К телу – бережно. Мягкий способ вернуть себе здоровое и энергичное тело: рецепты, тренировки и советы - Ксения Курманчук

небольшое действие, оно ведет к огромным результатам. Постепенно зарядка станет для вас таким же естественным ритуалом, как почистить зубы. В какой-то момент вы уже не сможете представить свое утро без этих нескольких минут, которые дарят вам бодрость и отличное настроение на целый день.

Дыхание в обычной жизни (видеотренировка)

Вы когда-нибудь задумывались о том, как дышите? Кажется, что это самый естественный процесс в мире, привычный для нас с рождения. Но ведь не зря говорят: «Дышать можно по-разному». Представьте себе, что дыхание – это не просто автоматический процесс, это мощный инструмент, способный влиять на ваше здоровье, самочувствие и даже настроение.

В этой главе мы вместе разберемся, как же правильно дышать, какие существуют виды дыхания, как они могут изменить не только ваше тело, но и восприятие мира.

Миф о дыхании: женщины дышат грудью, мужчины – животом?

Наверняка вы слышали эту старую историю: женщины дышат грудью, а мужчины – животом. И хотя это кажется правдой, причина такого различия удивительно проста.

В течение веков женщины носили корсеты, утягивали талию, стремясь к идеалу красоты, не давая животу возможности полноценно работать. Именно поэтому дыхание женщин становилось поверхностным, грудным. Это было необходимо, чтобы держать себя «в форме». Мужчины же ни о чем таком не думали, их живот работал на полную катушку, а дыхание оставалось естественным и глубоким.

Но как правильно дышать на самом деле? Животом или грудью? Ответ может вас удивить: и тем и другим! Наше тело создано так, что дыхание должно наполнять воздухом все легкие, а не только верхнюю или нижнюю их часть. Давайте посмотрим на каждый тип дыхания и разберем, как они влия ют на организм.

Грудное дыхание: поверхностное, но стрессовое

Представьте себя за компьютером: вы сидите, слегка наклонившись вперед, плечи напряжены, взгляд сосредоточен на экране. Вы даже можете не замечать, что дышите коротко и быстро, а ваше тело в это время получает меньше кислорода, чем могло бы. В такие моменты ваше дыхание становится поверхностным, ограниченным движением ребер и ключиц. Это типичное грудное дыхание.

Но что происходит с вашим телом, когда вы дышите только верхней частью груди?

1. Стресс и тревога.

Когда мы дышим поверхностно, активируется наша симпатическая нервная система – та самая, что включает режим «бей или беги». Организм воспринимает это как сигнал к действию, и уровень стресса может начать повышаться. Возможно, вы замечали, что в моменты сильного волнения или паники дыхание становится быстрым и неглубоким. Это потому, что грудное дыхание тесно связано с реакцией на стресс. И наоборот – глубокий вдох может помочь успокоиться. Не случайно психологи часто советуют: «Сделайте глубокий вдох и выдох». Это простой, но мощный способ снизить напряжение.

2. Проблемы с осанкой.

Знаете ли вы, что ваше дыхание напрямую влияет на осанку? При грудном дыхании плечи часто поднимаются и наклоняются вперед, шея напрягается, а верхняя часть спины становится напряженной. Это типичная картина, когда вы долго сидите за столом. Сначала хочется выпрямиться, но с каждым часом становится все труднее удерживать хорошую осанку. Постепенно ваше тело привыкает к такой позиции, что может приводить к хроническим болям в шее, плечах и спине. Грудное дыхание только усугубляет эту ситуацию.

3. Недостаток кислорода.

При поверхностном дыхании воздух заполняет лишь верхние отделы легких, а нижние остаются практически без работы. Это означает, что организм недополучает необходимое количество кислорода, что сказывается на общем самочувствии, уровне энергии и даже на умственной деятельности. Возможно, вы замечали, что после долгих часов работы за компьютером чувствуете себя измотанными и уставшими. Это прямой результат недостаточной вентиляции легких.

Диафрагмальное дыхание: глубокий вдох – путь к энергии

Теперь давайте поговорим о том, как дышать глубже и эффективнее. Диафрагмальное, или брюшное дыхание – это то, к чему стремится наше тело, когда оно расслаблено. При этом типе дыхания работает диафрагма – куполообразная мышца под легкими, которая помогает заполнять их воздухом полностью.

Представьте, что ваш живот – это воздушный шар, надувающийся при каждом вдохе и сдувающийся на выдохе. Вот как это работает.

1. Расслабление и управление стрессом.

Когда вы дышите диафрагмой, активируется парасимпатическая нервная система, она отвечает за отдых и восстановление. Это противоположно режиму «бей или беги». Брюшное дыхание помогает организму расслабиться, снизить уровень стресса и даже нормализовать давление. Если вы когда-нибудь пробовали технику глубокого дыхания перед важной встречей или выступлением, то наверняка замечали, как несколько глубоких вдохов могут кардинально изменить ваше состояние. Этот способ мгновенно помогает сбросить напряжение.

2. Улучшение осанки.

Интересный факт: чтобы дышать глубоко, нужно выпрямить спину. Диафрагмальное дыхание требует более правильного положения тела, так как оно задействует не только живот, но и нижнюю часть грудной клетки. Когда ваше дыхание становится более осознанным и глубоким, мышцы спины и шеи расслабляются, что помогает поддерживать ровную и здоровую осанку.

3. Больше энергии.

Глубокое дыхание позволяет легким полностью наполняться воздухом, что улучшает вентиляцию и повышает уровень кислорода в крови. Это значит, что ваш организм лучше насыщается кислородом, что, в свою очередь, повышает уровень энергии и улучшает физическую форму. Чем больше кислорода, тем активнее работают все системы организма.

Например, одна моя клиентка рассказала, что из-за постоянной работы за компьютером у нее часто болела шея и плечи. Она даже не задумывалась о том, что ее дыхание могло играть в этом важную роль. Мы с ней провели небольшой эксперимент: я попросила ее выполнить несколько упражнений и после сесть, выпрямить спину и начать дышать глубоко, медленно, концентрируясь на том, как воздух заполняет ее легкие. Буквально через пару минут она сказала, что чувствует, как напряжение в плечах начало уходить.

Как практиковать диафрагмальное дыхание?

Вот небольшая техника, которую вы можете попробовать прямо сейчас. Сядьте ровно или лягте на спину, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Медленно сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как ваш живот поднимается под рукой. Грудь при этом должна оставаться почти неподвижной. Затем медленно выдохните через рот, полностью расслабляя живот. Повторите это упражнение несколько раз. Замечаете, как ваше тело начинает расслабляться, а ум успокаивается?

Это простой, но очень эффективный способ научиться дышать правильно. Практикуйте его несколько раз в день, и вы заметите, как меняется ваше состояние – как физическое, так и эмоциональное. А чтобы лучше проработать свое дыхание и почувствовать разницу, предлагаю вам выполнить небольшой комплекс на