Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик - Ариэль Шварц

минут «дышать» в нее. Если нужно, воспользуйтесь воображением, чтобы отправить в нее дыхание, и обращайте внимание на возникающие ощущения. Что нужно именно ей? Будет ли лучше, если вы положите на нее руку во время дыхания? Как эта часть тела хочет двигаться? Позвольте себе найти интуитивные движения, соответствующие вашим ощущениям. Продолжайте дышать в эту часть тела. Возможно, вы заметите новые ощущения и в другой части тела. Теперь можно отправить свое дыхание в нее. Возможно, у вас появятся эмоции. Если это случится, просто позвольте им подняться на поверхность сознания и выдохните, отпуская физическое или эмоциональное напряжение. Помните, что можно делать перерывы во время выполнении этого упражнения.

Кошка-корова

Продолжая работу с движением-исследованием, предлагаю встать в позу стола на коврике. Выделите время, чтобы правильно ее выполнить. Можно двигать позвоночником вместе с дыханием. На вдохе встаньте в позу коровы, подняв копчик и голову к небу, но при этом опуская живот.

Рис 28. Поза коровы

Рис. 29. Поза кошки

А затем на выдохе примите позу кошки, подняв позвоночник и выгнув спину, опуская голову и копчик вниз. Продолжайте чередовать позы, не забывая про дыхание и прислушиваясь к своим ощущениям. Не бойтесь сделать паузу, выгибая или прогибая спину, или поменять дыхание в этих позах. Обратите внимание, каково это – дышать в ощущения в теле из этой позы.

С-изгиб

Теперь попробуем подвигать позвоночником из стороны в сторону, создавая изгиб в форме буквы С, когда копчик и голова тянутся друг к другу. Вы можете сделать паузу, повернувшись в одну из сторон, и проявить креативность. Можно поднять противоположную ступню, поворачивая позвоночник в сторону. Продолжайте работать столько, сколько вам нужно.

Рис. 30. С-изгиб

Щенок

Из позы стола вытяните руки вперед. Опустите грудь на пол, оставив бедра поднятыми. Можно поставить руки на кончики пальцев, сначала прижать к полу одну руку, потом другую или пройтись руками из стороны в сторону, открывая каждую сторону тела. Следуйте интуитивным движениям, которые вам подходят.

Рис. 31. Поза щенка

Собака мордой вниз

Снова встаньте в позу стола и примите позу собаки мордой вниз, оторвав колени от пола и подняв бедра. Можно согнуть колени во время исследования этого движения и вытянуть позвоночник. Возможно, вам захочется поочередно сгибать и выпрямлять ноги. Пусть ваши ощущения направляют вас.

Рис. 32. Собака мордой вниз

Педикулярное движение

Для выполнения следующего упражнения, возможно, вы захотите вернуться в позу стола или остаться в позе собаки мордой вниз. Начните искать дополнительные движения, которые кажутся вам подходящими. Может быть, вы обратите внимание на первую область напряжения, которая появилась в начале практики. Или же сознание заметит новые ощущения. Представьте, что вы превратились в свое любимое животное и прямо сейчас просыпаетесь. Позвольте себе выгнуться и потянуться. Поиграйте с телом, сжимаясь и растягиваясь. Представьте, как все ваше тело зевает.

Продолжайте попеременно выполнять сокращение или растяжение так, чтобы это было для вас интуитивно и естественно. Следуйте своему ритму дыханием и движением. Позвольте вашим движениям исходить из внутреннего понимания. Не существует «правильного» способа выполнить это упражнение. Если вы заметите область напряжения в теле, то проверьте, что произойдет, если сначала сжать ее, а затем растянуть и открыть с помощью дыхания? Кажется ли какая-либо поза подходящей? Есть ли какой-то звук, передающий ощущения? Прислушивайтесь к ощущениям, словно разговариваете с телом. Что оно хочет вам сказать?

Рис. 33. Педикулярное движение

Завершение

Продолжайте это путешествие в движение столько времени, сколько вам необходимо. По завершении предлагаю несколько минут отдохнуть в позе сидя или лежа на спине. После обратите внимание на изменения ощущений в теле, уме, эмоциях и уровне энергии. Запишите свои наблюдения, не забывая, что вы можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько пожелаете.

Сила игры

Один из способов, которым тело может отреагировать на стресс – это блокировка или, наоборот, гиперподвижность лодыжек, коленей или бедренных суставов. Частично это происходит потому, что тело наделено защитным рефлексом, который задействует подколенные сухожилия и икроножные мышцы, чтобы защитить себя перед лицом опасности. Рефлекс является частью ориентировочной неподвижности, связанной с реакцией «замри» [45]. Блокировка в этих суставах происходит особенно часто, когда вы испытываете шок из-за неожиданного события. Если в ваших мышцах есть напряжение, то вы скорее почувствуете онемение или потерю связи с собой. В таком случае важно расслабиться через суставы в теле, чтобы открыть свою способность воспринимать мир и доверяться ему.

С другой стороны, у некоторых людей бывают гипермобильные или слишком подвижные суставы. С первого взгляда кажется, что из гипермобильных людей получаются отличные йоги, потому что они очень пластичны и легко справляются с прогибами назад и наклонами вперед. Однако им следует быть очень осторожными на занятиях йогой, потому что они склонны к тонической неподвижности, при которой их мышечный тонус становится слабым. В результате суставы оказывают меньшее сопротивление, а это мешает ощущению положения тела в пространстве и снижает сенсорную реакцию, таким образом усложняя координацию движения и повышая подверженность тревожности и симптомам ПТСР [14]. Если у вас гипермобильные суставы, то важно сосредоточиться на мышечной работе, при этом сохраняя мягкую или незакрепленную позицию в суставах, особенно в коленях, локтях или запястьях.

Так как суставы играют ключевую роль в восприятии тела, их мягкое вращение позволит ощутить положение тела в пространстве, развить координацию и сохранить равновесие. На коврике для йоги вы поддерживаете этот процесс, осознанно выполняя движения, которые высвобождают накопленное напряжение в суставах и мышцах тела, и одновременно задействуете достаточно мышечного тонуса, чтобы не навредить себе в процессе. Движению суставов также способствует циркуляция густой синовиальной жидкости, которая смазывает и предотвращает трение суставных поверхностей, что помогает поставлять нутриенты и кислород в хрящи. Однако некоторые направления йоги поощряют интенсивную растяжку и повторяющиеся движения, которые могут чрезмерно нагрузить суставы. Вместо них лучше предпочесть другие виды йоги, в которых участвуют мягкие повороты и непринудительные движения, способствующие циркуляции синовиальной жидкости.

Суставы являются переходными зонами, с их помощью мы меняем положение тела и можем проследить, как меняемся мы сами в начале и в конце практики. Можно представить гусеницу, которая становится куколкой и должна отпустить свою предыдущую форму, чтобы преобразиться в бабочку. Иногда мы цепляемся за истории и убеждения, даже если они неверные, потому что