Не сдохни на диете - Майкл Грегер

Когда человек выпивает стакан обычной воды, температура пальцев ног у него снижается примерно на 3 °C за 30 минут. Почему? Из-за выделения норадреналина, который ограничивает периферийный кровоток. Газированная вода дает практически тот же эффект, даже если просто подержать ее во рту и не проглатывать4527. Это говорит о том, что газированная вода может положительно влиять на обмен веществ, однако напрямую это никогда не проверяли. В конце концов, главное – это снижение веса, а никаких исследований по сравнению газированной воды и воды без газа пока не проводилось.

Аперитив?

Предварительная загрузка напитком, содержащим калории, не имеет смысла, будь он с газом или без. Даже напитки с высоким содержанием белка, такие как питьевой йогурт или шоколадное обезжиренное молоко, которые считаются сытными, не уменьшили количество съеденной после них еды больше, чем, соответственно, шоколадный батончик4528 и кола4529. Это значит, что в итоге они только увеличивают общее потребление калорий4530. Алкогольные напитки в этом плане могут действовать даже хуже.

Алкоголь не только сам содержит калории, но и увеличивает их потребление. Я имею в виду, что сама цель аперитива – стимулировать аппетит. Выпив перед обедом бокал вина или пива, люди могут съесть больше, чем если бы выпили такое же количество виноградного сока или другого безалкогольного напитка с такой же калорийностью4531. Те участники эксперимента, которые выпили пиво, содержащее в 4 раза больше калорий, чем обычно, съели после этого на 200 калорий больше, чем те, кто выпил обычное пиво, и это не считая калорий из самого пива4532. Это как предварительная загрузка наоборот.

На этом уровне употребления алкоголя может страдать и здравый смысл. В одном исследовании со скрытым наблюдением женщины, которым дали по рюмке водки, съели почти на 50 % больше печенья с кусочками шоколада, что объяснили скорее потерей контроля, чем усилением аппетита4533. Даже если алкоголь и не влияет на потребление, он добавляет собственные калории4534. Это еще один довод в пользу предварительной загрузки продуктами с нулевой калорийностью, такими как вода.

Пищевые добавки с клетчаткой

Еда, богатая клетчаткой, насыщает лучше по всем причинам, изложенным в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки». Если людям предложить в качестве холодной закуски курицу, они съедят во время трапезы больше, чем если бы закуска состояла из более богатых клетчаткой продуктов, таких как тофу или заменитель мяса со вкусом курицы (Quorn)4535. А что, если попробовать клетчатку отдельно, в виде таблеток или порошка?

Данные по эффективности пищевых добавок с клетчаткой для снижения веса неоднозначны4536 и в целом неутешительны4537. В рандомизированном исследовании ни пшеничные отруби, которые смешивали с водой и выпивали перед едой4538, ни вода с альгинатом, основным типом клетчатки в составе коричневых водорослей, не дали никакого эффекта4539. Даже в исследованиях, где удалось получить пользу, преимущества были довольно умеренными – например, те, кто ел в общей сложности 15 граммов клетчатки из желтого гороха за 30 минут до еды каждый день, скидывали меньше полукилограмма в месяц4540.

Вам встречалась лапша ширатаки? Это прозрачные студенистые пучки из клетчатки, получаемой из растения аморфофаллус коньяк (оно же «лилия вуду», «ладонь змеи» и «дьявольский язык»). Лапша ширатаки прославилась тем, что содержит до 97 % воды и всего 10 калорий на порцию. При столь низкой калорийности она могла стать хорошим вариантом для предварительной загрузки отрицательными калориями – так я называю продукты, которые содержат меньше калорий, чем помогают расходовать. Но на практике оказалось, что она не ведет к уменьшению последующего потребления калорий4541. Если вы едите такую лапшу, тщательно ее пережевывайте, поскольку она может слипнуться и вызвать обструкцию выходного отверстия желудка, что потребует хирургического вмешательства4542. (И раз уж пошел этот разговор, не позволяйте детям есть гель из аморфофаллуса коньяка с фруктовым вкусом, который продается в маленьких стаканчиках во многих азиатских магазинах4543. Он запрещен к продаже в Австралии, Европе и США за то, что может вызывать летальное удушение у детей, но по-прежнему встречается на полках магазинов4544.)

А что можно сказать о PGX, излюбленном средстве врачей-диетологов, которые по не такому уж случайному стечению обстоятельств его еще и продают? PGX – это сокращение от PolyGlycopleX, фирменного наименования комплекса из веществ α-D-глюкороно-α-D-манно-β-D-манно-β-D-глюкан, α-L-гулуруно-β-D-маннуронан, β-D-глюко-β-D-маннан, α-D-глюкороно-α-D-манно-β-D-манно-β-D-глюко, α-L-гулуруно-β-D-маннуроно и β-D-глюко-β-D-маннан.4545 PGX – это искусственная клетчатка, созданная с применением запатентованного процесса для получения ряда особых свойств, но большинство исследований, даже оплаченных производителем, не показали никаких преимуществ для снижения веса4546. В единственном исследовании, где преимущества были (минус 2,3 килограмма за 12 месяцев), PGX не смог обойти псиллиум4547, пищевую добавку с клетчаткой, которая стоит более чем в 10 раз дешевле.

Псиллиум, который продается и под собственным названием, и под торговой маркой «Метамуцил», показал уменьшение массы тела до 1,8 килограмма за 12 недель, если принимать его со стаканом воды перед каждым приемом пищи. Но те участники исследования, которым просто рекомендовали более здоровое питание, сбросили столько же, и никаких дополнительных полезных свойств по сравнению с этой рекомендацией у псилиума не оказалось4548. А вот другое исследование показало, что предварительная загрузка псиллиумом два раза в день за 6 месяцев помогает сбросить примерно на 2,3 килограмма больше, чем рекомендации по правильному питанию4549. Одной из причин того, что дополнительная клетчатка не показала себя лучше, может быть то, что псиллиум не ферментируется в кишечнике человека так же, как клетчатка из цельных продуктов, что лишает нас всей дополнительной пользы богатого клетчаткой питания для микрофлоры4550.

Салаты с «отрицательной калорийностью»

Вода легко дает «эффект отрицательной калорийности»4551, поскольку не содержит собственных калорий. Если вода позволяет нам съесть хотя бы на одну калорию меньше или сжечь хотя бы на одну калорию больше, у нас остается меньше калорий для отложения в жировые запасы. И помните: два стакана воды позволяют съесть не на одну, а на целых 100 калорий меньше. Если предварительная загрузка так сильно влияет на потребление, то что, если начинать еду с продуктов с низкой калорийной плотностью?

Классический пример продукта большого объема при низкой калорийности – это сельдерей, в котором содержится много воды и клетчатки. Существует даже миф о том, что сельдерей содержит меньше калорий, чем нужно для его переваривания. Чашка сельдерея