Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Более того, оказалось, что нефармакологические методы работают не хуже или даже лучше препаратов4656. Рекомендованное первоочередное лечение бессонницы – это «когнитивная поведенческая терапия», объединяющая приемы по восстановлению ассоциации кровати со сном и обучение оптимальной гигиене сна4657.

Четыре правила подготовки ко сну4658:

1. Ложитесь в постель, только когда вас потянет ко сну.

2. Используйте кровать только для сна (и секса). В кровати не читайте, не ешьте и не пользуйтесь электронными устройствами.

3. Если не можете заснуть 15–20 минут, встаньте, выйдите из спальни и не возвращайтесь, пока вас снова не потянет ко сну. При необходимости повторите.

4. Вставайте в одно и то же время независимо от того, сколько часов вы проспали.

Часто в список добавляют также рекомендацию не спать днем, но, вопреки ожиданиям, большинство исследований не показали, что дневной сон мешает спать ночью4659.

Четыре правила гигиены сна4660:

1. Регулярно занимайтесь физическими нагрузками.

2. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном.

3. В спальне должно быть темно, прохладно, комфортно и тихо.

4. Организуйте себе расслабляющую процедуру отхода ко сну.

Максимально улучшают сон физические нагрузки в период от четырех до восьми часов до отхода ко сну4661, хотя то, что физическая активность прямо перед сном каким-то образом нарушает сон, по всей видимости, миф4662.

Исследование почти 25-летней давности, которое я упоминал в разделе «Жиросжигатели» и которое показало, что даже утренний кофе может ухудшить сон4663, еще только предстоит повторить4664. Однако очевидно, что повышенные дозы кофеина в период до шести часов до отхода ко сну ухудшают сон. Алкоголь в послеобеденное время (за шесть часов до отхода ко сну) также может плохо повлиять на сон4665. Кроме того, никотин, будь то из никотиновой жвачки, таблеток, вейпа или сигареты, может отрицательно влиять на сон4666, как, впрочем, и процесс отказа от курения4667.

Шум в ночное время может негативно влиять на сон, даже если ваше сознание его не фиксирует. Достаточно нескольких дней, чтобы привыкнуть к шуму настолько, чтобы он вас не будил, однако исследования по ЭКГ и исследования по определению субъективной удовлетворенности сном показывают, что качество сна страдает4668. Помогают беруши и звуковая маскировка, например генераторы белого шума4669. Я заказал себе такой генератор, а потом кусал себе локти, когда узнал, что существует миллион бесплатных приложений, генерирующих белый шум, которые можно поставить на телефон.

Также могут помогать и техники релаксации, такие как массаж4670, медитация осознанности4671 и успокаивающая музыка4672. А также горячая ванна или душ. Одна из причин, по которым еда в ночное время мешает заснуть, заключается в том, что она может препятствовать снижению температуры тела, которое обычно происходит перед сном4673 и считается одним из сигналов для отхода ко сну. Но разве это не значит, что горячий душ помешает сну? Нет. Как только вы выходите из ванной, температура кожи резко снижается, что может сымитировать естественное снижение температуры тело в ночное время и улучшить сон4674. Даже теплая ванночка для ног может помочь вам заснуть на 15 минут быстрее4675.

Если говорить о выборе еды, то малое количество клетчатки и большое потребление насыщенных жиров и сахара связаны с более поверхностным, менее восстановительным сном4676. Употребление мяса вызывает желание вздремнуть, и считается, что это может вызывать нарушения сна4677. Это может объяснить, почему бессонница часто возникает как побочный эффект от кетодиеты4678. О продуктах и пищевых добавках с содержанием мелатонина я рассказывал в разделе «Хронобиология». Мегадозы витамина D улучшают продолжительность и качество сна и у мужчин и у женщин в возрасте от 20 до 50 лет, страдающих нарушениями сна, хотя снижение веса при их приеме не наблюдается4679.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Старайтесь спать по ночам не меньше семи часов. Не можете заснуть? Попробуйте «Четыре правила подготовки ко сну» и «Четыре правила гигиены сна». Сладких снов!

Избавление от гормонов стресса

Где стресс, там и лишние калории

Судя по результатам национальных опросов, проведенных Американской ассоциацией психологов, большинство американцев испытывают уровень стресса от среднего до высокого4680. Распространенность полноценных тревожных расстройств за последние несколько десятилетий не изменилась, а вот уровень общего психологического стресса ухудшился4681. Наблюдение за тысячами людей и их уровнем стресса в течение долгого времени указывают на связь между стрессом и умеренным набором веса4682. На самом деле повышенный риск развития диабета у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) объясняется связью между ПТСР и набором веса4683. О том, что между стрессом и ожирением есть связь, говорит влияние стресса на обе части уравнения энергетического баланса.

В состоянии стресса многие начинают считать, что структурированные физические нагрузки – лишь досадное неудобство, еще одно посягательство на их время, и действительно большинство наблюдательных исследований показали, что стресс часто связан с пониженной физической активностью4684. Стресс может также уменьшать термический эффект еды и количество жира, сжигаемого после приема пищи. В одном исследовании те, у кого за день до тестирования произошло стрессовое событие, сожгли за 6 часов после еды на 100 калорий меньше, чем в те дни, которым не предшествовали никакие стрессы4685.

Кроме того, в стрессе люди могут больше есть. Кто-то в состоянии стресса ест меньше, но большинство не просто ест больше4686, но и начинает выбирать продукты с большим количеством сахара, жира и калорий4687. Если предоставить людям собственный шведский стол, те, кто испытывает высокий уровень хронического стресса, съедят меньше фруктов и овощей и больше шоколадного торта4688. Эта связь считается причинно-следственной, поскольку сильное действие стресса можно продемонстрировать в лаборатории. Например, если в случайном порядке разделить людей на группы и дать одним решаемый, а другим нерешаемый кроссворд, то в более стрессовых условиях люди выберут не более полезный виноград, а менее полезный M&M’s4689. Стресс от публичных выступлений, сталкивание в воду или необходимость делать что-то руками в ледяной воде притупляют нашу способность чувствовать сладкий вкус и, таким образом, вынуждают есть больше, чтобы добиться вкуса той же интенсивности4690. Точно так же сделать выбор в пользу шоколада склоняет даже просто просмотр видео с тревожными сценами, включая пробки на дорогах, финансовые трудности и сексуальные домогательства4691.

Не зря говорят, что стресс «заедают». Переедание может быть признаком того, что нас что-то гложет.

Стрессовый живот

В стрессе мы