Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - Адам Чейз

Советы по дыханию на высоте

• Мятные конфеты или масло позволяют легче дышать, открывая носовые пазухи.

• Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите спокойно и ритмично, вместо того чтобы жадно глотать воздух. Это позволит вдыхать больше воздуха и сохранять спокойствие.

• Снимите рюкзак, если это возможно, и на время отдайте его команде сопровождения (заранее убедитесь, что это допускается правилами соревнования).

• Если вы не можете снять рюкзак, ослабьте ремни на животе и груди.

• Используйте палки, чтобы держать корпус прямо; благодаря этому вы оставите больше пространства для легких и сможете дышать свободнее.

Может ли высота сделать или, наоборот, испортить гонку? Достаточно сказать, что я стартовал в забеге Leadville пять раз – и финишировал только дважды. В те годы, когда я смог финишировать, я уже жил в Колорадо и заранее ездил в Ледвилл, чтобы потренироваться. Хотя на мои результаты повлияли и другие факторы, для меня это серьезное доказательство того, что высота может быть решающим.

Ключевой вопрос, который стоит себе задать, – сколько времени вы проведете на высоте во время гонки. Будете ли вы подниматься на один пик в 2100 метров и потом медленно спускаться с него, или трасса сразу начинается (и продолжается) на большой высоте? The John Muir Trail включает несколько этапов на высоте 3500 метров и один на высоте 3900. В тот раз, когда я показал свое лучшее время на этой гонке, я и мой партнер поднялись и спустились с этих точек так быстро, как только могли. Это было сложно, и мы очень устали, но я хотел максимально сократить время пребывания на высоте, потому что знал, как оглушающе она действует на мое тело и разум.

Спортсмены из числа элиты часто проводят несколько недель на той высоте, на которой будут соревноваться (или выше), тренируясь на тех же маршрутах, по которым побегут. Возможно, у вас нет возможности провести несколько недель в месте будущего соревнования, но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы подготовить себя к высоте.

Если в вашей местности или поблизости от вас есть возможность потренироваться на высоте – сделайте это хотя бы однажды. Даже если пребывание на высоте в течение некоторого времени не позволит вам полностью к ней приспособиться, это настроит вас и подготовит к ощущениям, которые вы будете испытывать. Простое понимание того, как ведут себя тело и ум, и проверка реакции вашего желудка на прием пищи на высоте могут обеспечить вас достаточной информацией, чтобы свести к минимуму переживания и риски в день забега.

Большинство бегунов приезжают к месту гонки за день до старта, и это лучше, чем приехать за три – пять дней. Почему? Потому что почти сразу после прибытия тело начинает процесс акклиматизации к высоте путем выработки новых кровяных клеток взамен утерянных из-за сниженного содержания кислорода в воздухе. Этот процесс ухудшает вашу форму, поскольку тело активно работает над заменой клеток, а акклиматизация занимает от трех до четырех недель (а полная акклиматизация требует еще больше времени).