Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик - Ариэль Шварц

отправиться в путешествие по неидеальному бытию человека. В лучшем случае занятия должны дать вам возможность «влиться» и почувствовать свой опыт изнутри. Вам нужно признать свое горе, злость и радость и научиться с нежностью относиться к ним. Вы практикуете жизнь на грани, чтобы то же качество присутствия перенести и в повседневную жизнь. Учитесь любить себя со всеми слабостями, чтобы и на работе, и с детьми, и в магазине не забывать о том, как можно замедлиться, начать глубже дышать и уделять себе внимание.

Конечно, мы все сталкиваемся с ситуациями, когда произрастающие из травм сомнения, страх или ложные оценки затуманивают разум. Эти убеждения блокируют доступ к внутреннему свидетелю. В такие моменты кажется, что маленькое «я» захватило всю личность и требует полного внимания. В действительности у всех есть маленькие «я», которые несут в себе боль неразрешенных событий в прошлом [84]. Чтобы исцелиться, мы должны позаботиться об этих частях и отнестись к каждой из них словно к почетному гостю, чье важное послание необходимо выслушать. В конечном итоге нужно прислушаться к каждой части и взять за нее ответственность. Вы учитесь быть внимательным. Что хочет сказать эта часть? Что ей нужно от вас? Исходя из принятия и любви, что бы вы сказали ей в ответ?

Настраивая связь со своим центром – внутренним свидетелем – вы учитесь с состраданием относиться ко всем требующим внимания частям. Связываясь с центром, вы обучаете нервную систему реагировать по-другому, когда находитесь на грани. В итоге вы испытываете спокойствие и с вниманием и сочувствием относитесь к себе. Центрирование – это не игнорирование страданий, но взращивание ресурсов для встречи с ними таким образом, чтобы боль не поглощала вас. Этот процесс позволяет с любовью относиться к сложным чувствам или эмоциям, таким как раздражение, скорбь, грусть или стыд.

Выход из зоны комфорта может казаться неприятным и неловким, но он также позволяет нам расти. Словно ребенок, который учится ходить, вы снова и снова падаете, пока не обнаружите внутреннюю поддержку тела и не обретете равновесие. Обучение новому и развитие требуют времени и повторения, но с практикой вы научитесь выносить дискомфорт, не полагаясь на защитные стратегии, – бегство, вину и агрессию. Помните, что цель любой асаны или дыхательной практики в йоге – научиться сохранять присутствие при неприятных ощущениях в ожидании, что это принесет пользу. Именно этот опыт доверия укореняется в нервной системе.

Таким образом, йога – это обучение самой жизни, которое позволит вам оставаться на связи со своим центром, когда вы делаете шаг в неизвестное.

Следующее упражнение позволит исследовать внутренние грани с помощью трех дыхательных практик, направленных на то, чтобы создать тепло, разжечь внутренний огонь и затем успокоить. Эти практики помогут найти границы окна толерантности, уменьшая и увеличивая активность нервной системы. Первая из этих практик, уджайи пранаяма, является формой дыхания с сопротивлением, которое достигается за счет небольшого сокращения мышц голосовой щели. Считается, что такой тип дыхания разогревает и активизирует нервную систему и способен временно повысить активность симпатической нервной системы [49]. Второе дыхательное упражнение называется капалабхати пранаяма. Оно подразумевает быстрые вдохи и выдохи через нос. Обе дыхательные практики, уджайи и капалабхати, сочетают временный стресс с фазой восстановления, что повышает тонус блуждающего нерва [50]; [98]. И, наконец, третий набор практик, ситали и ситкари пранаяма, ассоциируются с активностью парасимпатической системы и оказывают успокаивающий эффект на разум и тело [90].

Целью этих трех практик является развитие психологической устойчивости и гибкости. Помните, что вы можете выбирать темп выполнения любого упражнения в этой книге, вернувшись к практикам равновесия и центрирования из предыдущих глав.

Практика 17

Согревающее и охлаждающее дыхание

Эта практика позволит вам поэкспериментировать с тремя типами дыхания для тела и разума. Если вы решите попробовать их, то начните с 0,30-1 минуты, это позволит увидеть эффект. Также можно попробовать выполнить лишь некоторые из них.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.

Согревающее дыхание

Уджайи пранаяма часто переводят как «победоносное дыхание», потому что заземляющий и напоминающий океан шум дыхания поможет развить умение управлять колебаниями ума. Предлагаю начать с удобной позы сидя. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос. Выдыхайте медленно через рот, издавая звук «хаа» словно пытаетесь заставить зеркало запотеть. Это естественным образом создаст небольшое сужение в горле. Такое дыхание «хаа», или хакара пранаяма, считается предшественником уджайи пранаяма.

Теперь, если хотите, закройте рот, продолжая вдыхать и выдыхать через нос. Позвольте себе сохранять присутствие и слышать звук дыхания, это пробудит ваше внутреннее ухо. Возможно, вы начнете замечать, как в горле или груди нарастает тепло. Продолжайте выполнять дыхательную практику в течение 30 секунд или дольше. Когда вы закончите, освободитесь от замка в горле и сделайте несколько мягких, легких вздохов. Некоторое время понаблюдайте и запишите результаты дыхательной практики.

Дыхание огня

Капалабхати пранаяма, или «дыхание огня», считается наделяющей энергией и теплом практикой. Иногда ее называют очищающим дыханием, так как эта пранаяма поможет очистить разум или улучшить настроение. Этой практики следует избегать беременным, женщинам во время цикла, а также тем, у кого высокое давление, астма или глаукома. Выполнение практики можно прекратить в любой момент, если вы почувствовали боль или головокружение.

Сначала сделайте глубокий вдох и кратко выдохните, притягивая нижнюю часть живота к позвоночнику. Полезно положить руку на живот, чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы живота. При вдохе расслабьте живот, и кислород естественным образом попадет в легкие. Продолжайте дышать таким образом на протяжении 20 вздохов. Когда закончите, позвольте себе дышать естественно, наблюдая за ощущениями в теле. Выполните это упражнение еще раз или два по желанию. Когда почувствуете, что вам достаточно, снова начните дышать обычным способом. Некоторое время понаблюдайте и запишите результаты дыхательной практики.

Охлаждающее дыхание

Ситали и ситкари пранаяма считаются охлаждающим типом дыхания для разума и тела. Чтобы выполнять ситали пранаяма, сверните язык трубочкой и вытяните вперед. Затем сделайте долгий вдох через свернутый язык, ощущая, как прохладный воздух движется по нему, и медленно выдохните через нос, убирая язык вовнутрь и закрывая рот.

Не все могут физически свернусь язык трубочкой. В этом случае можно поэкспериментировать с ситкари пранаямой – дыханием через рот, при котором верхние и нижние зубы лишь слегка соприкасаются. Чтобы выполнить это упражнение, оставьте губы несомкнутыми, соедините верхние и нижние зубы, и сделайте вдох сквозь них, чтобы издать шипящий