Не сдохни на диете - Майкл Грегер

– это примерно два стебля – содержит 16 калорий. На переваривание такого количества сельдерея нужно около 14 калорий4552, так что нет, сельдерей не создает отрицательный баланс калорий, но в результате остается всего две калории. Если, съев чашку сельдерея перед едой, вы впоследствии съедите хотя бы на три калории меньше, то в итоге сельдерей все же даст «отрицательную калорийность».

В известной серии экспериментов ученые из Университета штата Пенсильвания решили проверить овощи с высоким содержанием воды. Участникам эксперимента дали на обед пасту и предложили съесть, сколько им захочется. В среднем они употребили по 900 калорий. Как вы думаете, что произошло, когда перед едой этим участникам предложили салат, содержащий 100 калорий и состоящий преимущественно из салата, моркови, помидоров черри, сельдерея и огурцов? Съели ли они такое же количество пасты и получилось ли в итоге, что во время ланча они съели по 1000 калорий? Или они съели на 100 калорий меньше пасты, скомпенсировав калории из салата? Лучше! Они получили из пасты на 200 калорий меньше4553. Итого: плюс сто калорий, минус двести. Выходит, что в салате было 100 отрицательных калорий.

Предварительная загрузка овощами позволяет нам уменьшить рацион на 100 калорий. Вот как можно худеть и при этом есть больше.

Разумеется, сам салат имеет значение. Ученые повторили эксперимент, добавив жирную салатную заправку и тертый сыр, от чего калорийная плотность салата выросла в 4 раза. Когда в качестве первого блюда подали эту версию салата, участники эксперимента не съели 800 калорий из пасты вместо девятисот. Вместо этого калорийность всей трапезы достигла четырехзначной цифры4554. Все равно что загружаться пиццей с чесночным хлебом. В итоге вы съедите в целом больше калорий, в то время как салат, съеденный перед пиццей, может уменьшить калорийность съеденного после лучше, чем предварительная загрузка водой4555, отчасти потому, что овощи содержат и воду, и клетчатку.

Из исследований предварительной загрузки мы узнали, что после чашки определенных продуктов, съеденных перед едой, потребление уменьшается примерно на 100 калорий, а значит, чтобы получить эффект «отрицательной калорийности», предварительная загрузка должна содержать меньше 100 калорий на чашку4556,4557. Как видно из таблицы «Калорий на стакан» в разделе «Низкая калорийная плотность», в число таких продуктов входит большинство свежих фруктов и овощей. И это все? Мы просто «разбавляем» калории из еды, добавляя продукты с низкой калорийной плотностью, или время тоже имеет значение? Чтобы выяснить, нужно, чтобы одни случайно выбранные люди ели в качестве предварительной загрузки перед едой, а другие – во время еды. Именно это и сделали ученые в одном из исследований.

Те, кто должен был есть салат, состоящий преимущественно из овощей, за 15 минут до обеда и ужина в течение 3 месяцев, сбросили на 1,8 килограмма больше, чем те, кому давали ту же самую еду, но с указанием съесть салат вместе с основной едой, а не перед ней4558. Это показало, что стратегия предварительной загрузки «отрицательными калориями» действительно может способствовать снижению веса, и дело тут не только в добавлении продуктов с низкой калорийной плотностью. Тут может скрываться один из секретов предварительной загрузки. Считается, что предварительная загрузка работает за счет того, что запускает выделение гормонов насыщения до того, как мы приступим к основному блюду. Начиная трапезу с самых полезных продуктов, когда чувство голода максимально, вы можете съесть их больше4559. Те, кому салат давали до еды, съедали его больше, чем в случае, когда салат соревновался за внимание с основным блюдом4560. Так что в конечном итоге выходит, что отчасти волшебным действием предварительная загрузка обязана как раз тому, что люди съедают больше продуктов с низкой калорийной плотностью.

СЕЛЬДЕРЕЙ ВЫЗЫВАЕТ АЛЛЕРГИЮ НА СОЛНЦЕ

Предупреждение для тех, кто ест много сельдерея, сока сельдерея или корня сельдерея: в сельдерее, пастернаке и петрушке содержатся соединения под названием псоралены, которые повышают чувствительность к солнечному свету4561. Фермеры, которые не пользуются защитой для кожи, могут страдать заболеванием, получившим название сельдерейные волдыри, если будут обрабатывать эти растения под лучами солнца4562, и даже сотрудники продуктовых магазинов, отправляясь в солярий после того, как разложат овощи, рискуют заработать неприятности4563. Эти соединения могут попадать на кожу даже изнутри, поскольку не распадаются при готовке. Так что слишком много солнца после начала «диеты на супе из сельдерея»4564 или посещения солярия в течение часа после употребления корня сельдерея может оказаться достаточным, чтобы получить серьезный ожог4565.

Яблоко на первое

А если салат будет фруктовым? Мы рассмотрели предварительную загрузку водой и овощами, а как насчет фруктов? Когда перед той же пастой вместо салата людям предложили вместо салата большое яблоко, они съели не на двести, а более чем на триста калорий меньше4566. Так сколько калорий в яблоке? Зависит от того, когда его съесть. Если съесть его перед едой, в нем окажется минус двести калорий!

Яблочный соус, приготовленный из такого же количества яблок, но зап еченных и превращенных в пюре, и съеденный перед едой, позволил подопытным съесть всего на 200 калорий меньше, и все равно у них остался дефицит в 100 калорий4567. Эксперименты с предварительной загрузкой другими фруктами оказались не такими успешными. Киви оказался не лучше белого риса4568, дыня – не лучше сыра и крекеров4569, а примерно стакан фруктового смузи или салата – не лучше, чем такое же количество воды4570. Но настоящим доказательством стал пудинг. А что со снижением веса с течением времени?

Существует исследование предварительной загрузки помидорами, о котором я писал в разделе «Гасители воспаления», но помидоры чаще считаются овощами. Другое исследование доказало, что добавление трех яблок или груш в повседневный рацион ведет к снижению массы тела по сравнению с добавлением такого же количества калорий и клетчатки в виде овсяного печенья, но в этом случае участников просили есть эти фрукты как перекусы между приемами пищи, и выбор времени неочевиден4571. Те, кому сказали есть по половинке грейпфрута три раза в день перед едой, сбросили столько же, сколько и участники исследования с яблоками и грушами – пару килограммов за пару месяцев, но не больше, чем те, кто для предварительной загрузки выпивал полстакана воды4572. С одной стороны, это подтверждает, что жиросжигающие свойства грейпфрута – просто «сложившийся миф»4573, а с другой – у них все же есть преимущество, поскольку вес уменьшился одинаково, несмотря на то что люди получали из грейпфрутов дополнительные 125 калорий в