Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - Smart Reading

• социально изолированных и ущемленных – из-за сексуальной ориентации, расово-этнической принадлежности, пола, возраста (исследование взрослых афроамериканцев показало, что чем чаще те сталкивались с расовой дискриминацией, тем короче были их теломеры; самые короткие оказались у тех, кто сам верил в унизительные стереотипы);

• людей, в жизни которых много неоднозначных отношений (друзей и любовников, которые не в состоянии понять проблемы личности);

• работающих физически (у «белых воротничков» теломеры длиннее – эта закономерность наблюдалась даже у близнецов, выбравших разные виды деятельности).

У тех, чьи отношения основаны на взаимопомощи и поддержке, здоровье лучше. В частности, у живущих в браке (даже гражданском). Причем имеет значение и половая жизнь. В ходе исследования у пар спросили, занимались ли они сексом на предыдущей неделе. У ответивших «да» теломеры оказались длиннее (35 % опрошенных супругов 60–70 лет занимались этим несколько раз в неделю или месяц).

Чтобы теломеры оставались длинными, не обязательно быть богатым: достаточно, чтобы денег хватало на повседневные расходы. Также рекомендуется учиться и заниматься умственным трудом.

Воздействие токсичных веществ

Теломеры укорачивает суммарное воздействие токсинов на протяжении жизни: пестицидов, кадмия, свинца, полициклических ароматических углеводородов (ПАУ). Среди факторов, вызывающих рак, на курение приходится 33 %, химические загрязняющие вещества (диоксины, фураны, мышьяк, частицы аэрозолей, бензола, полихлорбифенилы) – 10 %.

Как себя защитить:

• Фильтруйте воду, не используйте пластиковые емкости и не нагревайте их в микроволновке (нет гарантии, что в еду не попадут частицы пластика).

• Покупайте овощи и фрукты без пестицидов или хотя бы тщательно мойте перед едой, а лучше выращивайте сами (можно посадить листовой салат, базилик и помидоры в горшках на балконе).

• Употребляйте поменьше животных жиров в виде молочных продуктов и жирных мяса и рыбы. Жаря на плите, включайте вентиляцию и не ешьте обуглившиеся участки.

• Используйте средства гигиены и чистящие из натуральных ингредиентов (последние можно сделать из смеси воды и уксуса). О самых безопасных средствах можно узнать на ewg.org и в приложении Detox Me на silentspring.org.

• По возможности живите подальше от крупных магистралей, не курите и избегайте пассивного курения. Чаще гуляйте в парках, сажайте деревья, кустарники и комнатные растения (лучше филодендрон, нефролепис, спатифиллум или плющ, оптимально – два растения на 10 кв. м). Можете предложить местной администрации установить очищающие воздух билборды, заменяющие более тысячи деревьев.

• Сделайте свой район удобным для жизни. Доказано, что озеленение пустырей уменьшает число разбойных нападений и вандализма. Посадите зелень вдоль тротуаров, разместите скамейки со столами или украсьте неприметный уголок оригинальным изображением. Как жители Сиэтла, нарисовавшие на заколоченных досками зданиях кафе-мороженое, танцстудию, книжную лавку и др., благодаря чему предприниматели открыли предприятия в опустевших было кварталах.

• Подружитесь с соседями. Угостите их печеньем собственного приготовления, поделитесь овощами или цветами из вашего сада, помогите убрать снег и т. п.

• Улыбайтесь тем, кого встречаете на улице. Люди начинают чувствовать себя изолированными от окружающих, если избегать зрительного контакта с ними. Достаточно улыбнуться и посмотреть в глаза, чтобы разрушить «стену». После этого человек с большей вероятностью кому-нибудь поможет.

• Укрепляйте отношения с близкими и коллегами. Общаясь, дарите внимание, не отвлекаясь на телефон и вид за окном, – этот подарок не будет стоить вам ни копейки. Чаще обнимайте любимых людей: прикосновения стимулируют выработку окситоцина.

Как помочь детям сохранить теломеры

Наследственность и детские травмы

Одни из нас рождаются с короткими теломерами, другие – с длинными. Если у матери короткие теломеры, то и у ребенка они, скорее всего, будут такими же, поскольку на длину теломер влияют гены, потребляемые беременной женщиной вещества и испытываемый ею стресс. Поэтому оберегайте беременных от эмоционального и физического насилия, воздействия токсинов, войн и нужды.

Если теломеры ваших родителей стали короче, вы могли унаследовать укороченные теломеры и, вероятно, передадите их детям. Если те вырастут в бедности, испытывая хронический стресс, их теломеры повредятся еще больше. При продолжении тенденции в каждом поколении клетки детей подвергнутся теломерному синдрому.

Примерно 50 % из 17 тысяч американцев в детстве сталкивалась с тяжелым событием или ситуацией (злоупотреблением родителями алкоголем и наркотиками, насилием, душевным расстройством в семье), 25 % – с двумя и более. Они страдали ожирением, астмой, депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, в 12 раз чаще других пытались покончить с собой. Чем больше плохого перенес человек, тем короче оказывались его теломеры. Если вовремя не помочь, повзрослев, травмированные менее гибко реагируют на проблемы, тяжелее переходят от одного настроения к другому, сильнее радуются в хорошие дни и горюют в плохие. Они хуже заботятся о себе, чаще страдают какой-либо зависимостью, им сложнее завести отношения.

Как воспитывать детей с пользой для теломер

Чуткость родителей и умеренное количество положительного стресса уберегут ребенка от сокращения теломер. Вспомните знакомых, взрывающихся при малейшей провокации и отказывающихся от друзей, карьеры и мира за пределами дома в страхе перед нежелательными эмоциями. Дети заботливых родителей умеют себя контролировать. Секрет в том, что родители, вместо того чтобы защищать от разочарований, учат их справляться со стрессом.

Психолог Мэри Дозье обнаружила, что у детей, чьи родители замечали их проблемы и утешали, теломеры заметно длиннее, чем у неблагополучных. Тогда Дозье разработала программу, обучающую родителей идти на поводу у детей. Например, когда ребенок стучит ложкой, родители должны присоединиться к игре или ласково прокомментировать: «Ты гремишь ложкой и миской!» Когда стоящие на учете в соцслужбе прошли такой курс, их дети стали нормально реагировать на стресс.

☺

Попробуйте провести 20 минут с ребенком: поговорить, поиграть или побыть рядом, не отвлекаясь на телефон, смартфон или планшет. Попросите ребенка, чтобы в это время он тоже не пользовался техникой. Хотя он может и возмутиться, в глубине души это может ему понравиться. Выберите несколько ежедневных ситуаций, когда вы оба будете откладывать гаджеты: например, совместный прием пищи, поездка в школу и из школы, первые полчаса после возвращения домой (когда внимание должно быть сосредоточено на воссоединении с семьей). Если четко установить, когда нельзя пользоваться устройствами, вам не придется изо дня в день препираться по этому поводу.

Настройтесь на чувства ребенка. Когда вы заметите, что он испытывает стресс, сообщите об этом: «Ты выглядишь растерянным». Попробуйте разобраться: «Кажется, ситуация не из простых. Каково тебе?» Чтобы достучаться до рациональной части ребенка, нужно сначала понять его на эмоциональном уровне. Автор книги «Растущий мозг» Дэниел Сигел называет такую стратегию «установить связь и перенаправить».

Не горячитесь. Не позволяйте подростку провоцировать себя на конфликт. Если он начинает возмущаться, скажите, что вам нужно немного побыть