Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию - Джиён Бён

Бён Джи Ён

Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию

Jiyung Byun

Dear Who Thinks Too Much

© 2024 Cassiopeia Publishing Company Russian Translation

© 2025 «Publishing House «Eksmo»

© Кондратюк Н. К., перевод на русский язык, 2026

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

* * *

Пролог. Почему я так много думаю?

Часто мы рассматриваем неприятные эмоции, такие как раздражение, гнев, страх, неполноценность, зависть и чувство вины, как то, с чем необходимо справиться внутри себя. Нам кажется, что плохие эмоции или мысли нужно устранить и заменить хорошими. Мы верим, что если будем обладать позитивным мышлением и испытывать только приятные эмоции, то привлечем благоприятное окружение, а развитие событий будет складываться наилучшим образом. Каждый склонен избегать людей, которые с легкостью раздражаются, жалуются и погружаются во тьму.

По этой причине мы стремимся поддерживать в себе позитивные мысли, эмоции и состояние. Мы не можем переделать весь мир под себя, но, веря в то, что «все зависит от сознания» и «только сознание по-настоящему принадлежит мне», мы пытаемся воздействовать на то, что именно в нем происходит: изменить это, управлять этим, контролировать. Именно поэтому мы так много думаем. Нам кажется, что если мы будем мыслить «правильно», то сумеем быстро избавиться от неприятных переживаний, справимся с негативом и обретем контроль над своим опытом, и тогда жизнь непременно улучшится. Но возможно ли на самом деле изменить свое сознание с помощью самих мыслей?

Согласно этой книге, нет, невозможно. Напротив, навязчивое стремление поменять свое сознание может привести к депрессии, тревожности, надоедливым мыслям, паническим состояниям и прочим нарушениям. Избыточная ментальная активность лишь ослабляет когнитивные функции и отнимает энергию, необходимую для решения стоящих перед нами задач. Мы продолжаем бесконечно думать только потому, что не понимаем природы самого сознания.

Так что же такое сознание?

Обратимся к формулировке японского психиатра Семы Мориты:

«Сознание – это поток, который постоянно движется, меняется, не имеет устойчивой формы. Как пламя, которое не обладает определенной формой, охватывает дерево, так и сознание непрестанно проистекает в нас и меняется. Оно существует между внутренними и внешними событиями. Сознание – это не дерево и не кислород. Сознание – это само горение».

Как можно трактовать выражение: «Сознание – это само горение»?

Рассмотрим простой пример. Осенью, в сухую погоду, непотушенный окурок может воспламенить кучку листьев и веток. Бросивший сигарету явно не намеревался устраивать пожар. Однако все разгорающийся огонь за короткое время может охватить целую гору. Формально виноват человек, неосторожно кинувший окурок, но сам он не способен был бы вызвать пожар без ряда условий для этого: сухая погода, наличие веток, кислород, сильный ветер и так далее.

Когда огонь разгорается, справиться с ним уже крайне трудно, поскольку в процессе участвует множество переменных. Может ли виновник своими силами потушить пламя? Конечно нет. Для большой площади уже потребуется участие отряда пожарных, техники, вертолетов. При сильном ветре на это могут уйти не часы, а дни.

Попытка контролировать сознание подобна этому примеру. И в разжигании, и в тушении пламени нельзя рассчитывать только на собственные усилия. Но мы продолжаем думать, что все иначе, и словно забываем об этом. Нам кажется, что сознание полностью в наших руках, и мы в одиночку можем управлять его движениями.

Рассмотрим другое определение сознания из книги «Путеводитель по путешествию тибетского льва», посвященной пониманию жизни и смерти:

«Сознание – это и есть мы, те, какими являемся, и пространство вокруг нас. Сознание не рождается и не исчезает, оно неизменно, потому что выходит за пределы времени и пространства. Это гость в теле, который продолжает путь, пока мы не восстановим право на врожденную мудрость и сострадание, пока не осознаем нашу чистую, свободную природу. Сознание – это гость».

Согласно этой цитате, сознание воспринимается как гость в нашем теле. Это тот, кого невозможно создать, изменить, передвинуть – и, следовательно, нельзя контролировать.

То есть телесные движения можно в какой-то степени направлять, но движения сознания – нет. Почему? Потому что сознание не является чем-то цельным или устойчивым, это не субстанция, а процесс, возникающий во взаимоотношениях с кем-то или чем-то. Более того, это нечто столь великое, что разум (в обычном смысле) не в силах его охватить. Это как бескрайнее небо или океан. Можем ли мы изменить по своей воле облака в небе или волны в море? Нет. И в этом нет нужды.

Мы не можем управлять движением сознания. Это невозможно. Но мы в состоянии замечать то, что сами в себе вызываем. Мы можем наблюдать, какие телесные действия вызывают приток мыслей и чувств; видеть, как именно используем тело – что пробуждаем в момент соприкосновения с реальностью: когда едим, спим, двигаемся, встречаемся с людьми. Мы замечаем, какие эмоции появляются, за что стараемся ухватиться, а чего избегаем.

Когда сознание уже «горит», потушить его в одиночку трудно. Но можно заранее осознавать наличие сухих веток вокруг, погоды, благоприятной для возгорания, и избегать источников искры. Увидеть, когда и где может с легкостью вспыхнуть пламя – это и есть наша задача.

Я не могу контролировать других, чтобы они вели себя так, как мне удобно. Но я могу не подпитывать свое страдание. Потому что именно я вызываю внутри себя болезненные чувства, пережевывая чужие слова или ожидая их. Постоянное повторение мыслей, генерация тревоги, сожаления или обиды – это как подливать масло в огонь.

Наиболее распространенная форма чрезмерного мышления – руминация. Под ней понимается повторяющееся прокручивание болезненных воспоминаний о прошлом, якобы лежащих в основе нынешних негативных чувств. Человек начинает сожалеть, испытывать вину, основываясь не на реальности, а на мыслях: «мне не следовало это делать», «это случилось из-за меня», «я мог бы поступить иначе».

Когда что-то идет не так, как хотелось, он либо винит себя, либо обижается на других.

Такой стиль мышления напрямую ведет к депрессии. Главная особенность руминации в том, что мышление направлено в прошлое, где застреваешь.

Если руминация сфокусирована на прошлом, то беспокойство превращается в попытку контролировать будущее. Конечно, полностью избавиться от тревог невозможно. Проблема не в их наличии, а в их избытке. Чрезмерные размышления о возможных сценариях и подготовка ко всему на свете отнимают энергию в настоящем.

Человек, склонный к тревожности, не может даже порадоваться достигнутой цели или победе – он уже