К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

в зеркало и думала: «Что я могу сделать, чтобы моя талия выглядела более узкой?» Во-первых, занялась питанием, ведь с него начинаются любые изменения. Правильный баланс белков, жиров и углеводов, сокращение рафинированных сахаров и увеличение потребления овощей – это первое, что я сделала. Но даже после того, как я сбросила немного жира, талия все еще казалась широкой.

Вот тогда я поняла, что только диета не поможет. Я добавила силовые тренировки, уделяя внимание не только кору, но и спине, плечам и ягодицам. Укрепление мышц в этих зонах помогло создать иллюзию более тонкой талии за счет увеличения объема в верхней части тела и бедрах.

Но, предупреждаю, важно выбирать правильные упражнения. Например, излишнее увлечение боковыми наклонами с отягощениями может привести к увеличению косых мышц живота, что визуально расширит талию. Вместо этого лучше использовать упражнения, направленные на стабилизацию кора.

Многие клиентки приходят ко мне с жалобами на широкую талию и отсутствие «женственных» изгибов. Мы начинаем с анализа их рациона и тренировок, и, как правило, многие из них уделяют слишком много внимания упражнениям на косые мышцы, забывая о комплексной работе над пропорциями тела. Я корректирую их план тренировок, добавляя упражнения на спину и ягодицы, и вскоре их фигуры начинают меняться.

На пути к созданию идеальной талии важно помнить: ваша цель – это не просто «похудеть», а создать гармонию в теле. И не забывайте, что идеалы красоты меняются, а ваше здоровье и благополучие остаются неизменными ценностями.

Предлагаю попробовать тренировку на все тело, в которой вы поработаете над пропорциями.

Видеотренировка «Пропорции» (ознакомьтесь с противопоказаниями № 2).

Тренировки для тонуса мышц (видеотренировка)

Вес – это не всегда показатель хорошего телосложения. Каждый день я получаю множество вопросов от подписчиков, и один из самых частых – как можно сбросить пять, десять, пятнадцать килограммов? Я понимаю, почему этот вопрос волнует многих. Когда мы смотрим в зеркало и видим, что отражение не соответствует нашим ожиданиям, мы часто связываем это с цифрами на весах. В нашем воображении сброшенные килограммы кажутся решением всех проблем. Но на самом деле все не так просто.

Быстрое похудение за счет агрессивных диет может действительно помочь сбросить те самые килограммы, но результат часто разочаровывает. Дело в том, что при жестких ограничениях и несбалансированном питании мы теряем не только жир, но и мышцы. Это приводит к тому, что тело приобретает тип фигуры «skinny fat», что буквально означает «тощий жир».

Тип фигуры «skinny fat» бывает двух видов: от природы и в результате похудения. Первый тип – это те самые люди, которые всю жизнь едят что угодно и не толстеют. Их еще называют астениками, у них тонкие и легкие кости, небольшая мышечная масса, и они плохо наращивают мышцы и жир. Многие астеники обладают хорошей выносливостью и любят бег на длинные дистанции, но этот вид тренировок не спасает от дряблости кожи на ягодицах и бедрах.

Второй тип – это женщины, которые после жестких диет потеряли мышечную массу. Они могут обладать широкими костями от природы, но длительный недостаток белка в пище и экстремальные диеты приводят к потере мышц. Однако их тело более восприимчиво к тренировкам, и при правильном подходе можно добиться восстановления фигуры. Единственное, что требуется, – это сбалансированное питание, чтобы избежать откатов после диет.

Одна из клиенток обратилась ко мне с тем, чтобы подтянуть тело, ведь она за пару месяцев сбросила пятнадцать килограммов на жесткой диете. Одежда стала ей велика, но, когда она вышла на пляж, все недостатки сразу проявились: обвисшие ягодицы, дряблые бедра, заметный животик. Мы вместе с ней начали работать над восстановлением мышечной массы, и через полгода результат был совершенно другим. Ее тело стало более подтянутым, сильным, и она почувствовала себя намного увереннее.

Что же с этим делать? Ответ прост – силовые тренировки. С их помощью можно нарастить мышечную массу, подтянуть и уплотнить тело, ускорить метаболизм, что поможет сжигать больше калорий даже в покое. Конечно, у многих девушек и женщин есть страх в отношении силовых тренировок, потому что они боятся «перекачаться». Но важно понять, что сила и упругость – это не о «перекачивании», а о здоровье и уверенности в себе.

Силовые тренировки – это ключ к изменению состава тела и избавлению от дряблости.

Если вам сложно начать с тренировок с весом, можно попробовать силовые направления йоги или пилатеса. Но для тех, кто хочет создать более сочные формы, важна постепенная работа с отягощениями.

Если вы хотите заниматься с весом, не стоит спешить. Начните с техник выполнения упражнений без веса, а затем постепенно добавляйте отягощения. Постепенная работа над телом – ключ к успеху.

Однако тренировки сами по себе не дадут результата, если не будет сбалансированного питания. Я всегда говорю клиентам: «Вы не накачаете мышцы и не станете сильнее, если не будете давать телу правильное топливо». Это как пытаться завести машину без бензина – бесполезно.

После травмы колена, на восстановление которого ушло почти пять лет, я столкнулась с проблемой потери мышечной массы. Я начала тренироваться дома, сперва выполняя самые простые упражнения. Постепенно вернула себе не только силу, но и уверенность. Пять килограммов, набранные за счет тренировок и профицита калорий, сделали мои формы прежними, и тело вновь стало выглядеть подтянутым и здоровым, прежде всего благодаря регулярным тренировкам с отягощением. Это не только укрепляет мышцы, но и делает кожу более упругой.

Когда вы начинаете свой путь к избавлению от дряблости, важно помнить о нескольких ключевых моментах.

Во-первых, добавьте в свою программу упражнения с отягощениями. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

Во-вторых, следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.

В-третьих, не забывайте о сбалансированном питании – белок необходим для восстановления и роста мышц.

В-четвертых, будьте регулярны в тренировках, они должны стать частью вашего образа жизни.

Наконец, пейте достаточно воды и ухаживайте за кожей, чтобы поддерживать ее эластичность.

Предлагаю попробовать одну из моих тренировок с отягощением. Вы можете выполнить первый раз тренировку и без веса чтобы разобраться с техникой выполнения, а после постепенно добавлять вес.

Видеотренировка «Для тонуса мышц» (ознакомьтесь с противопоказаниями № 2).

Не забывайте о том, что накачаться раз и навсегда не получится. С возрастом происходит потеря мышечной массы, это естественный процесс. Противостоять ему помогут регулярные тренировки и сбалансированное питание.

Силовые тренировки