А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог - Анабель Гонсалес

Наше внимание можно представить как лупу, которой мы можем управлять. Если мы доверим ее автоматическому режиму, мозг будет направлять нас на необходимое. Но если автоматика нас не устраивает, это значит, что пришло время действовать самостоятельно. Это похоже на момент, когда мы следуем маршруту GPS, но понимаем, что предложенная дорога непроходима. Навигационные данные устарели, и их нужно обновить. Мы можем изменить свое восприятие, концентрируясь на деталях безопасности: возможных решениях, поддержке, людях, готовых прийти на помощь и так далее. Этот подход стоит применять регулярно, возвращаясь к таким мыслям и повторяя их изо дня в день. Эффект не будет мгновенным, но со временем мозг осознает, что ситуация изменилась, и ощущение безопасности будет усиливаться.

Наша повседневная рутина – это та сфера, где индикаторы безопасности особенно заметны. Несмотря на то, что после стрессовых ситуаций к ней лучше возвращаться не сразу, а дать себе время на восстановление, однако же не следует ее забрасывать надолго. Рутина возвращает нас к повседневной жизни, к действиям, которые мы можем выполнить без усилий и раздумий. Когда солдаты возвращались после масштабных войн и попадали в больницы из-за тяжелых психологических травм, вызванных крайним ужасом, их долгое время занимали такими делами, как плетение корзин или уход за животными. Эти занятия не требовали от них умственных усилий и были далеки от военных действий. Солдаты выполняли простые, последовательные задачи, которые не включали в себя чистку оружия или поиск врагов, это были задачи с предсказуемым результатом. Рутина дает нам ощущение, похожее на чувство безопасности, и помогает изменить эмоциональное состояние.

УПРАЖНЕНИЕ

Для этого упражнения понадобится дневник или записная книжка, которые полезно разместить на прикроватной тумбочке или в другом хорошо видимом месте, чтобы приучить себя к ежедневным записям.

Сначала следует задуматься о том, что дает вам чувство безопасности. Нет необходимости руководствоваться логикой: это могут быть какие-либо моменты, места, звуки, люди, пережитые нами события. Не ищите глубокого чувства или особенного момента. Здесь важны мелочи, не отбрасывайте их. Запишите все в вашу записную книжку.

Периодически пристально прислушивайтесь к своим эмоциям и ощущениям в теле. Задумывайтесь, чтобы по-настоящему их осознать. Вполне возможно, что вам придется столкнуться с разнообразием чувств, однако сосредоточьтесь на тех, что приносят ощущение безопасности или спокойствия, если первого достичь сложно.

Составьте подробный список, где каждое ощущение связано с его причиной. Регулярно дополняйте его свежими переживаниями и воспоминаниями. Перечитывая этот список, делайте паузы, погружаясь в каждое из ощущений. Постепенно вы сформируете свой «дневник уверенности», где будут зафиксированы моменты, даже самые незначительные, которые приносят чувство безопасности. Если это вызывает трудности, начните с записи наиболее приятных моментов дня или хотя бы тех, которые были не так плохи. Научитесь улавливать положительные моменты, не насилуя себя, а просто осознавая их.

Это упражнение для некоторых может показаться непростым. Иногда действительно чувство безопасности может быть для нас не очень привычно. Чтобы его обнаружить, порой требуется глубокое погружение в свои чувства, возможно, даже с посторонней помощью. Как было отмечено ранее, мы не всегда растем в атмосфере уверенности, но это ощущение можно создать и укрепить. Подробнее мы затронем эту тему в последующих главах.

Часть 4

Когда наше здоровье не в порядке: соматизация и психические расстройства

Сквозь щели

Страх, который мы не осознаем, ничуть не лучше того, который сковывает нас. Есть люди, которые настолько глубоко скрывают свои эмоции, что словно теряют их, утверждая, что ничего их не пугает и не затрагивает. Однако эмоции – это вулкан, который найдет даже малейшую щель, чтобы вырваться наружу. В одном исследовании, проведенном Аино Маттила вместе с коллегами в Финляндии, на выборке более пяти тысяч взрослых рассматривалась связь между явлением алекситимии и физическими проявлениями. Алекситимия – это сложность в осознании и выражении своих эмоций, а также в их осмыслении. Те, кто испытывал трудности в распознавании своих чувств, чаще сталкивались с физическими симптомами независимо от степени их депрессивности, вызываемого беспокойства или имеющихся других физических заболеваний. Эти симптомы были «необъяснимы» с точки зрения медицины, но на деле это были эмоции, просачивающиеся «сквозь щели» организма. Как мы с коллегой Лусией дель Рио отмечали в недавно выпущенной книге о физических проблемах с эмоциональной подоплекой (конверсивные расстройства), «тело выражает то, что мы стараемся не чувствовать».

Когда страх не ощущается напрямую, наше внимание переносится на физические симптомы, и мы начинаем бояться катастрофических последствий этих соматических проявлений: становимся ипохондриками. Мы стремимся найти органическое объяснение проблемы, но, как правило, дело не в этом, и мы можем проходить множество медицинских обследований без конкретных результатов. Каждое исследование или МРТ, исключающее определенную проблему, приносит нам облегчение. Но внутренние сомнения не уходят, и мы снова спрашиваем себя: «А не упустили ли врачи что-то?» Это порождает цикл страха, из которого сложно вырваться.

В качестве примера алекситимии – случай с Бернардо. Он рассказывает, как однажды у него произошли неприятности дома и в тот же день был спор с начальником. Бернардо говорил, что все под контролем и ничего страшного не произошло. И когда коллега, заметив произошедшее, поинтересовался его состоянием, он с уверенностью ответил: «Все отлично». Это была его стандартная реакция на любые происшествия. Общение с Бернардо обычно было лаконичным: он был немногословен, потому что из-за отсутствия эмоций мир казался ему однообразным и бледным. Головные боли были самым явным индикатором его стресса, но связать их с неприятными событиями он, разумеется, не мог.

Соматизация тесно переплетена с данной проблемой. Это патология на стыке психического и физического, а также психологии, психиатрии и медицины. Алекситимия – один из факторов, влияющих на появление определенных симптомов, но не единственный. По всей видимости, люди, страдающие алекситимией, не овладели эмоциональным языком, и их тело выступает в роли отправителя тревожных сигналов. Есть люди, которые пережили ярко выраженные эмоции, но подавили их, так как те были чрезмерно болезненными или не соответствовали их предыдущему опыту. Стражем этих скрытых эмоций служит страх: страх переживать или размышлять, страх перед собственной личностью, перед болью и страх в отношениях с другими. В глубине души это страх перед неизбежным – перед самим собой. Единственный выход из этого страха – вновь обрести себя, принять и обнять всех своих внутренних демонов, смотря этому страху