Стопа, спорт и здоровье - Сергей Михайлович Бубновский

означает, что мышцы резко слабеют и кровь с лимфой уже с трудом продвигаются вверх по ноге! В результате появляется сначала отек, затем варикозное расширение вен, а далее тромбоз.

Фото 1а

Фото 1б

Поэтому упражнения, выполняемые стопой на тренажерах (фото 1а, б) (их надо делать 2–3 раза в неделю), достаточно хорошо компенсируют этот застой, так как заставляют работать все мышцы и связки стопы и голеностопного сустава.

Прежде чем бежать, подумай

Возвращается мода на бег, который был очень популярен в конце 60-х годов и все семидесятые годы. Бег от инфаркта, или бег трусцой был в моде среди людей старшей возрастной группы, которые разочаровались в таблетках «от сердца» и, надев кое-какую спортивную обувь, выходили из дома и отправлялись в путь, передвигая ногами чуть быстрее простой ходьбы.

У них не было тренеров по легкой атлетике, обучающих бегу, не было приличной спортивной обуви, пульсометров и прочих приспособлений, контролирующих сердечную деятельность во время бега.

Но многие из них, такие как Николай Амосов, знаменитый кардиохирург, добивались желаемого результата – отказа от таблеток. Но, конечно, далеко не все… Тот же Амосов говорил, что во время его регулярных беговых нагрузок к нему присоединялось много людей, но спустя 10 лет из них осталось 4 человека. То есть остались самые идейные, которые сформулировали в своей голове задачу и смысл беговых нагрузок, ставших неотъемлемой частью их жизни.

Надо знать, что бег, относится к циклическим видам спорта и:

1. развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Если учесть анатомо-физиологическое строение организма, то ноги, вернее, мышцы нижних конечностей во время бега выполняют гемодинамическую функцию, то есть улучшают скорость и объем кровотока, разгружая сердечную мышцу – миокард. И если правильно (об этом ниже) подготовить свои ноги к бегу, то именно цикличность бега соотносится с систолой – диастолой миокарда. Физиологи так и называют мышцы ног – периферическим сердцем. Поэтому главным условием оздоровительного бега является одинаковый ритм дыхания (без ускорений и замедлений) в процессе беговой нагрузки.

2. ровный ритм дыхания бегуна способствует ровному ритму сердца.

Но необходимо понять оздоровительную философию бега, главной концепцией которой является:

3. регулярность (систематичность) беговых нагрузок

Человек, избравший для своего здоровья бег, должен выполнять эту нагрузку в одни и те же часы и не обращать внимание, выходя из дома, ни на погоду, ни на плохое настроение, тем самым закреплять условный рефлекс, который постепенно станет необходимостью.

Бег во время отпуска или только в дачный период для здоровья лучше не начинать.

Желательно не привязываться к коллективу «единомышленников», который в любую минуту может распасться.

4. Бег – дело сугубо личное. Это таинство, в которое первое время не стоит посвящать никого, пока бег не превратится в условный рефлекс. Когда это заметят окружающие, можно поделиться своими ощущениями, получаемыми от бега. Не надо вести пропаганду бега, завлекать друзей и знакомых. Уважение все равно от них придет, а через это и самоуважение, которое не позволить бросить бег. Но необходимо помнить, что

5. Бег – это очень сложная техника передвижения (желательно взять уроки бега у специалиста). Только профессиональный бегун или тренер по легкой атлетике может поставить технику бега, установку стопы во время бега, а не ортопед, или педиатр, которые «оторвали» стопу от ноги и советуют ортопедические стельки, или вкладки, ничего не понимая в биомеханике бега и кинематике ноги при беге. Поэтому необходимо выработать правила техники безопасности при беге.

В настоящее время бег или беговые нагрузки стали использовать для борьбы с избыточным весом.

Правило первое:

Нельзя бегать для похудения. Избыточный вес тела – главная причина повреждения суставов:

а) голеностопного

б) коленного

в) тазобедренного

г) поясничного отдела позвоночника

Задача похудения достигается быстрой ходьбой (30–40 минут) или спортивной скандинавской ходьбой (с палками).

Главным отличием ходьбы от бега является отсутствие фазы полета. Бег – это тысячи ударов по указанным выше суставам. Главным суставом, принимающим на себя удар при «приземлении» является стопа.

Поэтому – правило второе

Перед беговой нагрузкой необходимо подготовить голеностопный сустав и стопу с помощью упражнений и массажа.

Например – глубокие приседания и подъем на носки (до жжения в стопе) рис

– Скакалка рис

– растяжка ахиллова сухожилия (рис) упор руками в стену и растяжение трехглавой мышцы и ахиллова сухожилия)

– массаж стопы и икроножных мышц после упражнений рис

Бег – это аэробная нагрузка (сердце, легкие), поэтому необходимы силовые упражнения, так как упражнения на тренажерах укрепляют связки, сухожилиями и мышцы ног.

Правило третье

Бегать необходимо в специальных кроссовках для бега. В любом специализированном магазине спортивной обуви есть разделы: для бега, фитнеса, тенниса и т. д… Это стоит денег, так как специализированные для бега кроссовки по сути являются ортопедическими и не разрушают стопу. Плоскостопие и разбитая стопа бывает не от бега, а от неправильной спортивной обуви и техники бега.

Правило четвертое

Перед бегом необходимо подготовить «тазовый пояс», то есть выполнить разметочные упражнения для поясничного отдела позвоночника.

Например,

– И.П. лежа на спине (можно держаться руками за головой за неподвижную опору) опускать ноги за голову (20 повторений). Только не старайтесь в первых трех движениях сразу закинуть ноги за голову. Можно повредить мышцы спины. Касания ногами пола за головой (или шведской стенки) достаточно в последних 3–5 движениях. рис

– Упражнения для тазобедренного и коленного суставов – различные полушпагаты рис

Правило пятое

После бега, принять горячий душ, смыв пот, и завершить ледяным!

Это обязательное условие, снимающее воспаление с мышц, сухожилий и связок. Иначе суставы будут болеть.

Итак. Ледяной душ (синяя кнопка на смесителе) – завершающая процедура после бега.

Немного об объеме беговых нагрузок. Целесообразно ограничивать свои беговые нагрузки не временем, а конкретным расстоянием, так как время является менее наглядным материальным выразителем цели в отличие от расстояния. Систематически достигая своей цели, вы будете формировать свою волю. В таком случае, преодолевая «лишние метры», вы испытаете яркие положительные эмоции преодоления!

И наконец, о философии бега. Рано или поздно, захочется пробежать марафон. Но… прочитайте для начала книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Это философия бегуна – одиночки. Одно предисловие к книге чего стоит – «Страдание – личный выбор каждого!..»

И после прочтения его книги, вновь перечитайте эту главу и постарайтесь выработать свои правила беговой тренировки и подготовки суставов. Тогда сможете избежать эндопротезирования или уйти (убежать) от бесчисленного количества нестероидных противовоспалительных средств, которые ждут каждого, неподготовленного к