К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

Тренировки при варикозе (видеотренировка)

В 29 лет я случайно столкнулась с варикозом. Мне порекомендовали хорошего флеболога для мамы, и я, чтобы поддержать ее, пошла с ней на прием. Мне тоже предложили проверить вены. И каково же было удивление, когда у меня обнаружили начальную стадию варикоза, хотя визуально ноги были нормальными. Но на самом деле я предполагала эту проблему, ведь варикоз – это наследственное заболевание.

Варикозное расширение вен – это не просто косметическая проблема. Оно связано с тем, что кровь в венах начинает плохо циркулировать, застаивается, вызывая появление отеков и узлов. Это может показаться пугающим, но я хочу вас успокоить: физическая активность при варикозе не только возможна, но и необходима. Главное – знать, какие упражнения делать и как их выполнять. Правильно подобранные тренировки могут не только улучшить ваше самочувствие, но и замедлить прогрессирование заболевания.

Например, низкоинтенсивные кардиотренировки – ходьба, плавание или езда на велосипеде, отлично подходят для тех, у кого есть варикоз. Такие нагрузки помогут разогнать кровь по венам, не создавая сильного давления на ноги. Работать над укреплением мышц тоже можно и нужно. Упражнения на пресс, спину, плечи с легкими весами или резинками не перегружают ноги и помогают поддерживать тело в форме.

При этом важно избегать слишком тяжелых силовых тренировок – приседаний с большим весом или становой тяги, которые могут только усугубить состояние. Вместо них лучше выбрать упражнения с собственным весом или легкими утяжелителями, а после тренировки не забывать про растяжку и упражнения на гибкость. Это помогает снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение.

Попробуйте тренировку, которую можно и даже нужно выполнять при варикозном расширении вен. Она поможет снять усталость с ног в конце рабочего дня.

Видеотренировка «При варикозе» (ознакомьтесь с противопоказаниями № 2).

Тренировка против стресса (видеотренировка)

Стресс – это неотъемлемая часть жизни, особенно когда мир вокруг нас стремительно меняется и подбрасывает новые вызовы. Я знаю, как непросто бывает сохранять спокойствие, если кажется, что почва уходит из-под ног.

Прежде чем я отыскала свои пути борьбы со стрессом через движение и медитацию, я, как и многие из вас, прошла через внутреннюю борьбу. Мой организм реагировал на стресс вспышками тревоги, напряжением в теле, я чувствовала себя то на пике эмоций, то погружалась в апатию. Я много читала о рассеянном склерозе и о том, что физическая активность важна для поддержания здоровья, но начать тренироваться было непросто.

И вот что я поняла: движение, даже самое простое, – это не только про тело. Это способ дать разрядку эмоциональному напряжению и перезагрузить мозг.

Когда вы переживаете стресс, ваше тело реагирует на него так же, как на физическую угрозу. Активируется симпатическая нервная система – та самая, которая отвечает за режим «бей или беги». Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, и тело готово к бою. Это нормально для краткосрочного стресса, но, когда этот режим включается на долгое время, он истощает организм.

Тут на помощь приходят тренировки.

Движение – это способ сбросить накопившееся напряжение, заставить организм переключиться с симпатической нервной системы на парасимпатическую, отвечающую за отдых и восстановление.

Вы наверняка замечали, что после физической нагрузки, пусть даже легкой прогулки или нескольких глубоких вдохов, грудь будто расправляется и мысли проясняются.

Не существует единого рецепта борьбы со стрессом через физическую активность. Каждый из нас уникален, и важно выбрать тот вид тренировки, который вам действительно по душе. Это может быть что угодно: танцы, силовые тренировки, плавание или йога – главное, чтобы это движение приносило вам удовольствие и помогало отпустить накопившиеся эмоции.

Вот несколько приемов, которые помогут минимизировать стресс.

1. Диафрагмальное дыхание и медитация. Это первая ступень. Несколько минут сосредоточенного глубокого дыхания могут полностью изменить ваше состояние. Диафрагмальное дыхание помогает активировать парасимпатическую систему, успокоить ум и расслабить тело. Я начинаю любую тренировку с этих дыхательных упражнений. Закройте глаза, положите руку на живот, почувствуйте, как он поднимается и опускается с каждым вдохом. Это поможет снизить уровень тревоги уже через несколько минут.

2. Мягкий стретчинг и йога. Когда тело напряжено, его нужно мягко растянуть. Поза ребенка или наклоны вперед – простые, но эффективные. Они помогают снять напряжение с мышц шеи, плеч и спины, которые особенно страдают от стресса. Каждый день я включаю такие упражнения в свою практику, особенно вечером, чтобы подготовиться ко сну и сбросить эмоциональное напряжение.

3. Кардио в легком формате. Простая ходьба или 5–10 минут танцев – это возможность разогнать кровь и активировать тело. Даже в период, когда у меня были обострения симптомов рассеянного склероза, я находила способы делать что-то простое, но бодрящее. Кардио не должно быть интенсивным – главное, чтобы вы двигались.

4. Силовые упражнения без перегруза. Простые движения с собственным весом не только помогают держать тело в тонусе, но и заставляют мозг сосредоточиться на физической задаче, отвлекая его от негативных мыслей.

5. Плавание. Вода обладает удивительным успокаивающим эффектом. Плавание – это не только тренировка для мышц, но и способ расслабить нервную систему. Ощущение воды вокруг тела помогает снять физическое и эмоциональное напряжение.

6. Прогулка на свежем воздухе. Когда кажется, что все валится из рук, выйти на улицу – одно из самых простых и эффективных решений, чтобы сбросить напряжение и прояснить мысли.

В те моменты, когда мне было эмоционально тяжело, я искала любое действие, которое могло бы вернуть мне ощущение контроля. Однажды, чувствуя, как тревога накрывает меня с головой, я просто включила музыку и начала двигаться. Постепенно тело стало отзываться, напряжение ослабевало, а внутри появлялось ощущение легкости. Я продолжала танцевать, даже когда все внутри сопротивлялось, и вскоре поняла – мне стало легче.

Этот день стал для меня поворотным моментом. Я поняла, что движение – это не просто физическая активность. Это способ вырваться из ловушки стресса и депрессии, вернуться к себе, к своему телу.

Так почему это работает? Все дело в биохимии: когда вы двигаетесь, ваш мозг вырабатывает «гормоны радости и удовольствия». Они снижают уровень кортизола, основного гормона стресса. Даже небольшая активность способна привести к значительным изменениям в вашем самочувствии. И это подтверждено не только моим опытом, но и исследованиями.

Физическая активность также помогает лучше спать, что напрямую связано с