Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию - Джиён Бён

готовится к следующему этапу. Он живет в постоянной напряженности, ведь ум его занят тем, что еще не завершено. Внутри страх, что он не справится. Именно в этом и заключается концепция чрезмерного мышления – внимание все время блуждает между прошлым и будущим. А потому не остается внимания для настоящего. Но почему же так трудно прекратить думать? Это связано с функцией чрезмерного мышления. Она заключается в том, что такой способ мыслить обычно используется как стратегия регулирования эмоций для контроля неприятных или приятных переживаний. Мы пытаемся анализировать причины страдания, предсказывать последствия, чтобы обрести чувство контроля, что, в свою очередь, создает иллюзию безопасности. Однако такая стратегия обладает множеством побочных эффектов. Поэтому специалисты предлагают альтернативу: принять эмоции такими, какие они есть, или переосмыслить ситуации в новом контексте.

Бессмысленно говорить себе: «Мне больно, потому что я много думаю. Значит, нужно перестать думать». Важно понять, что именно скрывает или компенсирует такая мысль. Это может быть дефицит внимания – тогда нужна тренировка фокуса. Или же это вытесненная эмоция – тогда нужно научиться входить в контакт с ней.

Чтобы мыслить ясно, необходимо практиковаться. Практика подобна исследованию: как связаны жизнь и смерть, я и другой, это и то. У нас всех есть тело, и важно научиться использовать его с вниманием и смыслом. Чтобы выйти из ментальной тюрьмы, нужна карта, которая приведет вас к выходу. Нужно видеть ситуацию целиком. Давайте рассмотрим каждый пункт поэтапно.

Раздел I. Мне, который томится в тюрьме мыслей

«Человек вкладывает душу. Мысли и чувства, ощущения сплетаются вместе с нами, переплетаются и рождаются. Иногда через одну фразу мы касаемся окружающих, но никогда – даже в самый откровенный миг – не можем поведать полную историю».

Андреа Мартин

Глава I. Как сознание пишет сценарии?

Жил мужчина средних лет, у которого была красивая дочь. Как-то по дороге домой он шел и размышлял о семье, как вдруг столкнулся с молодым человеком. Тот попросил зажигалку. В его сознании тут же возникла следующая цепочка мыслей:

«Этот парень выглядит прилично. Если я дам ему зажигалку, он захочет познакомиться поближе. Он придет в гости, увидит мою дочь и влюбится. Думаю, и она посчитает его симпатичным и может ответить ему взаимностью. А что, если они поженятся? Нет! Этого нельзя допустить!»

В конечном счете мужчина с гневом отреагировал на просьбу молодого человека.

– Ни за что! Никогда!

С этими словами он сердито отвернулся от юноши, который всего лишь хотел попросить прикурить. Интересно, что подумал в этот момент молодой человек?

Этот рассказ я прочла еще в начальной школе. Хотя имя автора и название уже не вспомнить, сюжет хорошо отпечатался в памяти. Тогда он показался мне забавным.

Как вы относитесь к мужчине? Чрезмерная мнительность? Или это нечто похожее на манию величия?

Автор, конечно, намеренно преувеличил человеческие черты, чтобы подчеркнуть комичность ситуации. Однако такие тенденции очень близки к нашим обычным паттернам мышления. Разница лишь в том, насколько далеко люди заходят при такой модели мышления с помощью ассоциаций. Часто мы живем не в реальности, а в тех сценариях, которые рисует наше сознание.

Как гнев раскрывает внутренний драматизм

На этот раз я расскажу о ситуации, которая часто встречается в повседневной жизни. Мать велела сыну сделать домашнее задание, когда тот вернулся из школы. Ребенок уверил ее, что сначала поиграет в телефоне всего 30 минут, а потом сядет за учебу. Женщина неохотно согласилась.

После работы она, уставшая, готовила ужин и не заметила, как прошел целый час. Мама спросила, сделал ли сын задание, но он не обратил внимания, увлеченный игрой. Женщина разозлилась:

– Сколько раз я тебя предупреждала! Сначала сделай уроки, а потом играй! Я должна постоянно напоминать тебе? Почему ты не можешь проявить инициативу?

Было бы здорово, если бы дети могли выполнять свои задачи эффективнее, но почему они так часто ставят матерей перед фактом, что не выполнили домашнее задание? Женщина, вернувшись домой после долгого рабочего дня, не смогла побороть накопившийся гнев и впала в ярость.

– Почему ты вчера не сказал, что у тебя контрольная? Я же просила заранее позаботиться об этом! Как я должна о тебе заботиться, если ты не можешь позаботиться о себе? Как ты будешь жить потом?! Ты меня игнорируешь? Или мир кажется тебе слишком простым?!

Даже после выплеска критики женщина не успокоилась и разбила миску. Ложка тоже упала, а стул громко стукнул об пол.

Что же произошло на самом деле? Мама разрешила сыну поиграть 30 минут, но он потратил час и не сделал уроки. Это распространенная ситуация. А что происходило в голове у женщины?

«У меня есть сын, и он не может учиться самостоятельно, как другие. Все, что ему хочется, – это играть на телефоне. Я боюсь, что он не станет полноценным взрослым, поскольку не научится заботиться о себе. Я устаю на работе, а он продолжает ставить мне все новые задачи. Почему мне так тяжело, а все кругом только и делают, что критикуют, а не берут на себя ответственность? Почему каждый из нас не может заниматься своим делом? Что не так со мной? Почему сын не хочет меня слушать? В чем проблема?»

С матерью все в порядке, и с ребенком тоже все хорошо. Проблема заключается лишь в том, что наше сознание превращает маленькие проблемы в большие драмы.

Так же как мужчина из первой истории превратил простую просьбу дать зажигалку в целый сценарий о свадьбе дочери, мы часто раздуваем из маленьких неприятностей огромные проблемы. Сначала происходит что-то незначительное, а потом мы сами придумываем все остальное. Самое важное – вовремя понять, когда мы перестаем видеть реальность и начинаем сочинять драму.

Что добавило сознание

Если реально происходящее событие – это 10 %, то в своих мыслях мы раздуваем его до 100 %, переживаем, расстраиваемся, злимся или испытываем чувство несправедливости. Или, наоборот, – радуемся и возбуждаемся больше обычного. Когда чувствуете, что эмоции захлестывают, спросите себя: «Какую именно часть раздул(а) до 100 %? Какие события составляют реальные 10 %, а какие 90 % я добавил(а) поверх этого?»

Нас волнует не само событие, а наши мысли, интерпретации и оценки. Если научиться замечать триггеры и механизмы, которые усиливают эмоции, можно остановить или изменить свою реакцию. Без этого осознания даже самые сильные усилия по контролю эмоций редко меняют поведение.

Сначала трудно отделить реальные