этого будет достаточно.

Хотите верьте, хотите нет, но есть множество вариантов клейкой ленты для рта, принцип работы которой очевиден из названия: вы заклеиваете себе рот, чтобы челюсти были сомкнуты и можно было дышать только через нос. Из соображений комфорта Стерн предпочитает клейкой ленте подвязку, но людей, которые ручаются за эффективность клейкой ленты, до смешного много. А производители утверждают, что отклеивать такую ленту совсем не больно! (Только не нужно лепить себе на рот ленту из ящика с инструментами!) Некоторые могут отдавать предпочтение клейкой ленте еще и потому, что подвязка для челюсти чувствуется и она мешает, что особенно раздражает, если у вас длинные волосы. Попробуйте то приспособление, которое вам кажется самым удобным!

Трезвый метод: никакого алкоголя / мышечных релаксантов поздно вечером

Возможно, вы заметили, что не храпите, если ложитесь спать трезвым, или храпите сильнее, если выпиваете вечером. Все потому, что алкоголь, помимо прочего, расслабляет мышцы. Возможно, это помогает заснуть, но, к сожалению, мышцы горла тоже расслабляются – и возникает храп. А еще алкоголь расслабляет клапаны пищевода, вызывая кислотную отрыжку… которая тоже способствует храпу. Подобным образом работают все остальные мышечные релаксанты.

Это не значит, что вы не можете позволить себе выпить, но теперь у вас еще одна причина делать это как можно раньше, чтобы было время протрезветь перед сном. (Подробнее о влиянии алкоголя на сон читайте в главе 15.)

Обоюдовыгодный метод: похудение

Если вы храпите потому, что страдаете от