А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог - Анабель Гонсалес

в первую очередь с памятью. Значимые воспоминания должны закрепляться, становясь частью нашего «архива нужных вещей». Многие из этих процессов происходят ночью, сны – часть этой сложной системы. В разных фазах сна наш мозг, подобно методам Мари Кондо, отсеивает ненужное, аккуратно систематизируя то, что может быть важным для нас в будущем.

Во сне наш мозг выявляет приоритетные воспоминания, связывает их с существующими и закрепляет в сетях взаимосвязанных воспоминаний. Множество участков мозга активируется для формирования эмоционального обучения, и это играет ключевую роль в том, будет ли страх связан с воспоминанием или со временем исчезнет.

Сон, несомненно, не эквивалентен отдыху, но нам необходимо расслабиться для того, чтобы уснуть. В течение сна мы проходим две сильно различимые фазы. Во время фазы REM, или rapid eye movements, названной так из-за быстрых глазных движений, активность нашего мозга схожа с активностью во время бодрствования; мозг работает на высоких частотах, и именно в этой фазе мы видим больше всего снов. В не-REM фазе ритм мозговых волн замедляется – это фаза глубокого сна. Фаза REM, по-видимому, более связана с эмоциональными воспоминаниями, в то время как в не-REM фазе закрепляются в основном вербальные воспоминания. Мы переходим от одной фазы к другой несколько раз за ночь, и эти изменения, скорее всего, также важны. Когда проводятся эксперименты по подавлению одной из фаз, процесс обучения нарушается. Таким образом, хотя многие мечтают выучить новый язык, включив аудиозапись на ночь, что остается лишь фантазией, на деле мы действительно учимся во сне.

Мы видим сны, чтобы сохранить воспоминания, а также чтобы их забыть.

Некоторые воспоминания утрачивают свою актуальность или значимость, в то время как другие становятся особенно ценными. Те воспоминания, которые временно хранятся в гиппокампе – внутренней области мозга – со временем переносятся в более стойкое место хранения – область коры головного мозга, расположенную на внешней части мозга, где они объединяются и формируют связные структуры памяти. Это касается не только воспоминаний о прошедших событиях (эпизодическая память), но и умений (процедурная память) и эмоционально важных моментов (эмоциональные воспоминания).

Что касается страха и чувства безопасности, то сон помогает нам эффективнее адаптироваться к тревожным и пугающим ситуациям. В ряде экспериментов, где участники привыкали к беспокоящим изображениям, те, кто отдыхал во сне, впоследствии реагировали на эти изображения менее эмоционально, чем те, кто просто отдыхал, бодрствуя. После сна чувство уменьшения страха становится более очевидным. Во время REM-сна также укрепляется память о чувстве безопасности, которое упоминалось в этой книге, и после пробуждения мы более четко различаем безопасные и опасные моменты.

Однако сон не всегда становится панацеей. Действительно, у людей с посттравматическим стрессовым расстройством частым симптомом является повторяющийся кошмар о пережитом травматическом событии, но это не помогает решить проблему. Похоже, что мозг пытается делать то, что может – структурировать и упорядочивать воспоминания, но из-за переполнения эмоциями не может с этим справиться, и человек часто просыпается из-за кошмара. Наш мозг сможет более продуктивно работать ночью, если в течение дня мы поддерживаем его, как мы обсуждали ранее в этой книге. В противном случае к вечеру наша нервная система окажется перегруженной невыполненными задачами. Также не всегда целесообразно ложиться спать сразу после какого-либо потрясения. Сон может как укрепить чувство безопасности, так и закрепить память о страхе. Вероятно, стоит дать себе время, чтобы «переварить» случившееся, немного отдохнуть, и только потом погрузиться в сон.

Многие боятся засыпать, в частности, потому что ночью к ним неизбежно возвращаются неприятные воспоминания. Они просыпаются с ощущением тревоги и, чтобы избежать этого, решают вовсе не спать. Но такой подход является далеким от реальности. При плохом или недостаточном сне наша способность управлять эмоциями ухудшается. Если у нас есть страхи, это последнее, что нам нужно.

И, как мы уже упоминали, избегать крайностей стоит во всем. Некоторые предпочитают решать свои проблемы, ложась спать. Когда их что-то беспокоит, независимо от времени суток, они ложатся в кровать, выключают свет и пытаются уснуть. Так как наши биоритмы не могут работать по такому принципу, люди часто прибегают к лекарствам или другим методам для искусственного сна. Однако такой сон редко бывает глубоким, он чаще всего беспокойный, и люди нередко просыпаются и начинают обдумывать различные проблемы.

Ранее мы упоминали девочку по имени Альма, которая несколько лет сталкивалась с проблемами в школе. Она была довольно скромной и чуткой, и одноклассники начали насмехаться над ней. Чем больше она краснела и дрожала, тем жестче ее осмеивали, и несколько лет она просто старалась выжить. В особенно трудные дни, возвращаясь из школы, она говорила, что ей плохо, и ложилась спать. Мать видела, что дочь выглядит больной, а девочка научилась натирать термометр, чтобы ее история казалась правдоподобной: «решение» заключалось в том, чтобы попытаться уснуть. Однако сон не стирает память, он закрепляет и фиксирует воспоминания, как хорошие, так и те, что связаны со страхом. Было бы лучше, если бы она прогулялась, поговорила с кем-то, посмотрела фильм на диване с родителями, но она не хотела рисковать и дать себе возможность подумать. Рассказать кому-то об этом было бы уничижительным, и чувства (а также страх их ощущать) еще сильнее способствовали тому, что она замыкалась в себе. Во взрослой жизни, сталкиваясь с проблемами на работе, Альма действовала точно так же: уходила домой, закрывала шторы и пыталась уснуть с помощью таблеток, что мало способствовало выплескиванию накопившихся эмоций.

Хотя процессы, происходящие во время сна, невероятно сложны и еще многое предстоит узнать, итог этой главы заключается в том, что не все способы управления страхом и восприятия безопасности связаны с осознанными действиями наяву. Многие стараются изменить свои чувства и отношение к жизни, забывая о важности сна. Теперь у нас есть дополнительные доводы, чтобы дать нашему мозгу возможность выполнить свою работу.

Трансформация страха

Многие люди, столкнувшиеся со сложными жизненными обстоятельствами, записывали свои переживания, размышляли над ними, воплощали их в живописи или музыке. Подобное творчество позволяет разрешать внутренние противоречия и находить новые смыслы. Все эти занятия положительно влияют на переживание страха.

Люсия помнила тяжелые моменты своего детства. Ее мать была душевной и заботливой, в то время как отец – более закрытым и редко выказывал свои чувства. Несмотря на это, Люсия знала, что он ее любит. Она хранила в памяти моменты, когда, вернувшись домой с ощущением усталости, она заваливалась на диван, чтобы просто посмотреть телевизор, а ее отец, не произнеся ни слова,