Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик - Ариэль Шварц

тела, или же стоя встряхивать ногами и руками. Прижимание и встряхивание позволят почувствовать силу и подвижность тела новым способом. Выпуская физическое и эмоциональное напряжение из тела, вы можете в итоге вернуть способность восстанавливаться в неподвижности. В этом случае внимание вновь переключается на симпатическую систему, и после осознанной паузы нервная система отдыхает и восстанавливается.

Целительные мгновения часто кажутся интуитивными. Это связано с тем, что они проистекают из связанных с нервной системой инстинктов, существующих с рождения и создающих основу для всех движений по мере роста [4]. В частности, все мы рождаемся с одними и теми же врожденными рефлексами и проходим через те же относительно предсказуемые стадии развивающих движений в младенчестве. Например, у малышей есть постуральный рефлекс, который помогает держать голову в соответствии с изменением позы тела в пространстве. Этот рефлекс включает в себя информацию, которую мозг получает из вестибулярной и проприоцептивной систем. Когда ребенок учится ползать, он рефлекторно пробует перенести вес тела на руки и колени при переходе из сидячего положения в стоячее.

Перенося вес на руки и колени, дети исследуют гомологичные движения, при которых верхняя часть тела движется независимо от нижней. Нередко вы можете заметить, как дети раскачиваются вперед-назад на этом этапе. Вырастая, они начинают видеть разницу между двумя сторонами тела и экспериментируют с гомолатеральными движениями, которые позволяют им двигать рукой и ногой только с одной стороны тела. В итоге ребенок учится двигаться диагонально в своем теле, что позволяет ему использовать контралатеральные движения, облегчающие коммуникацию между левой и правой сторонами мозга.

Центрирование мозга и разума является воплощенным подходом, который определяет ряд ключевых действий, поддерживающих наше продвижение на этих стадиях развития. Эти ключевые действия известны как круг удовлетворения и включают в себя пять фаз: сдаваться, толкать, тянуться, хватать и тянуть [2]. Фазу «сдаваться» можно определить как способность подчинить свой вес гравитации, фаза «толкать» подразумевает поднятие рук и колен в готовности двигаться. Этап толкания позволяет почувствовать, где начинается и заканчивается движение в пространстве, чтобы можно было определить границы или защитить себя, если это необходимо. Фаза «тянуться» позволяет выразить любопытство по отношению к миру и связь с другими. И, наконец, фазы «хватать» и «тянуть» помогают двигаться к желанному и схватить то, что важно. Можно представить, как это любопытство заставляет ребенка проползти через всю комнату, подняться в положение стоя, а затем потянуться за объятиями любящего родителя или схватить плюшевого мишку. Этот цикл завершается по возвращению в стадию «сдаваться», что позволяет отдохнуть, получить подпитку и положительные эффекты от полученного, будь то предмет, пища или прикосновение любящего человека.

Понимание этих инстинктивных закономерностей дарит нам ценную информацию о том, как травматические события мешают развитию. Например, травма развития может заставить ребенка сокращать мышцы и суставы, и такое напряжение мешает их способности двигаться вперед по заданному паттерну движения. В некоторых случаях это может коснуться и других областей жизни ребенка, например способности решать когнитивные задачи или выражать эмоции. Например, низкий мышечный тонус ребенка приводит к плохой осанке, проблемам с координацией рук и глаз или склонности к эмоциональным нарушениям.

Во время выполнения практик вы можете заметить, что первоначальные паттерны – замереть, сражаться, бежать или потерять сознание – приводят к напряжению или сложностям с координацией движения в теле. В этом случае самоосознание поможет вам обрести сочувствие к самому себе. Более того, как только вы признаете соматические тенденции и склонности нервной системы, вы сможете проработать эти паттерны на коврике.

В то время как большинство из нас вообще редко ползает по полу, йога дарит возможность вспомнить эти инстинктивные движения в более позднем возрасте.

Этот процесс может принести пользу и наделить вас физической силой, ощущением баланса, координацией, ловкостью и способностью дышать [53]; [60]. Более того, эти движения способны помочь вам на пути исцеления от травмы. Вы сможете улучшить способность устанавливать границы, искать поддержку и подпитываться положительным мгновением, а также отдыхать и восстанавливаться.

Во время следующей практики у вас появится возможность открыть для себя позы йоги через последовательность инстинктивных поз, которые помогут установить связь с интуицией и интегрировать комплексное ощущение себя.

Практика 20

Пробудите илнстинкты и интуицию

Следующие несколько поз предлагают изучить инстинктивные движения, которые помогут установить связь с интуицией под руководством ощущений.

Телесное ориентирование и центрирование

Сначала удобно расположитесь на коврике для йоги и обратите внимание на свои телесные ощущения, дыхание и любые другие эмоции в данный момент. Они послужат ориентиром и позволят отметить малозаметные изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.

Поза льва

Эта поза подразумевает энергичное дыхание, нацеленное на соединение с инстинктивной природой. Классическую версию этой позы выполняют, сидя на пятках, широко расставив колени. Если вы не можете принять данную позу или вам в ней неудобно, вы можете сесть на стул или на пол, скрестив ноги. Вытяните руки, положив ладони на колени. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот, растягивая мышцы лица и издавая звук «а», похожий на рычание льва. Широко откройте рот и глаза, вытяните язык и смотрите вниз на кончик носа. Раскройте ладони и пальцы, словно острые когти льва. Позвольте себе установить связь с внутренней свирепостью! Выполните это упражнение на дыхание еще два или три раза.

Рис. 35. Поза льва

Вариация собаки мордой вниз

Оторвите колени от земли и поднимите бедра для позы собаки мордой вниз. Потом, не разгибая колени, согните руки в локтях. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, опуская колени прямо над ковриком. Вдавите руки и ступни в коврик. Можно направить взгляд вперед, словно вы собираетесь прыгнуть или шагнуть к передней части коврика. Что вы ощущает, используя силу в данной асане? В качестве альтернативы можно опереться руками на стену, чтобы снять нагрузку с запястий. И снова согните колени и локти и обратите внимание на то, что вы чувствуете, выталкивая себя руками и ногами.

Рис. 36. Вариация собаки мордой вниз

Поза ящерицы и поза дракона

Чтобы выполнить позу ящерицы, нужно выставить правую ступню вперед, как при позе низкого выпада, вытянув левую ногу позади себя. Задняя сторона левого бедра должна быть направлена к потолку. Отведите руки к внутренней стороне вашей правой ноги и некоторое время изучайте свое положение в выпаде. Вы можете опираться на руки или проверить, что почувствуете, если опуститесь на одно или оба предплечья. Можно также использовать блоки для поддержки. Вы можете