Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик - Ариэль Шварц

вас появится возможность напитать тело энергией и получить доступ к целительной силе инстинктивных движений, которые помогут вам выйти из затянувшихся состояний «замри», «дерись», «беги» или «падай в обморок». Вы познакомитесь с практиками, которые повышают способность присутствовать в настоящем моменте, здесь и сейчас, с широким спектром эмоций, ощущений и большим количеством энергии в теле. Сквозь призму соматической психологии и телесной терапии вы станете лучше понимать взаимосвязь поливагальной теории с йогой и попробуете практики, направленные на то, чтобы помочь вам выйти из зоны комфорта в зону роста. Эти практики были разработаны для того, чтобы вернуть вам ощущение жизни, если вы будете чуть дольше задерживаться в трудных позах. Возможно, в итоге вы испытаете дискомфорт, столкнувшись со сложными эмоциями и ощущениями, но также поймете, что они временные. Благодаря этим практикам, я надеюсь на это, вы сможете развить ощущение силы и стрессоустойчивость.

Соединяем мозг и тело

Травма оказывает значительное влияние на мозг, особенно в детстве, когда он все еще стремительно развивается. В частности, травмы могут нарушить нейронные связи между разными областями мозга, мешая его способности интегрировать информацию на когнитивном, эмоциональном и сенсомоторном уровне. Таким образом, жизненно необходимыми для исцеления от травмы являются методики, развивающие интегративные функции мозга. Это позволяет выстраивать здоровые нейронные связи между левым и правым полушариями, а также между верхним и нижним мозговыми центрами. Чтобы лучше это понять, давайте подробнее рассмотрим мозг и узнаем, как травма может нарушить его функционирование.

Еще в утробе мозг развивается иерархически снизу вверх и изнутри наружу. Структуры нижней части мозга, такие как мозговой ствол, продолговатый мозг, мост и мозжечок, контролируют жизненно важные функции вегетативной нервной системы, например дыхание, пищеварение, температуру, равновесие, координацию и визуальное ориентирование. Ствол мозга тесно взаимосвязан со средним мозгом или лимбической системой, что создает нейронную базу для воспоминаний и эмоций. Внутри лимбической системы взаимодействуют такие мозговые центры, как таламус, гипоталамус, миндалевидное тело и гиппокамп, что помогает выражать чувства и анализировать эмоции, которые вы наблюдаете у других. Лимбическая система также регулирует симпато-адреналовую систему, которая помогает мобилизовать защиту за счет выброса кортизола.

И наконец, развившейся совсем недавно структурой мозга является кора головного мозга и, в частности, префронтальная кора. Эти верхние центры мозга помогают вам объединить опыт настоящего момента с воспоминаниями из прошлого, чтобы вы могли развить целостное ощущение себя во времени. Кора головного мозга тесно связана с таламусом, получающим от тела входящую сенсорную информацию, которая передается через блуждающий нерв. Когда вы находитесь в безопасности, таламус направляет эти данные в кору головного мозга. Однако, когда вы испытываете стресс, таламус активизирует миндалевидное тело, которое запускает эту реакцию.

Детские травмы оказывают значительное влияние на эти отделы мозга, мешая связи между его верхней и нижней областями, что приводит к нарушениям в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системе и вегетативной нервной системе в целом. В результате вам может казаться, что вас эмоционально используют, вы потеряли контроль или чувствуете отстраненность. Травма способна также нарушить связи в мозолистом теле, которое связывает левое и правое полушарие [97]. Слишком большая активность левого полушария может привести к тому, что вы почувствуете себя отрезанными и потерявшими связь, в то время как чрезмерная активность правого полушария затопит вас эмоциями или болезненными воспоминаниями из прошлого.

Чтобы восстановить баланс в нервной системе, необходимо объединить отделы мозга, чтобы они снова могли функционировать как одно целое.

Возможно, самым известным терапевтическим подходом в интеграции мозга является ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз), которая использует быстрое движение глаз из стороны в сторону, чтобы облегчить общение между левым и правым полушарием, таким образом подражая фазе быстрого сна [88]; [92]. Ритмичные движения между левой и правой сторонами тела, судя по всему, также стимулируют мозжечок, который создает ощущение интеграции мозга и тела [11]; [34].

Соматические психотерапии также интегрируют нейронауку в лечение, признавая то, что успешная терапия включает в себя баланс интервенций «сверху вниз» и «снизу вверх» [63]; [103]. Интервенции «сверху вниз» стимулируют верхние мозговые центры посредством когнитивных стратегий, то есть часто учат вас бросать вызов негативному мышлению. Хотя эти стратегии действительно помогают, в целом их недостаточно, потому что они не разбираются с психологическим дисбалансом в автономной нервной системе, который требует работы с мозговым стволом и лимбическими центрами. Стратегии «снизу вверх», фокусирующиеся на ощущениях в теле, движении и дыхательных практиках, необходимы, чтобы задействовать эти нижние мозговые центры. Так как интервенции «снизу вверх» часто усиливают понимание воспоминаний или эмоций, связанных с травмой, мы можем смешать их с интервенциями «сверху вниз», что поможет вам подобрать удобный ритм путешествия по дороге к воплощению.

Терапевтическая йога для исцеления от травмы предлагает множество возможностей интеграции мозга с помощью практик «сверху вниз» и «снизу вверх». В йоге практики «сверху вниз» могут включать в себя установление намерения и личные аффирмации, в то время как практики «снизу вверх» могут включать изменение дыхания, работу с ощущениями, наделяющее силой движение или изучение восстановительных поз, который помогут вам добиться глубокого расслабления. При постоянных занятиях йога и медитация способны усилить вашу способность анализировать эмоциональные реакции и принимать решения, опираясь на логику, вместо того, чтобы обращаться к автоматическим реакциям, связанным с выживанием [22]; [31]; [46]; [73]; [96]. Однако, возможно, вам придется продвигаться медленно, особенно если вы склонны к диссоциации[9]. Любая медитация, сосредоточенная на преодолении телесных ощущений, может усилить чрезмерную опору на диссоциативные стратегии. Таким образом, практики, предложенные в книге, подчеркивают воплощение, так как работают с ощущениями в темпе, который вы способны выдержать.

Многие практики в йоге также облегчают интеграцию через движения, которые вовлекают в работу и левую, и правую стороны тела. Такие движения стимулируют энергетические каналы, называемые нади, через которые циркулирует наша жизненная сила, прана. Слово «нади» в переводе с санскрита означает «маленькая река», что передает образ движения по этим каналам. Существует два основных вида нади, которые проходят справа и слева от позвоночника и ассоциируются с состоянием автономной нервной системы [49]. Левый нади называется ида и ассоциируется с парасимпатической нервной системой, а правый – пингала – и ассоциируется с симпатической нервной системой.

Вдоль средней линии проходит сушумна-нади, также часто называемая центральным каналом. Она идет от основания позвоночника до верхушки головы. Слово «сушумна» переводится как «легкий и беззаботный разум», а это одна из главных целей йоги. Этот центральный канал ассоциируется с подъемом кундалини – энергетического опыта, который может ощущаться как «духовный кризис», если происходит слишком быстро. Однако чаще всего йога