Код здоровья сердца и сосудов - Сергей Михайлович Бубновский

Собственно, все эти три системы основаны на циркуляции жизненной энергии: по меридианам (в йоге), по каналам (цигун), по энергетическим «вихрям» тибетской гимнастики. И в этом я не вижу никаких противоречий и с системой современной кинезитерапии, так как общими принципами всех названных систем являются:

• физические упражнения;

• управление дыханием;

• положительные эмоции.

Естественно, чем раньше человек начинает изучать и применять понятную и нужную ему систему упражнений, чем правильнее использует управление дыханием и чем лучше управляет отрицательными эмоциями, тем крепче будет его тело, сильнее дух и больше возможностей жить долго, не болея.

В Китае ушу, а в Индии йога постигаются с детства и являются частью общенациональной культуры, при этом имеют значение и климат, и культура питания, и национальные ритуалы. Европеец, с моей точки зрения, никогда не сможет проникнуть в эти тайны, если он не родился в Китае или Индии, и увлечение восточными гимнастиками он может усвоить всего лишь на уровне подражательности: Восток – дело тонкое. Правда, в спорте европейцы и американцы порой достигают отдельных побед над Востоком. Мне кажется, это происходит потому, что те же китайцы порой не выставляют на соревнования своих истинных мастеров.

Знание и изучение этих культур физического совершенствования очень полезны, однако не стоит забывать свои корни и свою культуру. Но это уже совсем другая тема.

Знание и изучение восточных культур физического совершенствования очень полезно, однако не стоит забывать свои корни и свою культуру.

Ключ седьмой: научный подход к тренировке

Медицинское обоснование упражнений

Именно упражнения позволяют человеку не только поддерживать физическую работоспособность в течение всей жизни, но и обеспечивают поддержание и даже развитие функций следующих систем организма:

• системы кровообращения (предельно возможное увеличение МОК – максимального объема кровотока);

• системы дыхания (легочная вентиляция);

• системы крови (концентрация гемоглобина в крови);

• способности мышечных клеток утилизировать кислород благодаря повышению плотности капилляров в скелетных мышцах;

• роста количества митохондрий в миоцитах;

• активности окислительных ферментов в них.

Все эти показатели отражают увеличение такого интегрального показателя физического состояния человека, как максимальное потребление кислорода (МПК), – главного и самого объективного показателя нормально функционирующей сердечно-сосудистой системы. Заметьте, таблетки выполнить подобную функцию не в состоянии. При отсутствии регулярного выполнения упражнений силового и аэробного ряда величины МПК после 30 лет начинают уменьшаться.

При этом надо иметь в виду, что нагрузка на сердце определяется в основном двумя факторами:

• величиной объема крови, притекающего к сердцу («преднагрузка»);

• сопротивлением изгнанию крови в аорту и легочную артерию («постнагрузка»).

Лучшей первичной профилактикой развития ИБС является использование в качестве транспорта кислорода мышц трех «этажей» тела – скелетную мускулатуру, доставляющую к сердцу основной объем крови и способствующую резкому снятию этой функции с сердечной мышцы («преднагрузка»).

С нашей точки зрения, лучшей первичной профилактикой развития ИБС является использование в качестве транспорта кислорода мышц трех «этажей» тела – скелетную мускулатуру, доставляющую к сердцу основной объем крови и способствующую резкому снятию этой функции с сердечной мышцы («преднагрузка»). При этом одновременно усиливается роль диафрагмального дыхания, улучшающего изгнание крови из левого желудочка в аорту и легочную артерию («постнагрузка»). Кроме того, оно обеспечивает «присасывающую» функцию грудной клетки, то есть возврат крови от нижних конечностей к правому желудочку. Эта информация, конечно, для специалистов – чтобы они не расслаблялись, читая рекомендации для людей, далеких от медицины.

Второй «этаж» тела – защита для органов

Упражнения для мышц брюшного пресса нужно по возможности выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния его «фильтров» (печени и почек) и нормальной перистальтики кишечника. Именно улучшение функций этих органов является основной целью упражнений на мышцы брюшного пресса.

Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу, зафиксировав тело прямыми руками за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме (рис. 18).

Это упражнение также имеет несколько вариантов исполнения. Я назвал самый простой. Выдох выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения. Количество повторений такое же: по 5, 10 или 20 подъемов ног сериями.

Надо сказать, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, в связи с чем это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток.

Предостережения:

• Упражнение выполняется на пустой желудок: за 30–60 минут до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды, лучше утром или вечером (но не перед сном).

• При наличии пупочной, паховой грыжи или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется, но можно выполнять это упражнение в варианте Б (с согнутыми ногами). Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.

Рис. 17

Для людей, страдающих запорами, я рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить не спеша стакан воды или зеленого чая.

Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет когда) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. В этом случае вы будете дополнительно растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг») (рис. 18).

Более глубокое опускание ног за голову допускается только физически подготовленным людям. Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством движений!

Напоминаю: выполнение силовой серии упражнений заканчивайте упражнениями на растяжку. Для чего, сидя или стоя, поочередно тянитесь на выдохе «Хаа» к одной и к двум ногам (см. рис. 6, 7).

При растяжке мышц туловища следуйте правилу: маленькую боль терпи, большую не допускай!

Рис. 18

Примечания:

• Эти упражнения растягивают всю кинематическую цепь мышц (от пятки до шейного отдела).

• При выполнении этого упражнения старайтесь подбородок максимально поднять. В таком случае хорошо растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника. Это позволяет к тому же снимать острый болевой синдром в поясничном отделе (в таком случае выполняется через преодоление боли, на выдохе, но у каждого свой порог болевой доминанты).

• Лишь в заключительной части, если вы «сложились» пополам, можете опустить голову к ноге или между ног, если выполняете растяжку к двум ногам.

Это, пожалуй, главные моменты, на которые я хотел обратить ваше внимание. Если мои аргументы показались вам разумными и вы приступили к самовосстановлению, рекомендую периодически перечитывать эту книгу.