Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать - Марина Станиславовна Безуглова

заявления об уходе. Случай счастливо разрешился, что подразумевало как реальные изменения в работе, так и улучшение психологического состояния, возврат к вдохновению и удовольствию от работы. Как показывает практика, дойдем мы до стадии выгорания или нет, зависит в том числе и от социальных ресурсов – умения обращаться за помощью, обсуждать свои проблемы со значимыми людьми, от которых может зависеть решение вопроса, а также от способности откровенно говорить о своих потребностях и чувствах.

Во втором случае менеджер все же уволился из компании, чтобы начать новую страницу в жизни. Но и в этом случае путь назад – к чувству потока и вдохновения – был не отрезан. Очевидно, если бы корпорация сумела заинтересовать опытного сотрудника интересным и масштабным проектом, это была бы мощная мотивация к продолжению работы, вовлеченности и высокой продуктивности.

Нам порой кажется, что какая-то неприятная ситуация – это тупик. Однако практика показывает, что вовсе нет. Достаточно обратить свой взор в другую сторону, перестать упираться в стену, и находится новое решение, а с ним приходит мотивация, вдохновение и чувство потока. Конечно, это возможно в том случае, если выгорание не дошло до той точки, когда снижаются когнитивные функции, креативность, а порой даже требуется длительная санаторно-курортная реабилитация, после которой можно будет постепенно возвращаться к нормальной жизни.

Но на то нам и дана осознанность, чтобы реагировать на первые сигналы выгорания, не доводя себя до болезни, и при первых звоночках менять свою жизнь, возвращая себя в состояние мотивации и жизненной энергии.

Чтобы чувствовать себя счастливым, нам нужно состояние потока, когда мы задействуем наши лучшие способности, справляемся с вызовами и достигаем результатов, которые радуют и дают силы двигаться дальше. И здесь уместно упомянуть модель потока Михая Чиксентмихайи, которая совсем не противоречит, а скорее дополняет биологическую модель стресса Ганса Селье. Мы получаем обоснования, что нам нужен некоторый уровень стресса, чтобы справляться с вызовами и препятствиями, становиться более устойчивыми к изменениям условий, реализовывать себя.

В соответствии с этой концепцией мы достигаем счастья, когда наших навыков хватает, чтобы справляться с трудностями, которые приходится преодолевать. Если количество вызовов зашкаливает, внутренних ресурсов не хватает, чтобы совладать с этими вызовами, и тогда наступает тревога, а при длительном переживании подобного состояния – хронический стресс, что сопровождается ощущением выгорания. Например, вы уже полгода работаете без выходных, чтобы справиться с той рабочей нагрузкой, которая образовалась на новом рабочем месте. И даже если работа вам очень нравится, в таком ритме когда-нибудь вы неизбежно столкнетесь с тем, что организм взбунтуется, перейдет в режим выживания и будет шаг за шагом отключать разные органы и системы, чтобы сохранить остатки энергии и вразумить вас на отдых. Пусть даже это окажется работа вашей мечты, но если предъявляемые требования чрезмерны и превышают ваши возможности, то неизбежно наступит предел, снижение мотивации, тревога, потеря энергии и далее по нисходящей спирали хронического стресса, если не изменить ситуацию.

Модель потока

С другой стороны, недостаток вызовов, интересных задач заставляет нас скучать, чувствовать себя невостребованным, теряющим накопленный потенциал – и эта внутренняя неудовлетворенность, нереализованность создает внутренний конфликт другого рода. В результате все равно стресс, напряжение и далее выгорание от недостатка внешних стимулов, зато с зашкаливающим внутренним напряжением. Особенность человека заключается в том, что мы развиваем стрессовую реакцию не только на внешние стимулы, но и на внутренние – вроде негативных и тревожных мыслей, которые запускают деструктивные эмоции. На неприятную мысль мы можем среагировать так, как будто мы в клетке с хищником и ожидаем неминуемую гибель. Угрозы для здоровья и жизни в современном контексте встречаются не так часто, зато сомнений в себе, печали по поводу несбывшихся ожиданий – хоть отбавляй.

И, как мы видим, не такой уж широкий у нас туннель состояния потока, где есть возможность чувствовать себя счастливым, благополучным и реализованным, когда наши ресурсы и навыки уравновешиваются вызовами. Причем обратите внимание: если мало навыков, недостаточно внутреннего ресурса, то и размах вызовов, с которыми вы можете справиться, будет ограниченным. Но тренировка и адаптация в том и заключаются, что шаг за шагом мы постепенно развиваем свои навыки – как профессиональные, так и социальные, психологические – и становимся готовыми к встрече с более масштабными вызовами, которые стимулируют дальнейший рост и развитие. Состоянию потока можно найти объяснения и с точки зрения нейробиологии: адреналин и норадреналин помогают преодолевать трудности, обучаться, достигать новых высот, ведь на любые свершения нужна энергия и активность; а с другой стороны, мы испытываем предвкушение удовольствия и положительные эмоции от достижений – и это ощущение счастья нам дарят дофаминовая и серотониновая системы мозга. В результате возникает чувство потока, ощущение легкости, несмотря на затрачиваемые усилия и труд.

На что же опираться, чтобы поймать поток положительного развивающего «стресса», не выгорая и не скучая? Здесь будет уместно привести определение благополучия как равновесия между вызовами, с которыми сталкивается человек, и ресурсами, которыми он обладает, чтобы справляться с этими требованиями (Dodge R. et al., 2012).

Получается, что для благополучия важно научиться уравновешивать вызовы и ресурсы. А возможно ли такое в принципе?

Осознавая, что наше благополучие зависит от баланса вызовов и внутренних ресурсов, мы можем регулировать их подобно чашам весов.

Wellbeing как баланс между внутренними ресурсами и внешними вызовами

Увеличивая или уменьшая количество вызовов, которые, будем честны, часто сами себе придумываем, мы можем выбирать и посильный уровень нагрузки. Но точно так же мы можем работать и над увеличением внутренних ресурсов, что гораздо более перспективно в мире, где часто случаются кризисы, которых никто не ждал.

Внутренние ресурсы включают в себя физические, социальные и психологические возможности. По сути, это наш личностный потенциал, социальный капитал и психологическая зрелость. От внутренних ресурсов зависит способность извлекать максимум пользы из возможностей и минимизировать вред от неблагоприятных обстоятельств. Получается, что на благополучие в очень большой степени можем влиять мы сами.

Внутренние ресурсы зависят от индивидуальных задатков и полученного опыта, но эти ресурсы можно осознанно развивать. Наше поведение, способы реагирования на обстоятельства зависят от привычек, а в основе привычных реакций лежат нейронные связи (нейроны, которые активизируются вместе в момент реакции). Если мы по привычке расстраиваемся от малейших неудач, вспыхиваем от негодования по поводу сказанного кем-то замечания, то мы будем опасаться пробовать новое, чтобы не вызвать дополнительной боли, будем закрываться от новых связей из боязни быть непонятым. А в результате со временем мы