Не сдохни на диете - Майкл Грегер

же впечатляющие результаты. Что-то в «периодическом перераспределении жидкостей», сопровождающем ночной сон на поверхности с наклоном к изголовью, активно способствует увеличению плотности и объема костей после целого дня застоя крови в ногах у людей, ведущих сидячий образ жизни. Группа ученых утверждает, что это лишь вершина айсберга, ссылаясь на «неопубликованные исследования» о пользе сна в положении Тренделенбурга4510. Сложно критиковать эту явную уловку, учитывая, что я не могу назвать ни одного исследования в поддержку моего предположения о том, что это может способствовать снижению веса. Насколько я могу сказать, никто и никогда еще не пробовал и даже не предлагал попробовать склонить весы в свою пользу, наклонив кровать в сторону изголовья. От себя могу обещать, что любые ученые, которые примут этот вызов и решат провести подобное исследование, точно попадут в один из видеороликов на портале NutritionFacts.org!

ПИЩА ДЛЯ УМА

Если вы хотите сбросить вес, прибегнув к опыту астронавтов, попробуйте положить под изножье кровати три-четыре кирпича, чтобы получить те самые 6 градусов наклона к изголовью. У вас могут появиться такие симптомы, как заложенность носа или ушей и одутловатость лица4511 (частое явление у астронавтов4512).

Меня же больше всего беспокоит ортостатическая неустойчивость, о которой я рассказывал в разделе «Ускорители обмена веществ». У вас бывает так, что от резкого подъема из положения сидя и лежа какое-то время кружится голова? Считается, что это связано с тем, что сначала кровь отливает от мозга к ногам, и телу не сразу удается компенсировать смену положения. Горизонтальное положение с наклоном в сторону головы может усилить эти ощущения, поэтому будьте внимательны и резко не вставайте. Большинство людей испытывают такие симптомы после четырех часов лежания на поверхности с шестиградусным наклоном в сторону изголовья, если встают слишком резко4513. Не самое практичное решение, но все-таки – избежать головокружения можно также, если выпить два стакана холодной воды за полчаса до подъема4514.

На горизонтальной поверхности с шестиградусным наклоном жиросжигающий ПНП поднимается на 50 % уже за первые четыре часа, а затем, по мере того как сердце привыкает к новой норме, начинает снижаться, так что всю возможную пользу можно получить, даже если спать с таким углом лишь полночи4515. Если это действительно помогает сбрасывать вес, то, возможно, кто-нибудь придумает кровать, которая будет медленно наклонять вас головой вниз на пару часов, а потом снова поднимать обратно. Повторяю, будьте очень осторожны и вставайте постепенно. Не прибегайте к этому методу, если у вас есть проблемы с сердцем, легкими, мозгом (например, травма головы) или с глазами (достаточно, если у хоть у кого-то из ваших родственников была глаукома). И обязательно спросите врача, безопасно ли для вас будет спать в умеренном положении Тренделенбурга.

Предварительная загрузка отрицательными калориями

Время приема воды перед едой

При правильном выборе времени вода может влиять сразу на обе части уравнения баланса калорий. В разделе «Ускорители обмена веществ» я рассказывал, что выпивание двух стаканов воды может увеличивать расход калорий. А если пить воду непосредственно перед едой, поможет ли это заполнить желудок настолько, чтобы еще и уменьшить поступление калорий?

Пожилые мужчины и женщины с ожирением, принимавшие участие в рандомизированном исследовании, должны были пить по два стакана воды за полчаса до еды, которую им предлагали в форме шведского стола4516. По сравнению с теми, кто не пил предварительно воду, члены этой группы съели на 13 % меньше, получив при этом на 74 калории меньше, но есть вероятность, что это работает только у пожилых. Молодые люди съели одинаковое количество еды независимо от того, пили они воду за полчаса до еды или нет4517. Ученые предположили, что причина этого расхождения в том, что по мере старения еда начинает дольше задерживаться в желудке. С возрастом жидкость начинает проводить в желудке в 3 раза больше времени и дольше поддерживает у нас чувство сытости4518. Если несколько чашек воды выпьет кто-то молодой и горячий, половина этой воды покинет желудок за каких-нибудь 10 минут. А за 30 минут из желудка уйдет почти 90 % выпитой воды4519. Ну хорошо, а если мы не будет ждать полчаса?

Что, если молодые люди выпьют два стакана воды непосредственно перед едой? Съедят ли они меньше? Оказалось, что да, они съели на 20 % меньше, получив при этом больше чем на 100 калорий меньше4520. Так из-за этого мужчины и женщины с избыточным весом, которые пили по два стакана воды перед каждым приемом пищи, худели на 44 % быстрее4521? Не совсем. Возможно, они и получали немного меньше калорий, но недостаточно для того, чтобы объяснить дополнительные минус 2,3 килограмма в группе воды4522. Похоже, что основным эффектом является ускорение обмена веществ от выпивания воды, но если уж пить по два стакана воды несколько раз в день, то можно делать это перед едой, чтобы заодно получить и эффект предварительного заполнения желудка.

С газом или без?

Если дело только в том, чтобы наполнить желудок, то не будет ли газированная вода работать еще лучше, чем вода без газа? Один стакан сильно газированной воды может выделить до четырех стаканов газа, так что неудивительно, что газированная вода наполняет лучше, чем такой же объем воды без газа4523. Но помогает ли это меньше есть?

Первое исследование в этом направлении показало, что выпивание сильногазированного напитка (на уровне тоника) за 10 минут до еды позволяет уменьшить последующее потребление калорий на 15 % по сравнению с предварительной загрузкой слабогазированным напитком (на уровне слабогазированных фруктовых напитков). Результаты применения среднегазированного напитка (на уровне колы) оказались менее однородными 4524.

Однако последующее исследование не показало никакой разницы между шипучим напитком и напитком совершенно без газа4525. Правда, в этом случае для предварительной загрузки взяли только 300 миллилитров (около 1 1/4 стакана), в то время как в первом было 400 миллилитров (ближе к 1 2/3 стакана), а значит, в желудок поступило на 1 1/2 чашки больше газа, хотя и неясно, может ли это объяснить противоречивые результаты.

Другой возможный фактор благоприятного воздействия шипучки – это воздействие на вкусовые рецепторы. Помните, в разделе «Скорость поглощения пищи» мы обсуждали, почему продолжительное жевание ускоряет насыщение? А что стимулирует вкусовые рецепторы больше, чем искристый шипучий напиток? В одном эксперименте люди, которые «имитировали выпивание» содовой, но не глотали ее, а выплевывали, ощутили